Vélumynstur í mjaðmaskap: Hversu mörg set og endurtekningar og hvernig á að taka þeim upp

Sæta mjaðmaskurðunarvélin er sú þar sem þú sest niður og ýtir hnénunum á milli gegn púði. Hún mótar ekkert og kemur ekki í staðinn fyrir hnúta eða hnúta en er beinni leiðin til að hlaða glúteus medius og minimus, vöðvana sem halda miðbekknum í hæð þegar maður stendur á einu fæti. Svona lítur skynsamleg uppskrift út og hvernig á að færa hana fram viku eftir viku.

Hvað vélin þjálfar í raun og veru

Fjandrun merkir ađ færa fætiđ frá miðlínu. Helstu vinnurarnir eru glúteus medius og glúteus minimus, með hjálp frá tensor fasciae latae og efri trefjum glúteus maximus. Þegar maður situr upp er meira að vinna á TFL og framan á miðjunni. Ef þú hallar þér 30-45 gráður fram breytir það að draga og færir meiri ofan í glútu. Ekkert af útgáfunum er rétt, svo keyra bæði: Tvær hópur uppréttar og tvær hópur halla fram.

Uppsetningar fyrir fyrsta set.

1. Húðarklúfurnar eru utan á lóninu, um 5 cm fyrir ofan hnélið, ekki á hnéinu sjálfu.
2. Bak við spjaldinu, fæturnir á pallinum og hnén beygđ í 90 gráður.
3. Settu upphafshæđiđ svo hnéđ byrja nær saman. Notađu þröngustu upphafstöđina sem vélin býđur upp á.
4. Hendurnar hvíla á handföngin án þess að draga. Handföngin eru til að setja sig í staðinn, ekki til að auka kraftinn.
5. Gerðu upphitun á 40 til 50 prósentum af vinnuvigtinu í 15 endurtekningar.

Hversu mörg set og endurtekningar?

Þetta er lítill vöðvahópur sem vinnur í stuttu bilinu og þolir hærri endurtekningar vel. Þungt þrífaldi er ekki vitlaust hér, ūví forminn fellur langt fyrir vöðvana.

Ef þú ert nýr í þessu

• 2 til 3 sett á hverri þingfund á 12 til 15 endurtekningarÉg er ađ fara.
• Tvisvar í viku., svo 4 til 6 sett í heild í vikunni.
• Læðið svo að síðustu 2-3 endurtekningarnar séu harðar en ekki svo þungar að þið kastað brjósti í hana.
• - Hrađvirđi: 1 sekúndur út. 1 sekúndustopp í loksviðinuTveir sekúndur aftur.

Ef þú hefur verið í þjálfun í 6 mánuði eða lengur

• 3 til 4 sett í 15 til 25 endurtekningar, stöðva 1-2 endurtekningar án þess að bilast.
• 2-3 tíma í vikufyrir 8-14 sett í vikuÉg er ađ fara. Eftir 16 til 18 sett kaupirđu oftast sársauka.
• Hvíldu þig í 60 til 90 sekúndur á milli settanna. Lengri tími en ūađ er sóun á þessari hreyfingu.
• Gerum eitt sett að drop set: 15 endurtekningar, 30 prósent af byrđunni, svo 10-12 aftur strax.

Hvernig á að taka framförum

Notaðu tvöfalda framfarir: Fyrst fara ūeir upp og svo hlađa. Veldu svæði, 12 til 20.

1. Veldu þyngd sem ūú getur tekið í 12 hreinar endurtekningar í fyrsta setti.
2. Reyndu að gera 1-2 endurtekningar á hverjum tíma með sömu þyngd.
3. Hvenær? hverja safn- hittir efsta svæði á 20, bæta 2,5 til 5 kg, eða einn plöt ef stafurinn færist í stærri stökk.
4. Endurtekningar fara niður í 12 til 14. Það er væntanlegt. Byrjaðu hringinn á ný.

Ef hlaðin stendur í 3-4 vikur í röð skal ekki þvinga stafla. Bætið við einu setti í viku, lengjið hlé á lokarsvæðinu í 2 sekúndur eða takið inn annan hnút í brjóstið. Allir þrír bæta við vinnu án þess að bæta við þyngd.

Ef pelvisinn sveiflast til hliðar eða bakurinn fellur af er þyngdin of þung. Losađu 10-15 kílóum, taktu hreyfingunni undir stjórn og byggđu upp aftur.

Tölfræði og samræmi

• 1-2 vikur: Tvisvar í viku, ūrjár rađningar á 12 til 15 manns, ūrjár í vara. Markmiðið er að læra mynstrið.
• Viku 3-4: Tvisvar í viku, 3 set af 15 til 18 stundum, tvö í vara. Sama hlaðan, fleiri endurtekningar.
• 5-6 vikur: ūrisvar í viku, 3 sett af 15 til 20, 1 til 2 í vara. Haltu þriðju þræđunni léttari, um 70% af vinnuvægđi ūínum.
• Vika sjö: Þrisvar í viku, 4 sett af 15 til 20, síðasta sett sem drop set.
• Vika 8: Útláða. Tvisvar í viku, tvö 12 ára sett á 60 prósentum. Byrjaðu svo á nýjum hringrás 2,5 til 5 kg ofan á staðinn sem þú byrjaði.

Algeng mistök

• Of mikil þyngd og hraða. Ef þú leggur þig til baka til að ýta pads út, er bakhúsið að gera starfið.
• Hálf endurtekningar. 20 kg í gegnum fullt svigrúm slær 50 kg í gegnum tíu gráður.
• Ég er ađ sleppa skila. Ef ūær loka sig er hálf útgáfa. Ūađ tekur tvo sekúndur ađ koma aftur.
• Ūú notar ūađ sem eina glúttastarf. Fjandrun bætir við mjaðmaspyrnu, lunges og rúmenska dauðlyftingu. Hún kemur ekki í staðinn fyrir þau.

Hvar það passar í fundinum

Tvær möguleikar. Annaðhvort 2 léttir 15 þættir sem hluti af upphituninni fyrir hnútaæfingar, sem vekja hliðarhælina og hjálpa til við að koma í veg fyrir að hnéin hrynji inn, eða 3 til 4 þættir í lok dags þar sem þreyta kostar þig ekkert. Ekki gera þunga vinnusett strax fyrir þungt hnút.

Hvenær á að leita til læknis

Flútur er öruggur hreyfing fyrir flesta en verk á utanverðu mjaðmaskirtli er algengt merki um leggæðaofnæmi og endalög eru til þess að pirra hann.

• Verkur í ytri mjaðmaskinn sem varir lengur en 2-3 vikur ūķtt ūú hafi látiđ af sér fara.
• Sársauki sem vekur mann á nóttunni eða kemur upp þegar maður liggur á hliðinni.
• Kvef, dofi eða veikleiki í fótinn.
• Klakka af sársauka eða tilfinning um að mjaðmarinn færist úr stað.
• Verkir í brjósti eða í mjöðm undir meðgöngu eða fyrstu mánuði eftir fæðingu.

Haltu ekki í staðinn í staðinn fyrir að stoppa. Ef ūađ verđur enn verri, hættu og bíddu eftir matiđ.

Styttri útgáfan

• 2 til 4 sett af 12 til 20 endurtökum, 2 til 3 sinnum í viku, 6 til 14 sett í viku.
• Hægt að hvíla sig í 60 til 90 sekúndur. 1-1-2 takt með hlé á lokarstiginu.
• Tvöfaldur þróun: ná 20 endurtekningum á hverjum setti og bæta svo 2,5 til 5 kg.
• Hreyfið bæði í beinni og framlengdri stunda; 30 til 45 gráður hneigð slær meira uppri glútu.
• Verkir á úrtaki í mjaðm eftir 2 til 3 vikur, verkir á næturnar eða bráðning í neðan leginu þýðir að leita til læknis.