Hliðaraukningar: Hversu mörg set og endurtekningar og hvernig á að taka þeim upp

Hliðardeltinn er lítill vöðva með stuttum trefjum og bregst ekki við þjálfun eins og brjóst eða bak. Þess vegna hlaupa margir þrjú tímasett með sömu halli í mörg ár og axlirnir líta eins út. Hér er raunveruleg útgáfa: hversu margar settir í viku, hversu margar endurtekningar í viku og nákvæmlega hvað á að breyta frá viku til viku.

Hversu mörg sett í viku?

Raunverulegt svigrúm fyrir hliðarbrot er: 8-22 vinnusett í vikuÉg er ađ fara. Upphitunarskífurnar teljast ekki. Hvar ūú lendir fer eftir æfingaaldri:

• Færri en 6 mánaða þjálfun: 6-10 sett á viku, skipt á tvo daga.
• Meðalnámsskóli (1-3 ár): 12-16 sett á viku, á 2-3 dögum.
• Framfarin: 18-22 sett á viku á 3-4 dögum.

Hvernig þú dreifir setunum skiptir meira máli en heildin. Tíu settingar í einu tímabili gera minna en sömu tíu settingar skipt yfir þrjá daga, vegna þess að eftir rúmlega 6-8 settingar á svona litlum vöðva hrynur gæði samdrættingarinnar og þú hreyfir bara þyngdina. Í raun og veru: 4 til 6 sett á hverri þjálfun, 2-4 sinnum í vikuÉg er ađ fara.

Hversu margar endurtekningar á setti?

Stefna að 12 til 20 endurtekningarÉg er ađ fara. Undir 8 endurtekningar verður hantinn nógu þungur til að hnakkarnir, mjaðmasveiflan og líkaminn lyfti svo að hliðin sem er sundur er að vinna minna en við helminginn af þyngdinni. Ef þú endurtekur 25 sinnum færðu þol og bruninn hættir yfirleitt áður en vöðvan.

Set ætti ađ endast. 30 til 60 sekúndur. undir spennu. Ef 15 taka 18 sekúndur ertu ekki að hækka hliðina heldur hella hantum.

Um nálægð við bilun: Ljúkaðu fyrri setunum með 1-2 endurtekningar í vara, og taktu síðasta setinu til þess að þú getur ekki fengið handlegginn að axlahæð án þess að sveifla. Ūađ er bilunartímiđ ūinn, ekki ūegar bruninn byrjar.

Hægt að nota íhlutun, hraða og hreyfingarflóð.

• Hvíld: 60-90 sekúndur á milli leikja. Á innan við 45 sekúndur byrjarđu næsti leikur ūreyttur.
• - Hrađvirđi: 1 sekúnd upp, 1 sekúnd hlé efst, 2-3 sekúndur stjórnað á leiðinni niður.
• Hægt að ná: frá léninu til öxlanna. Ef ūau eru yfir axlarhöft taka gildrunirnar völd.
• Staða líkamans: Hlekkur 5-10 gráður fram, lóftinn beygður 10-15 gráður og læst í ūessum horni.

Hvernig á að taka framförum

Tvíþætt framgangur

Ūetta er eina kerfiđ sem er skynsamlegt fyrir svona lítinn vöðva. Settu uppsögnarsvið, 12-18 og keyra svona:

1. Veldu þyngd sem þú getur gert í 12 endurtekningar. Segjum 7 kíló.
2. Reyndu að gera 1-2 endurtekningar í hverri viku með sömu þyngd.
3. Þegar þú hittir 18 endurtekningar á öll þrjú settin., auka þyngd.
4. Með ūyngri hantunum fellurđu aftur í 12-13 endurtekningar. Það er eðlilegt og væntanlegt.
5. Endurtakið hringrásina.

Þegar 2 kíló sprett er of stórt.

Ef þú fer frá 7 til 9 kílóum er það næstum 30 prósent hækkun og það lækka oftast í 8 endurtekningar í stað 12. Valkostir:

• Mikroplötur: 250 g til 1 kg viðbót sem festist á halla. 500 g stökk er rétt.
• Kablar í staðinn fyrir hantla: Flestir stafar hoppa 2,5 kg en mótstöðin er jöfn í gegnum alla leiðina sem gerir hreyfinguna sjálf handhæfari.
• Bættu við set áður en þú bætir við þyngd: Ef þú varst að gera 3 sett af 18, flytja til 4 sett af 14 með sömu álagi.
• Lengdu framandi: Sama þyngd, sömu endurtekningar, en lægra í 4 sek. í staðinn fyrir 2. Verst án þess að bæta einu grami.

Sýnatöflu sem er 6 vikna

1. Fyrsta vikuna: 3 sett x 12 endurtekningar x 7 kg, tvisvar í viku.
2. Í viku 2: 3 x 14 x 7 kg.
3. Þriðja vikuna: 3 x 16 x 7 kg.
4. Fjórða vika: 3 x 18 x 7 kg.
5. Fimmta vika: 3 x 12 x 7,5 kg.
6. Sjötta vika: 3 x 14 x 7,5 kg og haldið svo áfram.

Það er hálft kíló af framförum á sex vikum og það lítur fáránlega lítið út. En á ári eykst það um 4 kílóum við hliðarhækkunina, sem er meira en flestir bæta við í fimm ár af handahófi.

Algeng mistök

• Ég var ađ sveifla mig frá mjađmum. Ef hnénin leggjast á hvert skipti er ūyngdin of þung.
• Ég hnýti öxlunum í átt að eyra. Hugsaðu um öxlina sem er fast sett niður á meðan handleggurinn færist frá líkamanum.
• Taktu höndina yfir axlahæð.
• Stökkt er of mikið og maður situr á sama hantli í fķra mánuði ūví maður kemst aldrei yfir níu endurtekningar.
• Ég er í þjálfun einu sinni í viku. Fyrir þennan vöðva eru 2-3 tíma í viku miklu árangursríkari.

Hvenær á að leita til læknis

Hliðaraukningar leiða oft í ljós að öxlinn er með vandamál sem voru þegar til staðar. Hafðu samband við lækni eða líkamsþjálfara ef:

• þér líði skarpur, nákvæmlega merktur verkur í framan eða efri hluta öxlinnar þegar handleggurinn færist um 60-90 gráður;
• sársauki heldur lengur en 2-3 vikur og er ekki í ró.
• sársaukinn vaknar á nóttunni eða kemur fram þegar þú leggst á hliðinni.
• ef þú ert með dofi, bráðnun eða veikleika í handlegg eða hendi.
• þú getur ekki lyft handlegginn í axlahæð en einhver annar getur lyft hann fyrir þig án þess að þú beitir mótstöðu.

Lítil vöðvasárbruna og sársauki sem varir í 24-48 klst. er eðlilegt. Samverusársauki sem kemur upp á hverju tímabili er ekki.

Styttri útgáfan

• 8-22 sett á viku, skipt á 2-4 daga, 4-6 sett á viku.
• 12-20 endurtekningar á sett, 1-2 endurtekningar í vara, 60-90 sekúndur hvíld.
• Hraði 1 sekúndu upp, hlé, 2-3 sekúndur niður; aldrei yfir axlahæð.
• Framfarir með tvöfalda framfarir: Styđja endurtekningar upp á toppinn fyrst og ūyngd næst.
• Notaðu 0,5-1 kg stökk; stærri stökk koma þér á sama hantl í marga mánuði.