Arnold Press: Hversu mörg set og endurtekningar og hvernig á að taka þeim upp

Arnold pressen er yfirhöfuð pressen þar sem þú byrjar með handföngin beint í áttina til þín og snúa undirarmunum um 180 gráður á leiðinni upp. Þessi snúningur lengir braut hantelans og heldur framan á öxlinum undir spennu lengur en venjulegur hantelpressur gerir. Verklega niðurstaðan er einföld: við sömu álagningu er það merkjanlega erfiðara, svo það ætti að vera léttara og hreinari en flestir búast við.

Hvað æfingin gerir og gerir ekki

Fram- og hliðarhöfðir deltoidsins bera mesta verkið, efri brjósthylkin hjálpar neðst og þríþrætin klára rep. Tricepsinn gerir minna hér en í barbellpressunni, vegna þess að hluti hreyfingarinnar er eytt í snúning. Arnold pressan er ekki staðreynd fyrir þunga pressi... hún er viðbót, æfing þar sem þú eltir hreyfingargæði og axlarspennu frekar en persónuleg met.

Ef öxlinn snýst ekki vel kemur hann strax í ljós. Það er ekki ástæða til að forðast það, heldur ástæða til að skera niður snúningsflót og þyngd þar til öxlinn opnast.

Tækni í sex atriðum

1. Settu þig á bekk sem er í 80°/90° hástigum eða standið með fæturnar í hæðarsvæði. Bakstöngin er betra val á meðan þú lærir mynstrið.
2. Haltu hantunum í broddhæð, lómböndum fyrir framan líkamann, handföngum í andlit.
3. Leggðu magann á og draga í brjóstirnar. Ekki láta bakbakkann rjúka til baka.
4. Þrýstið upp og snúið undirarmunum á sama tíma; um það bil á hálfleiðinni upp á hæðirnar.
5. Efst eru handleggirnir næstum beinar, hælurnar yfir axlirnar, engin klakking, lóðirnar mjúkar.
6. Lækkaðu í 23 sekúndur og snúðu snúningnum til lóftanna lækka undir axlahæð.

Hversu mörg set og endurtekningar?

Arnold-pressan virkar best á miðjum og hærri stöđum. Undir 6 endurtekningar fellur tæknin nánast alltaf niður í leggdrif og öxlunaráhrif hækka án aukinna ávinninga.

• Aðallegast öfgaæfingin: 344 sett af 81212 endurtökum, 90120120 sekúndur hvíld.
• sem aukahlutur eftir þunga pressu: 23 sett af 101515 endurtekningum, 609090 sekúndur hvíld.
• Fyrstu 4-6 vikurnar: 23 sett af 10 endurtekningum með mjög léttum haldum; markmiðið er að læra snúninginn, ekki að þreytast.
• Vikulegt magn: 102020 vinnusett fyrir allan axlið á viku, þar af 36 frá Arnold pressunni á tvær stundir.

Lokiđ síðasta settiđ međ 1 2 endurtekningar eftir í vara. Ef ūú ūarft ađ keyra með fæturnar eða bakinu skiptir ūessi frægđ ekki máli.

Hvernig á að velja þyngd

Prófið tekur eitt sett: Taktu hantlurnar sem ūú heldur vera góðar í 15 endurtekningar og ýttu á ūar til taktinn hægir. Ef ūú nærđ 15 og meira, hækkađu 2 kíló. Starfshitan er sú sem gefur þér 1012 hreinar endurtekningar á fyrsta setti með um tvo enn í tanknum.

Til að taka tillit: Einhver sem gerir venjulega hallarpressu með 20 kg á hönd byrjar yfirleitt á Arnoldpressunni með 101212 kg. Einhver sem pressu 10 kg byrjar á 566 kg. Þetta eru upphafspunktar en ekki staðlar.

Ef þú getur ekki stöðvað hantluna ofan á rólega og án þess að hrista þá er þyngdin of þung sama hversu margar endurtekningar þú kemst að.

Framfarir: tvöfalda þróun

Hinn áreiðanlegasti kerfi er tvöfalda framvindu þú vaxa í endurtekningar fyrst, og aðeins þá í kíló.

1. Veldu svæði, til dæmis 3 sett af 81212 endurtökum og þyngd sem setur fyrsta sett á 89.
2. Í hverri fundi skaltu reyna að bæta einu sinni við.
3. Þegar öll þrjú sett ná 12 bæta við 2 kg á hantel á næstu stundu og falla aftur í 899 endurtekningar.
4. Endurtakið hringrásina.

Hringurinn er sá að 2 kg stökk á 10 kg hantli er 20 prósent stökk. Þegar stökkinn fellur undir 8 endurtekningar skaltu taka milli skrefa:

• Þrýstið á 141515 endurtekningar á öllum þremur settum áður en farið er yfir á þyngri haltrina.
• Bæta við fjórða setti með sömu þyngd áður en álag er bætt við.
• Lengja niðurlagningu frá 2 til 344 sekúndur með sama endurtekningartal.
• Skera niður hvíld frá 120 í 90 sekúndur en halda sömu árangri.

Raunverulegt framfararhlutfall: Nýbyrjandi getur bætt við 2 kg á 3-4 vikum fyrstu 6 mánuðina. Eftir eitt ár í þjálfun tekur sama stökk 8-12 vikur og það er í lagi. Ef þrjár æfingar í röð skila hvorki endurgjöf né kíló, taktu tvær vikur á 101515 prósent léttari með sama fjölda settum, svo koma aftur til gamla byrðar.

Dæmi um átta vikna blokk sem byrjar á 10 kg: Viku 12, þrjár settir af 10; viku 34, þrjár settir af 12; viku 5, færa til 12 kg fyrir þrjár settir af 8; viku 68, byggja upp frá 8 aftur upp í 12 endurtekningar.

Þar sem hún á heima í fundinum.

Settu hann í annað eða þriðja sætið eftir þunga þrýstingu á barbell eða halli og fyrir hliðarhækkanir. Til að hita upp er nóg að snúa öxlunum í 23 mínútur auk eins 12 endurtekningar með tómum höndum eða 2 kg.

Algengustu mistök

• Of mikil þyngd, svo snúningurinn breytist í mjaðmasnúning.
• Hálf endurtekningar: Öllkælin hætta í öxlahæð í stað þess að falla fyrir neðan.
• Bjķkur bak og stækkađ refir, sérstaklega á síðustu ūremur.
• Ég högg hámarnar saman efst og það léttir á öxlunum.
• Hreyfingu á tempó mark fyrir 1 2 sekúndur upp, 2 3 sekúndur niður.

Hvenær á að leita til læknis

Mikið sársauki eftir að nýjum rúmmáli hefur verið fengið hverfur eftir nokkra daga. Leitið læknis ef:

• verkjum í öxlum sem endast lengur en 2 vikur jafnvel eftir að þú hættir að þrýsta yfir höfuðið.
• sársaukinn vekir þig á nóttunni eða þú getur ekki sofið á þeirri hlið;
• þú finnur fyrir bráðnun, dofi eða veikleika í handlegg og hendi;
• þú getur ekki lyft handlegginn yfir 90 gráður eða heyrir klikk með miklum verkjum;
• sársaukinn kom skyndilega, með hræðslu eða falli;
• ef þér er svívirðingu á meðan þú vinnur yfir höfuð athugaðu blóðþrýstinginn áður en þú heldur áfram.

Styttri útgáfan

• 344 sett af 81212 endurtekningum sem aðalæfingu; 23 sett af 101515 sem aukahlutur.
• Hlærið ykkur 90-120 sekúndur og endiđ síðasta settið međ 1-2 endurtekningar í vara.
• Byrjađu á um hálfu ūyngdinni sem ūú notar í venjulegum höfuðpressum.
• Framfarir með tvöfalda framfarir: 12 endurtekningar í hvert set fyrst og bæta svo 2 kílóum.
• Verkur sem varir lengur en 2 vikur, næturverk eða bráðning í handleggnum þýðir læknismeðferð.