Hnúarþrýstingar: Hversu mörg set og endurtekningar og hvernig á að taka þeim upp

Betönn stígvél fyrir hné: hve margar setur og endurtekningar á viku, hvernig á að gera þær erfiðari skref fyrir skref og hvenær þú ert tilbúin fyrir fullan stungusveiflu.

Knéþrýstingar eru ekki bara auðveld útgáfa fyrir fólk sem getur ekki gert raunverulega þrýstingu þær eru lögleg styrktaræfingar fyrir brjóst, þríþrif og framan við axlir. Þegar þú fellur niður á hnén styttir þú lyftuna svo í stað þess að þrýsta á um 64% líkamsþyngdar þinnar þrýstir þú á um 49%. Með áætlun sem hefur raunverulegar tölur í sér tekur ferðin frá fyrstu hnésveiflunni til fyrstu fullri sveiflunarinnar oftast 8 til 12 vikur.

Hvernig rétt stígvél lítur út.

Áđur en ūú byrjar ađ telja endurtekningar ūarftu stöđu. Ef stađsetning er röng er allt annað tímaleysing.

Hné á púðruðu yfirborði (fallið handklæði eða mat), fæturnir lyft og ökklar krossnir.
Hendur aðeins breiðari en axlir, í jafnvægi við miðju brjóstinu ekki undir kinninu, ekki undir magann.
Rétt lína frá hnjánum í gegnum mjađmar til axlanna. Hjķparnir mega ekki sparka upp, ef einhver að horfa frá hliðinni sér a tjald, farðu hnénum 5-10 cm til baka.
Málknarnir í 45 gráðum til brjķtsins, ekki út í 90 gráður.
Brjóstinn lækkađ í 5-10 cm frá gólfi og handleggirnir lokađ út fyrir ofan.
- Hrađvirđi: Tvær sekúndur niður, stutta hlé og ein sekúndur upp. Ekki hoppa af gólfinu.

Þjappaðu á glúturnar og styrktu magann eins og þú sért að taka högg. Ūađ heldur brúnum og beinni í lagi svo bakhliđin hallast ekki á síðustu endurtökum.

Fyrsta prófið: Hversu mörg geturðu gert?

Gerðu eina setningu til tæknilegrar bilunar þar sem taktiđ fellur niður eða mjaðmarnir byrja að slétta, ekki þar sem þú hrynur. Skrifađu númeriđ niður ūví ūađ ákveđur hvađ ūú byrjar.

Færri en 5 ár: Byrjaðu á að beygja þér með beygjum með höndum á yfirborði sem er 60 til 90 cm hátt (kökuskrá, kantur á föstu borði). Farđu á hnén ūegar ūú getur gert 3 setta af 12 ūarna.
Á milli fimm og tólf. Ūetta er nákvæmlega ūar sem ūú vilt vera. Forritið hér fyrir neðan er skrifað fyrir þig.
Meira en 15 ár: Hnúarþrýstingar eru nú þegar of auđveldar fyrir ūig. Farđu beint yfir í fimmta skrefið.

Hversu mörg set og endurtekningar?

Grunnrefsan: 3 sett af 8 til 12 endurtökum, þrisvar í viku., hvíld í 90 til 120 sekúndur á milli settanna. Það er 9 til 12 vinnusett á viku fyrir brjóstinn, sem er nóg fyrir byrjanda til að vinna áfram án þess að grafa þreytuhol.

Helsta reglan er ađ klára hvert sett með Tveir endurtekningar eftir í tanknum.Ég er ađ fara. Ef ūú hittir 12 í fyrsta setti og finnst geta gert 5 í viđbót, gerđu 15. Ef þú hreinlega malar út 7 á þriðja setinu, stöðva á 7 tölu falla á milli sett er eðlilegt og þýðir ekki að fundurinn var bilun.

Dagskrá: Mánudagur, miðvikudagur, föstudagur eða þriðjudagur, fimmtudagur, laugardagur. Láttu alltaf minnst einn hvíldardag vera á milli brjóstststunda. Daglegar leggingar til að misheppnast eru hraðasti leiðin til að láta lóftana og axlirnar kvarta innan mánaðar.

Hvernig á að taka framförum

Framfarir eru á tveimur hásum: Fyrst bætirðu við endurtekningum og aðeins svo gerir þú æfingu sjálfa erfiðari.

Bættu við einu athöfn á hvern tíma. Byrjaðu á 3x8, næst 3x9, svo 3x10. Ef fundurinn gengur illa endurtakið sama númer ekki aftur.
Þegar þú nærð 3x15 með hreinu formi, hætta að bæta við endurtekningum. Þegar þú ert kominn yfir þann tímapunkt byggirðu upp þol en ekki styrk.
Hægðu taktinn. Farðu aftur í 3x8 en lægra í 4 sekúndur í staðinn fyrir 2. Sama endurtekningar, mun erfiðari.
Bættu við 2 sekúndu hlé neðst.Brjóststinn um 5 cm frá gólfinu. Byrjaðu á 3x8 aftur og byggðu upp á 3x12.
Neikvæð stækkun. Byrjaðu á toppnum og leggðu upp á tærnar, lækkaðu undir stjórn í 5 sekúndur, lækkaðu hnén og þrýstu aftur upp. Gerðu 3-5 reps.
Gerðu stökkbeygjur á tærnar. Hendur á 40 cm yfirborði, markmið 3x8. Þegar það finnst auðvelt, lækka yfirborðið í 20 cm.
Fullt lag á gólfinu. Fyrsta markmið er eitt hreint, svo 3x3, svo 3x8.

Ef ūú ert í sama númeri í tvær vikur í röđ, taktu þér auðveldari viku. Sama æfingar, helmingur setanna. Svo byrjaðu aftur á tölu sem þú veist að þú getur slegið og byrjað að bæta aftur.

Mistök sem draga fólk í bakslag.

Hálf hreyfingar. Tíu hálf endurtekningar eru minna virði en fimm fullar.
Hné of langt fram., svo mjaðmarnir falla og æfingin breytist í hné með smá handhreyfingu.
Allt í lagi. Þreyta safnast hraðar en styrkur. Láttu ūessa tvo fara.
Engin logg. Skrifaðu dagsetningu, uppsetningar og endurtekningar í símann. Án þess veistu ekki hvort þú ert að gera árangur.
Bara beygjur. Bættu við röðum eða bands-drags hlutum tvisvar í viku svo að öxlbeltið haldist í jafnvægi.

Hvenær á að leita til læknis

Vöðvasársauki sem varir einn eða tvo daga og hverfur af sjálfu sér er eðlilegur. Þetta eru ekki:

Skjaldsverkur sem varir lengur en tvær vikur eða að vakna um nóttina.
Þvokkur, þvinga eða veikleiki í höndunum og fingrunum.
Skárir verkjar í úlnlið eða lófa sem koma strax þegar liðið er hlaðið.
Knúasjúkur sem hverfur ekki þótt þykkari þétting sé undir.
Sjúkur í brjósti, öndunarleysi eða æðusýki við æfingu hætt strax með þetta.

Ef þú hefur nýlega verið handhöggð í öxlinni, brotnað í handleggnum eða þú ert ólétt skaltu leita til læknis eða líkamsþjálfara áður en þú byrjar á þessu.

Styttri útgáfan

Byrjađu á ūremur reglum af 8-12 endurtökum ūrisvar í viku og hvíldu ūig í 90-120 sekúndur.
Lokiđ öllum settum međ tvo í vara. Aldrei í fullri ķsigri.
Bættu við einu endurtaki á hvern tíma þar til þú nærð 3x15.
Gerđu ūađ erfiðara. 4 sekúndur lækka, botn- hlé, neikvæð, halla leggjum á tærnar.
Með þremur samræmdum þættum í viku er fyrsta fullnægjandi stunguhreinsun raunsæi komin eftir 8 til 12 vikur.