Samhliða stangur: Hversu mörg set og endurtekningar og hvernig á að taka þeim upp

Sérstök áætlun um samhliða stangdýp: hve margar raðir og endurtekningar á að hlaupa á þínu stigi, hvernig á að bæta þyngd með tímanum og hvenær öxulverkur þýðir að hætta.

Dopp á hliðstæðar stangir er ein af fáum líkamsþyngdar hreyfingum sem byggja upp brjóst, þríþræði og framhlið í einu mynstri. Vandamálið er að flestir skera þær styttri eða bæta við endurtökum of hratt og enda með brennandi framlegð sem dregur í marga mánuði. Hér að neðan er steypt uppsetning og rep áætlun eftir stigi, auk þess hvernig á að bæta við álag viku fyrir viku.

Hvað djúpur reyndar þjálfa

Helstu vinnendur eru brjósthnúinn, þríþrætin og framhlið öxlinnar en skápúlerstöđvarnar vinna allan tímann bara til ađ halda ūér á stangunum. Torso lean ákveđur skiptingu: haltu þér 20 til 30 gráður fram með lóftunum örlítið upp og brjóstinu yfir; haltu þér hátt með lóftunum í böndunum og þríþræðin gera mest af því. Stangbreidd ætti að vera rúmlega axlarbreidd auk 5 til 10 cm 65 allt yfir 65 cm teygir bara framan á öxlinn og það gagnast ekki.

Þrjár forsendur fyrir fyrsta leikinn.

Þú getur haldið ofan með beina lóftunum í 30 sekúndur án þess að axlirnir krjúpi upp í átt að eyrunum.
Þú getur lækkað undir stjórn í 3 sekúndur þar sem efri handleggurinn er samhliða gólfinu og stoppað þar.
Þú hefur enga mikilla verkja í öxlinum, brjósti eða lóftinu.

Ef ūú mistekur eitthvađ af ūremur skaltu ekki fara í set. Tveir til ūrjár vikur af ofanverđingu og hægri lækkun laga ūađ fyrir flestar.

Hversu mörg sett og endurtekningar eftir stigi

Ūú getur ekki gert einu sinni.

Verkleyfi og hljķms. Nánar tiltekið: 4 sett af 3 lækkum, hver niður taka 4 til 5 sekúndur, með fótum þínum, stökk eða ýta frá gólfinu til að komast aftur upp. Spilaðu. Bæta við 3 topphaldi í 20-30 sekúndur. Tvær til þrjár stundir í viku á milli. Flestir ná ūessu í fķlk sitt eftir 4-6 vikur.

Þú getur gert 1 til 5 endurtekningar.

Ekki þjálfa þig til að mistakast. Taktu hámarksinn og haltu hann og ūarna er vinnubúnaðurinn: Ef hámarksinn er 4, þá eru settin tvö. 5 til 6 sett af 2 til 3 endurtökum2 mínútna hvíld, ūrisvar í viku. 30 til 45 endurtekningar í viku. Allt hreint. Ūessi svæði hækkar hámarkshlutfallinu ūínu hrađast ūví ūú æfir oft og skemmir ūér aldrei.

Þú getur gert 6 til 12 endurtekningar.

Þetta er staðalstyrkurinn og stærðarflótin: 3 til 4 sett af 6 til 10 endurtökum, 2-3 mínútna hvíld tvisvar í viku. Síđasta settiđ getur veriđ erfitt en alltaf ađ skilja 1-2 endurtök í vara. Alls eru 40 til 60 endurtekningar í viku nóg en eftir 80 kemur fyrir ofan í öxlunum hjá flestum.

Þú getur gert meira en 15 endurtekningar.

Líkamsþyngd er ekki lengur styrktarþyngd heldur bara úthald. Bættu við þyngd með sundbelti, þungaðri bakpoka eða hámöflum á milli fóta: Byrjaðu á 5 kg og fara aftur til 4 sett af 5 til 8. Til að taka tillit til þess er 3 sett af 8 með 20 kg auknum er virkilega traust áhugaleikamaður stig og raunhæft tekur eitt til tvö ár af samræmdum vinnu.

Hvernig á að taka á móti: þrjú skref í þessari röð.

Stjórnendur. Bættu við einu athöfn í viku, ekki í hvert skipti. Frá 3x6 færum við 6+6+7, svo 3x7 og svo áfram þar til öll settin ná ofan í svæðið.
Sett. Þegar öll sett eru ofan á svæðinu, bæta við nýju. Hættu 5 til 6 vinnusettum á tímabili lengra en það kaupirðu oftast þreyta.
Vægi. Eina þá bæta byrði, +2,5 kg, og falli aftur í botninn á rep svæði. Ef 2,5 kg brjóta strax form þitt, nota 1,25 kg stökk. Raunverulegt langtímahröðun er 2,5 kg á 3-4 vikna fresti, ekki í hverri viku.

Tæknir um átta vikna tíma fyrir einhvern sem byrjar á 3x6: vikur 1 til 3 byggja upp endurtekningar upp í 3x10, viku 4 er auðvelt (2x6, engin teygju), vikur 5 til 7 flytja til 4x8 síðan 4x10, viku 8 bætir 5 kg og endurstilla til 4x6. Svo endurtekur hringrásin sig.

Ef síðasta endurtekningin er öðruvísi en sú fyrri er leiknum lokið, sama hvað áætlunin segir.

Tækni: Fimm smáatriði sem vernda axlið.

Áður en þú lækkað skaltu draga axlana niður og aftur, eins og þú værir að ýta þeim í baksvef.
Djúpdæmi til að vera samhliða handleggnum er nóg. Ef þú ferð dýpra bætir þú lítið við og eykur álagið á framháls.
- Hrađvirđi: Tveir sekúndur niður, hálf sekúndu hlé og ein sekúndu upp. Engin sprengja út af botninum.
Ermarnir fara aftur á bak og ekki lengra en 45 gráður frá brjósti.
Leggjum aðeins fram með ökklum krossum sem halda þér kyrrum; þegar þú sveiflar þér þýðir það að byrðin er of þung.

Algeng mistök

Ég hækkađi frá ūremur endurtökum í ūrjár 10 sinnum í tvær vikur.
Ūrjár sinnum í viku ásamt 12 öðrum kvið- og þríþræði-störfum. Skjallinn batnar aldrei.
Haltu andanum í gegnum setann í staðinn fyrir ađ anda út á stökkinu.
Þjálfađ í gegnum verki sem er verri daginn eftir og kallađ ūađ venjulegt verki.

Hvenær á að leita til læknis

Sár í brjósti og þríþræðum tveimur dögum eftir aðgang er eðlilegt. Eftirfarandi eru ekki og eru þess virði að fara til læknis eða líkamsmeðferðara:

Skárar öxulverkir fyrir framan sem vara lengur en 7 til 10 daga og hverfa ekki með hvíld.
Verkur sem vekur þig á nóttunni eða birtist í venjulegum hreyfingum eins og að setja á sig jakka.
Tilfinning um að klikka út, að taka eða veikleika í handleggnum eða bráðning sem rennur niður í átt að hendinni.
Verkur ūar sem brjóstbrúnin hittir brjóstbrúnina og verđur verri ūegar ūú andar djúpt.
Ef þú hefur verið handhöndluð í öxlinum, verið með útbrot eða greint fyrir árekstri skaltu fá lækninga áður en þú byrjar að kafa.

Styttri útgáfan

Innritunarpróf: 30 sekúndur uppi og 3 sekúndur niðri, sársaukalaus.
Engin endurtekningar enn. 4x3 neikvæð af 4-5 sekúndum, tvisvar til þrisvar í viku.
Eftir 6 til 12 endurtekningar: 3 til 4 sett af 6 til 10, 2 til 3 mínútna hvíld, tvisvar í viku, alltaf 1 til 2 endurtekningar í vara.
Framfarir í þessari röð: Fyrst endurtekningar, svo settir, svo +2,5 kg á 3 til 4 vikna fresti.
Verkir í öxlunum sem vara í rúma viku eru ekki sársauki. Hættu og fáðu skoðun.