Hreinsun á bekknum: Hversu mörg set og endurtekningar og hvernig á að taka þeim upp

Flestir gera hneigðarsvefpress í mörg ár án þess að hafa einu sinni númer í höfðinu stundum þrjár settir, stundum fjórar, sama hversu þyngd er á stönginni. Vandamálið er ekki æfingin heldur að ekkert er að fylgjast með og ekkert er að fara upp. Hér fyrir neðan má sjá raunverulegar tölur: Stúturhorn, vikusettar, endurtekningar og nákvæm aðferð til að bæta við þyngd.

Hlið bekkjar: 30 gráður.

Um 30 gráður er besta lausnin. Undir 20 gráðum verður hún nær flatpressu og 45 gráður og yfir tekur framanverið meira og meira af vinnunni en efri brjóstparturinn fær minna. Ef bekkurinn er með fastan stangastang skaltu nota fyrsta eða annað stanginn fyrir ofan flatan sem oftast liggur á bilinu 28 til 35 gráður. Lækkið stanginn niður í efri hluta brjóstsins, um 2-3 cm fyrir neðan lykkjubeinið, með lóftunum í 45-60 gráðu hnitum miðað við brjóstinn en ekki í 90 gráðu hnit.

Hring og uppsetningu

• Taktu aðeins þrengri en flatar bekkjarnar vísfingur um einn eða tvo fingur breidd innan venjuleg mark.
• Skuldrablađ saman og niđur og haldi ūeim ūarna í allt.
• Fæturnar í stað. Smá bog í neðri hluta baksins er í lagi en stór brú breytir hneigðunni í flatpressu.
• Um 2 sekúndur niður, stutta hlé án þess að spretta frá brjóstinu, svo ýta upp undir stjórn en hratt.

Hversu mörg sett í viku?

Fyrir brjósthylkið í heildinni eru 10 til 20 harðleikur í viku sem nær öllum sem æfa frístundarlega. Hreinsunarpressan ætti að vera 4 til 9 af þessum settum, helst skipt í tvær stundir í stað þess að vera sett í eina. Konkret:

• Nýliðar (aðeins við eitt ár í alvarlegri þjálfun): 3 sett, tvisvar í viku, 6 samanlagt.
• Meðalþættir- Ég veit það ekki. 4 sett tvisvar í viku, samtals 8 með restin af brjóstmagni sem kemur frá flugum eða vélpressu.
• Ef þú æfir brjóst einu sinni í viku- Ég veit það ekki. 5 til 6 sett af halla pressi í þeirri þætti, og það er efri takmörk þess virði að gera.

Gefðu 48 til 72 klukkustundir á milli brjóstststunda. Færri en 48 klst. og seinni tímabilið kemur veikara en fyrri, sem þú munt sjá beint sem lækkun í endurtekningum.

Endurtekningar svæði og hversu nálægt bilun

Til að auka vöðva skaltu vinna mest á 6 til 10 endurtekningar. Hægt er að taka þetta saman:

• 4 til 6 endurtekningar þegar styrkur á barnum er markmiðið, 2-3 sett með lengri hvíld.
• 6 til 10 aðalhluti, þar sem flestir leikföngin þín eru.
• 10 til 15 ára oftast með hantlum eða sem síðasta sett, sérstaklega ef axlir þínir þola ekki þunga stang.

Ljúkađ fyrstu settinu ūinni međ 2-3 endurtöku í vara og síðasta settiđ međ 0-1. Fulltrúar í vara eru: Ūú gætir gert svo margt fleira með hreinni tækni. Ef stanginn hallar sér eða einn lóf er hægari en hinn er leiknum lokið sama hversu mikið er talið. Hægt er að hvíla sig 2-3 mínútur á milli settanna. Á innan við 90 sekúndum lækkar endurtekningin um 2-3 og heildarþyngdin lækkar með þeim.

Hvernig á að taka á móti: tvöfalda þróun

Ekki breyta þyngd og endurtekningum með handahófi. Gerđu ūetta svona:

1. Veldu svæði, 6 til 9 endurtekningar og þyngd sem gefur þér um 7 í fyrsta setinu.
2. Í hverri ræðu skaltu reyna að bæta við einu skipti í hvert af settunum.
3. Þegar öll þrjú settin eru 9 sinnum með sama þyngd bæta við 2,5 kg tveimur 1,25 kg plötum.
4. Endurtekningarnar falla aftur í 6 eða 7. Það er rétt; hringrásin byrjar upp á nýtt.

Með haltrum er minnsta stökk oft 4 kg samanlagt, 2 kg á hönd, sem er of stórt skref. Svo með hantlar nota breiðari svæði, 8 til 12, og aðeins hreyfa upp þegar hvert sett nær 12.

Raunverulegt framfararhlutfall: byrjandi getur bætt við 2,5 kg á annarri viku fyrstu mánuði. Eftir ár í þjálfun er 2,5 kg á 4-6 vikna fresti alveg ágætt. Ef ūú vænist meira en ūađ endar ūađ međ ađ skipta um forrit á ūremur tímabilum án ástæđunnar.

Dæmiskeið í 8 vikur

• Viku 1 til 3: 3 sett af 6 til 9 endurtekningum, 2 til 3 í vara, 2,5 mínútna hvíld.
• Viku 4 til 6: Fjórir settir af 6 til 9, síðasti settur með 1 í vara.
• Vika sjö: Fjórir settir, síðasti vegna tæknilegra bilana.
• Vika 8: þyngd 2 sett af 6 með um 60% af þyngd viku sjö.

Samanberðu bestu upptökurnar þínar við þær 8 vikum fyrr. Ef þyngdin og endurtekningarnar eru eins er vandamálið yfirleitt ekki hreyfingin heldur maturinn og svefninn: Stefna á 1,6 til 2,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag og 7 til 9 klst. svefn.

Þegar hún staldrar við.

Ef ūrjár stundir í röđ skipta ekki upp á fleiri endurtekningar, breyttu einu máli, ekki fjórum:

• Skipta yfir í 8 til 12 vikur og svo aftur í meira.
• Skipta um hælurnar fyrir hælurnar í mánuđ.
• Fjarlægðu hallaþrýstrið á fyrstu æfingu æfingarinnar í stað þess að fara eftir flatan bekk.
• Lengja hvíldina í þrjár mínútur fyrir hverja vinnutímabili.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur í öxlunum sem varir lengur en 2-3 vikur og minnkar ekki þegar þyngdin fellur.
• Kvef, brennandi eða veikleiki í handlegg eða hendi.
• Skár sársauki með sprungunarkennd í öxlum eða brjóstvöðvum á meðan á leik er haldið, sérstaklega með blautu eða sýnilegum brúnum.
• Verkur sem vekur þig á nóttunni eða hverfur ekki í hvíld.
• Þrýstingur, þrenging eða sársauki í brjósti, öndunarerfiðleikar eða æðrun á meðan á æfingu stendur hættu strax og fáðu bráðamóttöku.

Almenn regla: Ef þú hefur þjáðst af þunglyndi í kringum 3 af 10 sem hverfur eftir upphitun er það yfirleitt ekki áhyggjuefni. Sársaukinn sem byggist upp í gegnum fundinn er.

Styttri útgáfan

• Bekk á 30 gráðum, handfang aðeins þröngri en flatt bekk, bar til efri brjķst.
• 4 til 9 þungir tímar í viku, sem best er að skipta í tvær 48 til 72 klukkustunda millibili.
• Flestir settir í 6 til 10 endurtekningar svæði, 2 til 3 endurtekningar í vara, síðasta sett á 0 til 1.
• Tvöfaldur þróun: Þegar hver rað er kominn upp í efsta svæði bæta við 2,5 kg og byrja upp á nýtt.
• Raunveruleg framfarir eftir fyrsta árið eru 2,5 kg á 4 til 6 vikum, ekki í hverri viku.