Stökk-up: Hversu mörg set og endurtekningar og hvernig á að taka þeim upp

Konkrét stækkunaráætlun: hve margar settir og endurtekningar á að gera á núverandi stigi, hvernig á að bæta erfiðleika viku fyrir viku, og hversu oft að æfa.

Strjúkjuþjálfunin er ein af fáum æfingum sem hægt er að gera hvar sem er og mæla enn heiðarlega. Vandamálið er ađ flestir keyra hana á handahófi. ūrjú sett til ađ mistakast ūegar ūeir muna og ūeir sitja svo í 20 endurtökur í marga mánuði. Hér er hvernig á að skipuleggja það svo tölurnar hreyfast.

Hvađ leggur stígvélin í raun í?

Strjúkjuþrýstingur er lárétt þrýstingur. Brjóst, framhlið og þríþræðir gera mestann vinnuna en maginn og glúturnir halda líkamanum í beinni línu allan tímann. Þess vegna er slæmt leggja upp oft trommu vandamál, ekki handlegg vandamál: Þegar mjaðmarnir falla niður færist álagið í neðri hluta baksins í stað brjóstsins.

Í venjulegum leggjum þrýstir maður á 65-70 prósent líkamsþyngdar. Settu hendurnar á 60 cm yfirborð og það fellur niður í um 40-45%. Það er vert að vita það því það skýrir hvers vegna 100 kg einstaklingur nær 20 endurtökum hægara en 65 kg einstaklingur á sömu þjálfun. Þetta er þyngdarvandamál en ekki viljustofnavandamál.

Tækni fyrir tölur

Hendurnar. undir axlir eða 5-10 cm breiðari, fingur fram eða örlítið út.
Hálsbrúnir Um 45 gráður í höfuðhöfđina, ekki beint út í hliđina.
Hólf með stól: Magn og kviđ í, brúnir niđur, bein lína frá hælum til höfuđs.
Djúpleiki- Ég veit það ekki. brjóst 3-5 cm frá gólfinu eða létt snerting. Hálf endurtekningar teljast ekki.
Tákn- Ég veit það ekki. Tveir sekúndur niður, stutt hlé á botninum, ein sekúndur upp. Engin stökk.

Ef ūú missir líkamađ eða hættir ađ ná fullri dýpi er leiknum lokiđ, sama hversu mikiđ ūú stefnir á.

Hversu mörg set og endurtekningar?

Ef þú vilt styrk og stærð skaltu miða við: 30-60 endurnýjunar á hverri þingtíð Dreifist yfir 3-6 sett og geymdu 2-3 endurtekningar í vara í flestum settum. Hægt er að hvíla sig í 90-180 sekúndur á milli settanna. Taktu eina setningu til sanns mistöku í mesta lagi einu sinni í viku; fara til mistöku í hverri setningu kaupir þér að mestu lengri bata, ekki meiri framfarir.

Ef þú gerir nú 0-5 leggjur

Notaðu lyftingar með handhækkunum á borðkróki, bekk eða gluggaskífu. Veldu hæð þar sem 8 hreinar endurtekningar eru mögulegar, yfirleitt 60-90 cm. Áætlunin: 4 sett af 6-10 endurtekningum, 3 sinnum í viku, 90 sekúndna hvíld.Ég er ađ fara. Þegar þú hefur náð 4 sætum af 12 á þeirri hæð, lækka yfirborðið um 10-15 cm og byrja aftur. Bættu við neikvæðum líka: 4 sett af 3 lækkum, 5 sekúndur hvert, frá efstu stöðu til gólfs.

Ef ūú gerir 6-15 leggingar- og leggingar-

Hér er best ađ nota undirhámarkssett. Prófađu hámarksinn ūinn, taktu 60% af honum og gerđu... 5 settar á því númeri, 120 sekúndur hvíld, 3 sinnum í viku.Ég er ađ fara. Ef hámarksverðið er 12, þá eru það 5 sett af 7, svo 35 endurtekningar á tímabili. Bættu við einum athöfn í hverri settingu í hverri viku. Eftir 4 vikur ertu á 5 sætum af 11 og svo prófarðu aftur hámarks.

Ef þú gerir meira en 20 leggingar

Ef við bætum við endurtekningum eftir þetta þjálfarum við þol en ekki styrk. Gerðu æfingarnar erfiðari: bakpoka með 5-10 kg, fætur á 30-40 cm hæð, nærhaldi eða 4 sekúndna lækkað. Markmiðið er ađ komast aftur í 4-5 sett af 6-10 endurtökumÉg er ađ fara. Þegar 10 kg í bakpokanum gefur þér 4 sett af 10, bæta við 2,5-5 kg.

Framfarastig

Hendur á 90 cm yfirborði, svo 60 cm, svo 30 cm.
Stöðug legur á fullu dýpi.
Stíflast við gólfið með 3-4 sekúndu lækkunarstíma.
Fætur 30-40 cm háir.
Vægiđ leggjum upp og byrjum á 5 kílóum í bakpoka.
Stutt gripi og síðar einarmæli með handheldinu á hæð.

Farđu bara á næsta stigi ūegar ūessi núverandi gefur ūér 4 sett af 10-12 með hreinni tækni.

Oftarleiki og endurheimta

Brjóst og þríþrepi jafna sig eftir 24-48 klst. ef þú ert ekki að vinna að bilun. 2-4 tíma í viku er gagnlegt svigrúm. Þrír í viku, með að minnsta kosti einum hvíldardegi á milli, ná flestum. Daglegar leggingar virka bara á lágum hámarki, segjum 3 sett af 8 þegar hámarksmagnið er 25, annars kvarta lóftarnir og axlirnir fyrr en vöðvarnir.

Maturinn skiptir líka máli. Um 1,6-2,0 grömm af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag og 7-8 klst. svefn. Án þess stöðnast þróunin yfirleitt eftir 6-8 vikur.

Algeng mistök

Ég tel hálfa endurtekningu. Átta fullar eru betri en tuttugu stuttar.
Ég er ađ fara ađ bila í hvert einasta set svo ađ bata nái aldrei upp.
Höfuđiđ fram og mjađmarnir hátt. Brjóstinn ūinn ætti ađ ná botni fyrst.
Aldrei skipta um álag, bara hópast á endurtekningar þar til þú ert að gera sett af 50.
Ég hunsađi ađ draga. Bætið við að minnsta kosti einni röð eða uppdráttarsett fyrir hvert pressa-sett til að halda axlinum í jafnvægi.

Hvenær á að leita til læknis

Styrkjubeygingar eru öruggar fyrir flesta en skaltu leita til læknis eða líkamsmeðferðara ef:

verk í öxlum eða lófa varir lengur en 7-10 daga eða versnar með hverjum tímabili.
þú finnur fyrir brún, brennandi eða veikleika í hönd og fingrum;
þú ert með mikinn sársauka sem vekir þig á nóttunni eða þú getur ekki lyft handlegg yfir höfuðið.
þú ert að jafna þig eftir aðgerð á öxli, hrygg eða hernia eða þú ert ólétt og nýkomin í þjálfun;
ef þú finnur fyrir þrýstingi í brjósti, æðusjúkdóm eða óvenjulegri öndunarleysi á meðan á setningu stendur.

Verkur í brjósti og þríþræðum 1-2 dögum eftir æfingu er eðlilegt. Gigtverk sem hverfur ekki er ekki.

Styttri útgáfan

Markmið 30-60 endurtekningar á tímabilinu á 3-6 settum, hvíld í 90-180 sekúndur.
Færri en 5 endurtekningar núna: Hendurnar upp, 4 sett af 6-10 sinnum í viku.
Á milli kl. 6 og 15: Fimm settar á 60% af hámarksverđinu og eitt skipti í viku.
Yfir 20 ára: Hættu ađ bæta viđ endurtökum, settu 5-10 kg í bakpoka og farđu aftur í 6-10.
Æfðu 2-4 sinnum í viku, sláðu í höfn einu sinni í viku og borðuðu 1,6-2,0 g af próteini á kg daglega.