Jacobs stiga: Hvað það gerir, hvernig það er notað og hverjum það hentar

Jacobs stiga er stigastiga á endalausum belti, sett í 40 gráðu horni, sem maður klifrar stöðugt upp. Ūú stjórnar hrađni međ líkamsstöðu ūinni. Klára hærra og beltið hraðar upp, falla lægra og það hægir. Þessi samsetning hækkar hjartsláttinn á tveimur mínútum en hnénin sjást ekki.

Hvernig vélin virkar

Þú ert með belti um mjaðm og tengdur stuttu snúru við segulbremsuna. Snúran heldur manni líkamlega í einu hæđarsvæđi. Kljúfa yfir hana og snúran greiðir og beltið hraðar; renna undir hana og beltið hægir og stöðvast loksins. Ūađ er enginn hrađvirkjunarhnappur og ekkert forsetnađ forrit.

Flestir einingar sýna hraða í fetum á mínútu og heildarfótum klifrað. Fót er 0,3 metra og 5280 fet er ein míla eða 1609 metrar. Í metrum er 60 ft/min. um 18 metrar af lóðréttri klifra á mínútu.

Það sem þú færð í raun

• Hjartafreksturinn hækkar hratt. Handleggirnir vinna yfir hjartahæð og þú slærð 150 til 170 slöppum á mínútu með aðeins hóflegri viðleitni.
• Engin áhrifa. Ólíkt hlaupi er ekki til landnáms og því ekki framandi áfall í gegnum hné og ökkla. Þetta er oft fyrsta hjartaæfingaráætlunin sem virkar þegar hlaup virkar ekki.
• Allt líkamann. Hryggur, bakhryggur, handleggi og grip auk glútu, fjögurra fætur, kálfa og stígvél sem heldur þér við stigan.
• Tímatækileiki. Realistískt séð gefur 12 til 15 mínútur hér svipaðan hjartaáhrif og 30 mínútur af auðveldum hlaupabretti.

Tækni

Uppsetningar

Beltið fer. um mjaðm, fyrir ofan mjaðmarbeiniðEkki um mjađmarnar. Þéttu svo að einn fingur fari á milli belti og líkamans, ekki heill hönd. Miđstöđinni fyrir framan. Ef beltið liggur upp að brjóstbeinum er það of laus.

Hraða

Farđu í andstæðu hætti: vinstri hönd með hægri fæti, svo hægri hönd með vinstri fæti. Taktu stigann milli kinn og enni. Instinktinn er ađ ná eins hátt og hægt er en ūađ ýtir manni beint inn í hrađvirkjunarsvæđiđ og ūú ert gasinn eftir 30 sekúndur.

Staða líkamans

Hjķpnar lágar, líkami nær samhliða stigaflóru, magar örlítið beygðir. Leggin gera um 70 prósent af verkinu en handleggin setja mest takt og jafnvægi. Skref eru stutt, eitt eða tvö stiga, aldrei þrjú.

Algeng mistök

• Hann nær of hátt og hraðar úr stjórn.
• Dauđinn er ađ grípa í stiga svo undirhandar hætta áđur en fæturnir gera ūađ.
• Hættu skyndilega í staðinn fyrir að lækka smám saman.
• Stjķrnar á fæturna ūína í staðinn fyrir stigana framundan.
• Byrjađ á fyrstu æfingu á 70 ft/min og borgađ með ūremur dögum af sárum undirhandleggjum.

Fimm ákveðnar fundir

1. Fyrsta fundurinn: 3 sett af 2 mínútum á 25-35 ft/min, 90 sekúndna hvíld. 6 mínútur í heild og það er nóg.
2. Grunnhjartaæfingar: 15 til 20 mínútur samfellt á 40 til 50 ft/min, hjartsláttur 130 til 150.
3. Stutt tímabil: 12 skot af 30 sekúndum á 70 til 90 ft/min með 30 sekúndum að standa af vélinni. 12 mínútur í heild.
4. Lengri tímabil: 5 sett af 3 mínútum á 55 til 65 ft/min, 90 sekúndna hvíld.
5. Próf á 4 til 6 vikna fresti: Fótinn á 10 mínútum. Gróf leiðsögn: 400 til 500 er byrjanda, 550 til 700 er gott, yfir 800 er mjög gott.

Raunverulegur orkukostnaður er um 9 til 13 kcal á mínútu fyrir 80 kíló manns á miðlungs hratt. Myndavísir yfirmeta yfirleitt um 15 til 25 prósent. Taktu þá töluna sem viðmiðun en ekki mælingu.

Hverjum hentar það og hverjum ekki?

Það hentar þér ef hlaup er að eyðileggja hnéin þín, ef þú æfir bardagaíþróttir eða vinnu þar sem þú berð búnað upp stiga, ef þú hefur 20 mínútur og þarft þétt vinnu eða ef hlaupabrettið er þér svo leiðinlegt að þú sleppir hreyfingu.

Það hentar þér ekki ef þú ert með öflugt öxultruf, þar sem það vekur það beint þegar þú nær yfir höfuðið. Sama er um nýlega meidd hönd eða lófa. Ef þú ert yfir 195 cm á hæð verður hornið þrengt. Og ef þjálfun ūín ūarf nákvæma wattage-meðferð veitir þessi vél ūađ ekki.

Að setja það í vikuna

Tveimur til ūremur sinnum í viku, 12 til 20 mínútur. Ekki áætla að það fari fram daginn fyrir þungar knútur eða lyftingar þar sem undirhandleggi og lægra hluta baksins verða þreyttir. Ef þú hleypur þrisvar í viku, skiptaðu um einn hlaup fyrir þetta og fylgdu með hvernig hnéin bregðast við yfir 4 vikur.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur í brjósti, þrýstingur eða þrenging meðan á klifringu stendur eða eftir klifringu.
• Sjúkdómur, sjón í göngum eða svívirðing.
• Hjartsláttur sem er yfir 100, jafnvel eftir 5 mínútna hvíld.
• Óstjórnað blóðþrýstingur, einkum yfir 160/100.
• Skóllsverk sem varir lengur en 2 vikur eða að vakna á nóttunni.
• Aðgerð á síðustu 3 mánuðum, hernia eða þunglyndi þar sem beltið þjappar í mjaðminni.

Styttri útgáfan

• Ūú stillir hrađann eftir hæđinni á stiganum, ekki hnappnum.
• Haltu í brúnni til enni, skref á einu eða tveimur stiga, mjađmar lágt.
• Byrjaðu á 3 x 2 mínútum á 25-35 ft/min, ekki með millibili.
• Tvær eða þrjár 12 til 20 mínútna stundir í viku eru nóg.
• Frábært ūegar hnéđ ūolir ekki hlaup en slæmt val ūegar öxl verđur sárt.