Í beinni röð: hvað það gerir, hvernig það er gert og hverjum það hentar

Hvernig á að framkvæma uppréttar röð rétt, hvaða vöðva hún þjálfar, hversu margar sett og endurtekningar sem nota þarf og hvenær er betra að skipta um.

Stæf röð er ein af þeim lyftum sem þú munt sjá meðhöndla bæði sem aðalþáttur í dagskrá og eins og eitthvað sem ætti að vera bannað alveg. Sannleikurinn er á milli. Hann þjálfar hliðarbrögð og fangar vel en er næmari fyrir tækni og öxlunarfræðinni en flestar aðrar æfingar fyrir svæðið. Hér er hvernig það virkar, hvernig á að nota það án þess að klúðra og hvernig á að ákveða hvort þú þarft það.

Hvað upprétt röð í raun og veru þjálfar

Þú heldur stang, hantlum eða snúruhandfangi fyrir framan líkamann og dregur hann upp meðfram brjósti og ýtir lóftunum upp og út. Starfið er skipt á milli:

Hliðarsæti deltoidsins að færa handlegginn frá líkamanum, sama starf og hliðarhækkun.
Efri og miðri gámar lyfta og draga upp öxlblöðin, aðallega í síðasta þriðjungi togsins.
Hreyfissnúra stöðva höfuð handleggsbeinsinsins.
Hnúar og undirarmar lófnan er beygð yfir allt.

Verkefnislegt gildi: Ein hreyfing nær yfir dælta og gildru og gerir þér kleift að taka á meiri byrði en einangrunarlyfta. Einhver sem notar 8 kg hantla fyrir hliðarhækkanir mun venjulega nota 25 til 35 kg á barnum fyrir uppréttar raðir við sama endurtekningartal.

Af hverju það hefur slæmt orð á sér?

Samsetning sem pirrar axlið er að lyfta upparmálinu yfir 90 gráður á meðan það er snúið innri. Bein röð með þröngum handfangi og lóftum yfir axlahæð gerir nákvæmlega það og þrengir svigrúmið undir akromion þar sem supraspinatus-snáðin og bursa renna. Hjá fólki með þröngri undirkrómúalrúm, skemmdum í öxlinni eða langvarandi klikkjum birtist hún sem skarpur höggur efst í öxlinni, yfirleitt á síðustu 10 til 15 cm eftir að högginn er dreginn.

Mikilvægt er að gerandinn er yfirleitt ekki lyftan heldur þrengt grip og of háar almar.Ég er ađ fara. Ef ūeir laga ūau tvö, ūá eru flestir án ūess ađ kvarta. Ef ūađ verđur enn eftir lagfæringuna er engin ástæđa til ađ ýta fyrir ađ ūeir sem eru í staðinn geri sama verkið.

Tæknin skref fyrir skref.

Taktu hann breiðari en axlirnir. þumalfingur gróft 50 til 60 cm á milli á stangnum eða 5 til 10 cm breiðari en axlarbreidd á hvorri hlið. Hinn megin orsakinn er 15-20 cm þrengt grip.
Fæturnar í mjađmarnar, hnénin mjúk, stangurinn á lénin, handleggin beint og afslappađ.
Dragið með ykkur. lóðirEkki hendurnar. Ímyndađu ūér ađ einhver lyfti ūínum lóftunum upp og út á meðan hendurnar hanga á stönginni.
Hættu þegar þú ert að Öllkælar ná axlahæðinni.Ég er ađ fara. Stangurinn lendir einhversstaðar á milli neðri brjósta og miðju brjķstsins. Hún þarf ekki að ná upp í kinn.
Haltu áfram. 1 sekúnd efst og síðan neðar undir stjórn yfir 2-3 sekúndur.Ég er ađ fara.
Haltu líkinu kyrru. Ef ūú ūarft ađ fá ađ koma barinu í gang er ūyngdin of ūung.

Ef rétt stangur er þungt, notaðu hantlar, EZ stang eða snúru. Hendurnar geta síðan farið í náttúrulegri bog, aðeins breiðari og lengra til baka, sem dregur úr álagi á bæði axli og úlnlið.

Algeng mistök

Of mikið. Ef hver uppsetning endar með heilum líkams sveiflum er það ekki lengur upprétt röð, það er slæm háganga.
Málhögg yfir axlir. Eftir það fær deildin ekki auka vinnu, bara auka legþrýsting.
Öxlirnir á undan. Haltu brjóstinu opið og öxlunum léttu þröngt fyrir allt.
Ég er ađ flýta fyrir. 12 endurtekningar eiga ađ taka 35-45 sekúndur.
Brotin úlnliđ. Haltu höndinni í línu við undirhandlegginn í stað þess að láta hann falla niður.

Stöð, endurtekningar og hleðsla

Sett og endurtekningar: 3 sett af 10 til 15. Þetta er ekki lyfta fyrir þríföll og fimm undir 8 endurtekningar álag klifra og stjórn fellur.
Hvíld: 60 til 90 sekúndur á milli.
Oftar: einu sinni eða tvisvar í viku, yfirleitt á öxl eða bak.
Byrjunarhlaða: 20 kílógraf laust olímpíubal eða 10 kílógraf stutt balli fyrstu 2-3 vikurnar á meðan þú lærir glúfunna.
Framfarir: Aukið 2,5 kg bara ef þið náið 3 sett af 15 hreinum endurtökum í tveimur tíma í röð.
Upphitun: 5 til 10 mínútur af almennri upphitun auk 1-2 ljósum uppsetningum með 12 til 15 endurtökum.

Í þætti, setja það eftir yfirhöfuðpressun og áður Hliðaraukningar. Ūannig eru öxlin hlý en ekki enn steikt af einangrunarvinnu.

Hverjum hentar og hverjum ekki.

Það er þess virði að gera það. ef axlirnir eru heilbrigðir og hreyfingar eru sársaukalausar, ef þú vilt virkni og vilt eins hreyfingu sem nær yfir delta og gildru eða ef þú þjálfar ólympíuleikakjöl og þarft lóðrétt að draga sem aukahlutverk.

Það er ekki þess virði að gera það. ef þú hefur greinst með öxlinn að vera í höggum, ef öxlinn klikkar og er sár þegar þú lyftir handlegginn án þess að bera neitt álag, ef þú ert með gamlan rotator cuff meiðsli eða ef þú ert í fyrstu vikum æfinga og hefur ekki byggt upp grunnstjórn á skaflara ennþá. Í þeim tilfellum taparðu engu með því að sleppa því aðstæðurnar ná sömu braut.

Góðir staðgenglar

Hálsinn lyftir: 3 sett af 12 til 20 endurtökum með 5 til 10 kg. Ūessi er beinasta skipting fyrir hliđina.
Hnúturinn dregur: 3 sett af 15 endurtökum. Hann slær í baksnúru og ytra snúningshnúra, veikasta hlekkið hjá flestum.
Hálsbrúnir: 3 sett af 10-12 endurtökum ef fellurnar eru markmið þitt.
Lágar lófa hátt að draga: Sprengjuvariant þar sem stangurinn stöðvast í naflahæð með miklu minni innri snúning.

Hvenær á að leita til læknis

Sársauki sem hverfur eftir einn eða tvo daga eftir nýjan álag er eðlileg aðlögun. Hafðu samband við lækni eða líkamsþjálfara ef:

sársaukinn varir lengur en 2 vikur þrátt fyrir að stöðva yfirhöfuðframkvæmdir;
Þú finnur fyrir skarpu högg þegar þú lyftir handleggnum án þess að vera með neitt álag.
Þú getur ekki sofið á þeirri hlið, eða sársauki vekur þig á nóttunni;
þú finnur fyrir veikleika, dofi eða bráðnun niður handlegginn;
öxlinn er bólgaður eða heitur eða sársaukinn byrjaði skyndilega eftir fall eða skjálfta.

Ekki gera sjálfsgreiningu á netinu og ekki þjálfa í gegnum mikinn verk þegar pirrandi æð verður ekki sterkari með aukasettum.

Styttri útgáfan

Stöllin er í beinni stöðu og þrengir hliðarbrúnirnar og fellirnar með þyngri álagi en einangrunarstarfið leyfir.
Taktu 5 til 10 cm breiðari en axlirnir og haltu lóftunum. í eða undir Hæðin á öxlum sem lætur flestar sársaukaálitstilkynningar.
3 sett af 10 til 15 endurtökum, 60 til 90 sekúndna hvíld, einu sinni eða tvisvar í viku.
Byrjaðu á tómum 20 kg stangnum og bæta við 2,5 kg aðeins þegar 3x15 er hreint.
Ef öxlinn verđur enn sár með lagaðri tækni, skiptum á hliðarhækkunum og andlitsþrengingum þú missir ekkert.