Stađstjķrinn: Hvað það gerir, hvernig það er notað og hverjum það skilar sér

Hvað stigahællinn brennir í rauninni, grip og líkamsstöðu mistök sem drepa áhrif og þrír tilbúnir 10 til 30 mínútna verklag sem þú getur notað í dag.

Trappastjķrinn er ein af fáum vélum sem hækkar hjartsláttinn og læðir glútur og fjórhjóla á sama tíma án þess að hlaupa. Ūess vegna elska menn hana eđa ganga beint fram hjá henni. Ástæðan er oftast sú sama í báðum tilfellum: Ūeir nota ūađ illa.

Hvað gerir stigahæslumaðurinn í raun?

Að klifra hreyfanlega stiga er næstum hreinlega samstöðug vinna vöðvan styttist þegar hún ýtir þér upp og það er í raun engin framhæfðarstig vegna þess að stigið fer niður í stað þess að þú lækkað þig. Þess vegna eru 30 mínútur á stigahjķli sjaldan eins sárar og 30 mínútur á niðurhlaupi og það truflar ekki lyftingu daginn eftir.

Helstu vinnandi eru hnútar og fjórhnútar og kálfar og hamstrings aðstoða. Hrafnan er raunhæf frá um 4 METs við hæg 40 skref á mínútu til 9 METs eða meira við 80 skref á mínútu.

Í ákveðnum tölum fyrir 80 kg manneskju: Meðalfasta hraða 55-65 skref á mínútu brennir um 9-11 kcal á mínútu, svo 270-330 kcal á hálftíma. 60 kg manneskja á sama hraða er nær 7-8 kcal á mínútu eða 210-240 kcal. Tölurnar á stjörnunni eru yfirleitt 10-20% of háar, vegna þess að þær vita ekki líkamsþyngd þína eða hversu mikið þú leitar á handjárn.

Hvað gerir stigahæslumaðurinn? ekki gerðu: ef þú ert þegar að lyfta. Ūetta er hreyfivélar sem slær í fæturnar vel, ekki hnútastíđ.

Tækni: Fimm mistök sem drepa áhrif.

Ekki hanga á handjárnunum. Fingur til að halda jafnvægi, ekki stunginn hníf. Með því að grípa færir þú hluta líkamsþyngdarinnar á hendur og lækkar raunverulega orkuverðið um 20-25%. Ef þú þarft að halda fastum grip, er hraði þinn of hratt taktu það niður 10-15 skref á mínútu.
Allt fótinn á stiganum. Hælinn á ađ vera á stiganum, ekki ađ hanga af bakinu. Ef þú klifrar stöðugt á tærnar á þér er ofþyngja á kálfurnar og Achilles-snána. Ef þú vilt kalfastarf, gerðu það áviljandi 60-90 sekúndna blokk, ekki fyrir alla 25 mínútur.
Stķrstķrsiđ beint, smá hníf frá mjađmum. 5-10 gráður framlengja frá mjaðmum er í lagi; að snúa bakið og hvíla handleggi á stýri er ekki á þeim tímapunkti er vélin að vinna, ekki þú.
Fullt skref. Smá hálftröppum á miklum hraða er frábært en það þarf minna af vöðvum á styttri svæði. 55 full skref í mínútu eru betri en 85 hálf skref.
Að sleppa tveimur skrefum í einu. Hún er meira á glúturnum og hnénu líka. Notađu hana sem verkfæri. 3-4 blokk af 45-60 sekúndum innan fundar, ekki eins og sjálfgefið stíl.

Þrjár samningar sem ná 95% þörfum

1. aðgerðir. Starf í grunnstöðinni

20-30 mínútur á 50-60 skrefum á mínútu, hjartsláttur um 60-70% af hámarki, hraða þar sem þú getur enn talað í fimm eða sex orða setningum. Tveimur til ūremur sinnum í viku. Þetta er útgáfan sem þú gerir daginn eftir fótþjálfun eða sem sjálfstæður hjartameðferð.

2. Að vera óþolandi. Stundatímar

Fimm mínútna upphitun á 40 skrefum í mínútu, svo 8 umferðir á 60 sekúndum á 75-85 skrefum í mínútu og 90 sekúndur á 40-45. Ljúkađu međ fimm mínútna kælingu. Um 30 mínútur í heild. Einu sinni, ekki oftar en tvisvar í viku og ekki sama dag og ūungt knúta.

3. Að vera óþolinn. Loksinslyftingartæki

10-15 mínútur á 45-55 skrefum í mínútu strax eftir þyngdarstundina. Nóg til að bæta 120-180 kcal, of lítið til að borða til bata.

Framfarir: Ekki hækka hraða í hverri viku. Bætið fyrst við tíma (20 → 25 → 30 mínútur á þremur vikum) og hækkið svo hraða um 5 skref á mínútu.

Ef þú velur milli 45 mínútna á 45 skrefum á mínútu og 20 mínútna á 70, þá er sú seinni næstum alltaf betri tímaskipti að því tilskildu að tæknin þoli þessar 20 mínútur.

Hverjum skilar ūađ sig?

Fólk sem fær kné, skinni eða fætur sem eru pirraðir við hlaup er ekki með lendingaráfanga svo að liðþyngd er mun minni.
Lyftarar sem vilja ekki að hjartameinun eyði fæturhreinsun sinni þar sem engin framandi álagning skapar meginhluta vöðvastokksins.
Allir sem eru að undirbúa sig fyrir gönguferðir, hæðarkost eða starfspróf þar sem þú klifur virkilega undir álagi.
Fķlk sem er skort á tíma: 20 mínútur á stigahjķlnum eru um það bil orkukostnaður 35-40 mínútna á auðveldum hlaupabretti.

Ūeirra sem ekki fá greiđslur. Ađ minnsta kosti ekki enn.

Ef stigaverkir eru þegar að skemma í kringum eða undir hnéhnúinn í daglegu lífi mun þessi vél auka það frekar en laga það.
Ef þú ert með jafnvægivandamál eða æðarbrjóst að detta niður af hreyfandi stiga er ekki lítil atvik.
Ef stærđ kviđs er ūitt eina markmið gera mjađmarstunglar og rúmenska dauđlyftingar meira á tíma.
Ef ūú kemst ekki upp ūrjár hæđ án þess ađ stoppa skaltu byrja ūarna. 5-10 mínútur á 35-40 skrefum í mínútu, svo byggðu upp.

Hvenær á að leita til læknis

Hættu fundinum og fáđu eftirlit ef eitthvađ af ūessu kemur upp.

sársauki í brjósti, þrýstingur eða þrenging, sérstaklega ef hann breiðist út í kjálka, háls eða vinstra handlegg.
svívirðingu, alvarlega æðrun eða óreglulega hjartslátt sem fellur ekki niður eftir nokkrar mínútur af hvíld;
andardrottn sem er óhlutfallsleg miðað við áreynslu.
kné- eða Achillesverk sem varir lengur en tvær vikur, bólga í liðum eða kné sem líður eins og það sé að loka.

Áður en þú byrjar er skynsamlegt að ræða við lækni ef þú hefur þekkt hjartasjúkdóma, óstjórnlega blóðþrýstingu (sýndu, alltaf yfir 160/100), sykursýki með fylgikvilla eða ef þú ert yfir 40 ára og hefur ekki æft í nokkur ár.

Styttri útgáfan

Trappastjóri brennir um 9-11 kcal á mínútu fyrir 80 kg manneskju á 55-65 skrefum á mínútu, með lágu liðáhrifum.
Að halda handjárnum lækkar raunverulega orkuverðið um 20-25% fingurþotum til að halda jafnvægi, ekkert meira.
Heil fótur á stiganum, upprétt þyngd, full skref; tveir í einu í stuttum 45-60 sekúndna blokkum.
Ūrjár reglur: 20-30 mínútna grunn, 8x60/90 sekúndna millibili, 10-15 mínútna eftir lyftingu.
Verkir í brjósti, svindl eða hné sem vara lengur en tvær vikur þurfa að hætta og leita til læknis.