Hólinn er: hvað hún þjálfar, hvernig hún gerir það og hverjum hún borgar fyrir.

Hólfshaldurinn lítur út fyrir að vera æfing sem allir geta gert, ūar til ūú reynir hana og byrjar ađ skjálfa á tuttugu sekúndu merkinu. Hún kemur frá fimleikum, þar sem hún er sjálfgefin líkamsforma fyrir næstum allt á barnum, hringunum og gólfinu. Í venjulegum líkamsræktarþjálfunum á hún sitt pláss af einni ástæðu: Hún kennir miðliđ ađ halda brjóstiđ og kviđinn saman í höfn í stað þess ađ beygja hrygginn fram og til baka.

Hvađ hólinn heldur í raun og veru

Magn eru í tvennu starfi: Byggt stanginn og stöðva stanginn frá því að beygja sig þegar eitthvað annað dregur á hann. Hólinn þjálfar hinn, sem er yfirleitt kallaður viðbygging. Armarnir og fæturnir virka sem langar lyftingar sem draga brjóstbarirnar upp og mjöðmuna fram og það er þitt verkefni að hafna því og halda bakinu límt við gólfið.

Beinbein og beinbein halda í meðan mjaðmasveiflar bera þyngd fætinna. Þessi síðari hluti er ekki galla í æfingu, en útskýrir hvers vegna fólk með veikari midsection finnur þetta fyrst í mjaðmarnir falli og neðri bak en abs.

Framfærslan er sérstök: Þú þarft sama vél í drag-up svo þú hættir að sveifla, í yfirhöfuð pressi svo þú ekki hleypa í ofboðslega bog, og í deadlifts og push-ups. Ef pelvisinn hnykkir í lyftunum er holt tak er ódýr lausn sem þarf engan búnað.

Skref fyrir skref aðferð

1. Leggđu ūig á bakinu, hnén bökkt, fæturnir á gólfinu og handleggurnar í hliđ.
2. Úthættu vel og þrýstu bakinu á gólfið. Það á ekki að vera pláss fyrir fingur milli baksins og jarðar sem er viðmiðunarpunkturinn fyrir alla æfingu.
3. Hreinsið brúnina aðeins og lyftið höfuðið og axlablöndunum 2-3 cm frá gólfinu. Hnakkurinn er framlenging á hryggnum.
4. Lyftið beygðum hnjánum yfir mjaðmarnar og réttið þá eins langt og þið getið og haldið bakið slétt.
5. Aðeins þegar fæturnir eru stöðugir skaltu ná upp handleggjum yfir höfuðið. Líkaminn þinn myndar grunnan bananaform og er því holur.
6. Andaðu grunnt í gegnum nefið. Tveir sekúndur inn og tveir sekúndur út. Ekki halda andanum í gegnum allt.

Ūín mörk: Ūegar bakleggurinn fellur af gķlfinu er leiknum lokiđ. Ekki eru stig fyrir sekúndur sem eru á slæmri stöðu.

Algeng mistök

• Bakinn lyftir af gólfinu. Nánast alltaf vegna þess ađ fæturnir eru of lágir. Ef ūeir hækka um 20 til 30 gráður hverfur vandamálið.
• Að halda andanum. Fólk lifir 30 sekúndum á einu lungnafyllingu og heldur að það hafi gert æfingarnar. Ūeir ūurfu ekki ađ halda í beini ūar sem ūú andađir.
• Hálsþreyttur áđur en maginn. Það þýðir að axlirnir eru ekki nógu háir upp frá gólfinu, eða þú of mikið brúnina stinga. Fyrstu vikurnar mátu hvíla höfuðið.
• Ég er í gangi. Ef líkaminn sveiflast fram og til baka ertu að leita að hröðun í stað spennu.
• Sett sem eru of lengi. 90 sekúndur eru minna virði en þrjár hreinar 20 sekúndur.

Framfarir: frá 15 til 60 sekúndum

Prófaðu sjálfan þig fyrst: Hversu margar sekúndur geturðu haldið þér í fullri stöðu áður en bakinn lyftir. Ūađ númer ræđur hæđina ūína.

Staða 1 undir 15 sekúndum

Hnéin beygđ í 90 gráður og handleggir krossnir á brjósti. Fjórar settar af 20 sekúndum, 45 sekúndur hvíld, ūrisvar í viku.

Hæðin 2 15 til 30 sekúndur

Eitt fæti beint, annað beitt, handleggir út við eyrun. Skiptum um fætur milli leikja. Fjórir 25 sekúndna settir og 60 sekúndna hvíld.

Hæðin 3 yfir 30 sekúndur

Fullt stöđ, bein beint og 15-20 cm frá gólfi, handleggi yfir höfuđi. Þrjár til fjórar settar á 30-45 sekúndum, 60-90 sekúndur hvíld. Þegar þú hefur þrjá hreina sett af 45 sekúndur, bæta hol steina: ūrjú sett af 15 endurtökum, sveifla öllum líkamanum án þess ađ missa form.

Að setja þetta í vikuna þína.

Allt kostar 6-8 mínútur. Gerðu það tvisvar til þrisvar í viku með a.m.k. 48 klst milli þjálfunar. Magn endurheimta hratt en mjaðmasvipinn ekki.

Ef ūú setur hann í upphitun fyrir knúta eða lyfta skaltu halda honum í tvö 20 sekúndna sett sem hreina virkjun. Ef markmiðið er að halda í sjálfu sér skaltu gera það eftir aðallyftingarnar meðan þú ert enn nógu ferskur fyrir gæðasett. Stķrt smáslag: Hólflegt haldiđ, hliđarbrettiđ 30 sekúndur á hlið, fuglhundurinn 8 endurtekningar á hlið, 3 skot.

Raunverulegur árangur er um fimm sekúndur í viðbót á hverri settu á annarri viku. Það tekur yfirleitt 3-4 mánuði að komast frá 15 til 60 sekúndum. Fólk sem hreyfist hraðar en það hefur yfirleitt stytt eitthvað í tækninni.

Hverjum skilar það og hverjum ekki?

Það skilar sér ef þú æfir hreyfingar eða líkamsræktarferli, ef brjóstbarbarnir þínir blossa upp við uppdrif og yfirhöfuðþrýsting, ef þú æfir án búnaðar eða ef þú hleypur og vilt hafa stöðu í brjósti án þess að leggja meiri álag á hrygginn.

Það er ekki rétta fyrsta valkosturinn ef þú getur ekki flatt bakinu á gólfið án þess að þreyta, ef æfingin skilur til að þú finnur fyrir bólgi í neðri hluta baksins sem varir lengur en einn dag eða ef þú hefur verulega sundurliðun í magninum mildari stofnvinnsla kemur fyrst þar.

Hvenær á að leita til læknis

Ef læknirinn er að leita að þér ef lægra hryggsverkur heldur áfram lengur en tvær vikur og minnkar ekki með hvíld, ef hann rennur niður um fótinn eða ef þú færð bráðning, dof eða veikleika í fótum. Sama gildir um sýnilega bólgu í miðjum maga við áreynslu, sársauka í lóninu sem ekki lætur af sér fara eða bakverk sem byrjaði eftir fall eða árekstur. Eftir fæðingu, búðahjálp eða brjóstbrot skaltu fá leyfi frá lækni eða líkamsmeðferðara áður en þú leggur holan gripi.

Styttri útgáfan

• Hólinn þjálfar hæfileika þína til að stöðva hrygginn frá því að stækka, ekki að kraska hann.
• Eina gæðastafnið er flatpressuð baklæða. Þegar hún lyftir er settinu lokið.
• Undir 15 sekúndur beygðu hné, 15-30 sekúndur beygðu eitt fót beint, yfir 30 sekúndur beygðu alla fætur.
• Tvær til ūrjár tímabil í viku, ūrjár til fjķrar tímabil, 6 til 8 mínútur samanlagt.
• Verkur sem varir í tvær vikur, bráðning í fæti eđa búđarbotn ūũđir lækni, ekki annan.