Vatns- og vökvasöfnun: Af hverju hækkar skálinn en fituþykkirnir halda sér í stað

Þú stendur upp, stígur á vogann og ert 1,5 kg þyngri en í gær þótt þú borðar sama og þjálfar sama. Þú fékkst ekki 1,5 kg af fitu sem myndi taka um 10.500 auka hitaeiningar á einum degi, sem er ekki líkamlega hægt. Það sem hreyfist var vatn og þangað til þú skilur það mun vægjan líta út eins og hún sé að ljúga.

Af hverju fer skalan og fitu ekki?

Fullorðinn líkami er um 55-60% vatn. Fyrir 85 kg mann er það um 48 lítra. Ef við færum laugina aðeins um 2% þá höfum við næstum kíló á vogunni án þess að eitt einasta gramm af fitu birtist eða hverfi. Dagleg sveiflur á bilinu 0,5 til 2 kg eru eðlilegar og á seinni hluta tíðahringsins ná 2,5 kg.

Fitubreytingar eru hægt. Eitt kíló af fitu er um 7000 hitaeiningar. Við 500 kcal daglegt skort sem er um 0,45 kg á viku minna en einn einn dag af vatnshljóð. Daglega lesurđu stöđugheit, ekki merki.

Hvað heldur í raun vökva

Sódíum

Sódíum dregur vatn inn í bil milli frumna. Matur með 45 grömmum meira af salti en venjulega (pizza, steiktur kjöt, flest veitingastaðir) kemur auðveldlega fram sem 0,51 kg næsta morgun og hreinsar sig innan 244848 klst. Salt er ekki óvinur leiðbeiningin er undir 5 g af salti á dag, um 2 g af natríum, en venjuleg inntaka er 91212 g. Markmiðið er ekki að skera hana niður, heldur að halda henni jafngjörnu dag frá degi.

Kolvetni og glykógen

Hvert gram af vöðvaglykógen bindur um 3 grammi af vatni. Þjálfaður maður geymir 400-500 g af glykógen. Farðu frá þremur dögum með 80 g af kolvetnum í dag með 400 g og þú munt sjá 1,52 kg á 48 klukkustundum. Ūađ er fullnægja, ekki fitu.

Hreyfing, hormón, fæðubótarefni

Í lúteal áfanga, 5-10 dögum fyrir tíðahring, er 0,5 til 2 kg afhald reglan frekar en undantekningin. Leysingin er ekki að borða minna, heldur að bera saman sömu hringrásarvikuna og sömu hringrásarvikuna í síðasta mánuði. Kreatín á 3 5 g á dag bætir 1 2 kg yfir fyrstu 2 4 vikur, en að vatn situr inni í vöðvafrumu.

Æfingar, svefn, áfengi, sitjandi

Tíu harð sett fyrir fætur eftir að uppsagnargerð veldur bólguviðbrögðum og 0,51.51,5 kg af vökva sem er haldið í 247272 klst. Áfengi hreinsar vatnið fyrst og líkaminn tekur það aftur á öðrum degi. Færri en 6 klst. svefn hækkar kortisķli og halda honum í blóð. Átta klukkustundir á skrifborði eða þriggja klukkustunda flug bólgar ökkla í gegnum einfalda þyngdarafl.

Hversu mikið á að drekka?

Númer sem virkar: 30-35 ml á kíló af líkamsþyngd. Við 80 kg er það 2,42.2,8 lítra á dag auk 0,51 lítra á klukkustund þjálfunar þar sem svita tap eru 0,52 lítra á klukkustund eftir hita.

Leikurinn er einfaldur: Morgunþvaginn ætti að vera bleikur sítrónusyrpa. Dökkgulur þýðir of lítið en hreint vatn í allan dag þýðir að þú ert að ofnota það. Ef þú vilt nákvæma skaltu vega þig fyrir og eftir tíma og skipta út hvert kilo sem þú missir fyrir 1,5 lítra á næstu 24 klukkustundum.

Ūađ sem flestir missa af: Ef þú drekkur of lítið losar líkaminn meira af vasopressín og heldur meira vatn en ekki minna.

Ég mæli svo að vogin hættir að rugla í hausnum á þér.

1. Veigđu daglega, á morgnana, eftir baðherbergi, fyrir morgunmat, án fötum.
2. Taktu 7 daga meðaltal og bera saman bara meðaltal við meðaltal við síðustu viku.
3. Mæla skal umferð bilsins einu sinni í viku á sömu hæð og við navelinn.
4. Taktu myndir á fjórar vikurnar fresti. Sama ljós, sama standi, sama tíma.
5. Ef meðaltalið er jafnt í þrjár vikur í röð skaltu lækka hitaeiningar um 10-15%.

Hvað hjálpar og hvað ekki?

• Ganga 20-30 mínútur á dag eða 10 mínútur fyrir hverja 2 tíma sitthvoru.
• Leggin eru hækkuð í 15 mínútur, 20-30 cm yfir hjarta.
• 2,5-3,5 g af kalíum á dag úr fæðunni: 200 g kartöflur eru um 800 mg, banana um 400 mg, 100 g spínat um 550 mg.
• 7-9 klukkustundir svefns og 2-3 daga stöðugrar saltsyktar áður en þú dregur einhverjar niðurstöður af mælikvarðanum.

Hvað hjálpar ekki: Vatnslyf og refsingartæ. Þeir missa 1 2 kg á 12 24 klst, líkaminn þinn setur það aftur innan tveggja daga, og kalíum og magnesíum fara út með því.

Hvenær á að leita til læknis

• Einbeitt bólga í einu fæti, einkum með bólga í kálfunni, hita og rauðleika sama dag er líkur á blóðtappi.
• Gengur 2 kg á einum til tveimur dögum með öndunarorku eða öndunarleysi þegar maður liggur lágt.
• Svefn sem skilur eftir sig dún þegar maður þrýstir á með fingri í 10 sekúndur og kemur ekki aftur.
• Bólgaði andlit eða augun á morgnana ásamt skumandi þvagi nýrna þarf að skoða.
• bólga sem hófst eftir nýja lyfjameðferð (blóðþrýstingslyf, kortikosteróíð, bólgueyðandi lyf, hormónameðferð).
• Á meðgöngu: bólga með höfuðverk, þvingað sjón eða verk undir hægri brjósti brýnt.

Ūetta er ekki listi til ađ hræđa. Allt er skoðað með grunnrannsóknum auk blóð- og þvagrannsókna.

Styttri útgáfan

• Daglegt svinga 0,52 kg af vatni; kíló af fitu kostar um 7.000 hitaeiningar.
• Salt, kolvetni (3 g vatn á gramm af glykógen), tíðahringurinn, áfengi og hörð þjálfun færa hver og einn 1 2 kg.
• Drekktu 303535 ml á kíló og 0,51 lítra á æfingatíma. Of lítið drykkjar efnum eykur viðhald.
• Samanberðu meðaltalið vikulega, aldrei einn dag og mælaðu midja einu sinni í viku.
• Einhliđ bólga, öndblæđi eđa 2 kílóa aukning ūũđir lækni, ekki enn einn te.