Hvernig á að halda þyngdinni niðri eftir mataræði?

Skilgreind áætlun til að halda þyngdinni: hvernig á að bæta hitaeiningum aftur, prótein og skref markmið, þjálfun magn, og hvenær að virka á skalanum.

Það er eitt að léttast en allt annað að halda því í skefjum og það endist miklu lengur. Flestir endurheimta stærsta hluta af því sem þeir misstu innan 1-2 ára, ekki vegna þess að þeir skorti viljann heldur vegna þess að enginn gaf þeim áætlun fyrir daginn þegar mataræðinu lýkur. Svona lítur áætlunin út í raunverulegu tölu.

Af hverju vægið kemur aftur?

Þegar þú fellur 10 kílóa, líkaminn brennur minna. Ūađ er hluti af eðlisfræði: Lækari líkami brennir um 20 til 25 kaloríum minna á dag fyrir hvert kilo sem hann missir. Hluti af því er aðlögun. Eftir langan mataræði getur heildardagskostnaður verið 5 til 15 prósent lægri en þú myndir spá fyrir um líkamsþyngd og hungurhormónin halda sér í vikum, hjá sumum í nær ári.

Í raun: ef þú hélt áfram á 2.400 kcal fyrir mataræði getur nýr viðhald eftir að þú hefur misst 10 kg verið á 2.050 til 2.150 kcal. Farðu aftur á gamla mataræðina auk verðlauna fyrir að klára og 400 kcal daglegt yfirgangur gefur um 1,5 kg á mánuði.

Bættu hitaeiningunum smám saman aftur.

Ekki fara beint frá skorti í ókeypis mat. Bættu við 100 til 150 kaloríum á dag í hverri viku þar til þú nærð áætluðu viðhaldi.

Fyrsta vikuna: + 100-150 kcal segjum 40 g af hafra eða 20 g af hnetum með morgunmatnum.
Viku 2-6: Sama skref í hverri viku og dagleg vigun.
Ef vikustundartalan heldur sig innan 0,3 kílóa í þrjár vikur í röð er það viðhaldið.

Gróflega upphafsáætlun fyrir einhvern sem æfir 3-4 sinnum í viku og gengur 8000 skref á dag er 31 til 33 kcal á kíló af líkamsþyngd. 75 kg er 2300 til 2500 kcal. Talan er aðeins upphaf; mælikvarðinn ræður málinu.

Prótein, trefjar og magn matvæla

Breiðefni: 1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd á dag. 75 kg sem er 120-165 g, skipt á 3-4 máltíðir af 30-45 g.
Fiber: 25-35 g á dag baunir, kikkerísar, heilkorn auk 400-500 g af ávöxtum og grænmeti.
Vökva: 2-3 lítra af vatni á dag. Hungur og þorstur er auðvelt að rugla saman.

Prótein og trefjar eru ekki töfrar, þeir eru fullnægja á kaloríu. Í fatinu með 150 g af kjúklingum og 300 g af grænmeti fyllir maður miklu meira en 80 g af kexum með sömu hitaeiningum.

Kraftrennsla heldur vöðvum og vöðvarnar árangri.

Að halda þyngd án styrktarþjálfunar þýðir yfirleitt að halda númeri á voguninni á meðan þú tapast í þögn af vöðvum og færð fitu. Það lágmarks sem virkar:

3-4 tíma í viku, 45-70 mínútur hver.
10-20 öflugar vinnusettar fyrir hvern vöðvahóp í viku.
5-12 endurtekningar á samsettum lyftum, 8-15 í einangrunarvinnu, stöðva 1-3 endurtekningar innan bils.
Framfarir: Bæta við 2,5 kg á stórum lyftum eða einu sinni þegar sama byrðin finnst auðveldari.

Skref og dagleg hreyfing

Eftir mataræði minnkar hreyfing á vanvitandi færri ferðaföll úr stólnum, hægari göngur, meiri sitthvorf. Þetta munur getur náð 200-400 kcal á dag og enginn tekur eftir því. Settu númer og haltu því áfram. 8000 til 10.000 skref á dag, aldrei undir 6000. Tíu mínútna göngutúr eftir þrjár máltíðir er um 3.000 skref án þess að fara í ræktina einu sinni til viðbótar.

Væting og reglan um viðbrögð

Veisuđu ūig 4-7 sinnum í viku, á morgnana, eftir klósettiđ, fyrir morgunmat.
Sjá bara vikutímamælinguna, aldrei einn dag.
Settu efra mörk: 2-3 kg yfir þyngd sem þú átt eftir að hafa lokið mataræði.
Ef meðaltalið fer yfir mörkin tvær vikur í röð, keyrið 300-400 kcal daglegt skort í 2-3 vikur, og farið síðan aftur í viðhald.

Mælaðu einnig midja einu sinni í mánuði. Ef vægi er slétt en midja vex 2-3 cm er vandamálið líkamsmyndun og þjálfun, ekki einungis hitaeiningar.

2 kg reglan auk þriggja vikna litla skorts er munurinn á lítilli leiðréttingu og fimm mánaða mataræði.

Helgar, frí og fjölskyldusöfnun

Reikningurinn er miskunnarlaus. Fimm dagar með 2300 kcal og tveir dagar með 3800 kcal eru meðaltal 2730 kcal, yfirgangur um 430 kcal á dag og 1,5-2 kg á mánuði. Ūú ūarft ekki bann, ūú ūarft ramma.

Einn mikill matur, ekki heila helgi.
Borðaðu 30-40 g af próteini og grænmeti áður en þú ferð út.
Áfengi: Hálf lítri bjór er 200-250 kcal, þrjár bjórar eru 700 kcal áður en þú borðar neitt. Haltu því á 0-4 drykkjum í viku.

Svefn og streita

Þegar svefninn er skornur niður í 5-6 klukkustundir borða menn í eftirlitsrannsóknum 250-400 kcal meira á dag, aðallega á kvöldin og aðallega sem nesti. Stefnt er að 7-9 klst. svefntíð innan 30 mínútna og 20-30 mínútum án skjá fyrir svefn.

Hvenær á að leita til læknis

Ef þú færð 3 kg eða meira á viku eða tveimur með bólgum í fætur eða öndunarerfiðleika það er vökvasöfnun, ekki fitu; fáðu það skoðað strax.
Stöðug þreyta, kaldhæðni, hárlos, þráhyggju og þyngdaraukning án þess að breyta matreiðum láta skoða skjaldkirtilinn.
Ekki tíð í þrjá mánuði eða lengur eftir mataræði.
Færsli með tilfinningunni um að missa stjórn á sér, uppköst eða notkun þeytingarefna það er spurning fyrir lækni og lækninga en ekki fyrir nýja mataræðiáætlun.
Þýróteinisjúkdómur, háþrýstingur, skjaldkirtilsjúkdómur eða einhver meðferð sem þú ert að taka ræddir með læknum þínum um stærri breytingar á mataræði og æfingum.

Styttri útgáfan

Viðhaldið eftir mataræði er 5-15 prósent lægra en áður. Byrjaðu á 31-33 kcal á kíló og leiðréttu eftir skalanum.
Bætið 100-150 kcal í viku þar til meðaltalið er í þrjár vikur.
Prótein 1,6-2,2 g/kg, trefjar 25-35 g, 8000-10.000 skref, 3-4 styrktaræfingar í viku.
Vegið ykkur 4-7 sinnum í viku, fylgist með meðaltalinu og notið bara þegar þið farið yfir 2-3 kg mörkin.
Bráða bólga, missir af tíðahringnum, ofmat með tap á stjórn eða grunur um skjaldkirtilsjúkdóm leitaðu til læknis.