Af hverju styrkurinn minnkar þegar þú ert á mataræði?

Ef þú ert sex vikna í skorti og hnepptur sem notaði að flytja 100 kg fyrir fimm endurtekningar nú bara fer fyrir þrjá, þú hefur ekki misst vinnufegurð. Það er búist við styrktartap á meðan á mataræði stendur. Það hefur þrjár eða fjórar mjög sérstakar orsakir og flestar þeirra er hægt að draga úr. Hér er það sem raunverulega gerist og hvað þú breytir í þjálfun og mat.

Hversu mikill lækkun er eðlilegur

Ef þú hefur 20 til 25 prósent skort undir viðhaldi og missir 0,5 til 1 prósent af líkamsþyngd í viku, ættuðu að missa 5-10 prósent af hámarksstyrkinu í stórum lyftingum eftir 8 til 12 vikur. Í raun er 140 kg hnútur að lenda einhvers staðar í kringum 126 til 133 kg. Þetta er kostnaður við mataræði og hann kemur yfirleitt aftur innan nokkurra vikna frá því að maður hefur borðað á viðhalda.

Ef þú missir 20 til 30 prósent á þremur vikum er vandamálið ekki í því að borða heldur hvernig þú gerir það - oftast of mikill skortur, of lítið prótein, of lítið svefn eða allt þrennt í einu.

Glykógeni og vatn: stærsta hluti sögunnar.

Hvert gram af vöðvaglykógeni inniheldur um 3 gramm af vatni. Þjálfaður 80 kg maður geymir um 400 til 500 grömm af vöðvamassa. Taktu úr kolvetnum frá 350 til 150 grömmum á dag og fyrstu 7 til 10 dagana missirðu 150 til 250 grömmum af glykógenum auk 1,5 til 2 lítra af vatni.

Vöðvan er bókstaflega minni og minni undir þrýstingi, lyftingu versnar og stangurinn finnst flatur. Þess vegna falla 8 til 12 endurtekningar fyrst saman en þríföld og fimm endurtekningar standa nokkuð vel. Ein gagnleg regla leiðir af þessu: Á meðan þú skerð skaltu prófa styrkleika í 1-3 endurtekningar, ekki með 10 setum. Annars kemstu að þeirri niðurstöðu að þú hefðir tapað tvöfalt meira en þú gerðir.

Endurheimt, ekki vöðvastýrð

Færri hitaeiningar gera að efna vefjum hægara milli tíma. Ūađ sem ūú hefđir jafnađ ūig af á 48 klukkustundum tekur nú 72 klukkustundir. Ef þú sefur líka 5 til 6 klst. í stað 7 til 9, missir þú meira ofan á stutt svefn í skorti er ein hraðasti leiðin til að missa bæði styrk og halla massa. Einn tími í meira svefn er ódýrari vinningur en einhver hugbúnađarbreyting.

Ūeir eru ekki ađ missa vöðva heldur ađ endurheimtast. Upphitun tekur lengri tíma en áður, fyrsta vinnusettið er verra en þriðja og þú ert merkjanlega sterkari eftir hvíldardag.

Hversu mikið vöðva þú raunverulega missa

Með 1,6 til 2,2 grömmum af próteini á kíló af líkamsþyngd og stöðugri lyftingu er þyngdartap í hóflegum skorti lítið. Fyrir 80 kg lyftingara sem er 130 til 175 grömm á dag, skiptist á 3 til 4 máltíðir af 30 til 50 grömmum hvert. Ef þú ert ákaflega þunnur eða þegar þunnur er skynsamlegt að hækka upp í 2,4 g/kg.

Annað sem skiptir máli er tapshlutfall. Ef líkamsþyngd er yfir 1 prósent í viku eykst hlutfall vöðva áberandi. Fyrir 90 kg lyftara þýðir það að 0,7 til 0,9 kg á viku virkar í hag þinn og 1,5 kg á viku ekki.

Mistök sem gera þetta verra.

Klassískt mistök: mataræðið byrjar, svo fólk bætir við settum, skerðir hvíldartímabil, hentar inn yfirsettum og bætir við fjórum hjartastefnum. Ūađ er meira starf og minni eldsneyti og áreiðanleg leið til ađ blæđa úr styrk.

• Haltu á byrđinni og lækka hljķđina. Gerđu 3 vinnusett af knútum í stað 5 með sömu þyngd. Það er nóg að minnka heildarmagninu um 20-30%.
• Hægt að hvíla sig í 3-5 mínútur. á knútum, dauđlyftingum og bekk, ekki 60 til 90 sekúndur.
• Láttu 2-3 endurendur vera í vara. Að þjálfa sig til að mistakast í skorti kostar mikið og skilar lítið.
• Æfðu hvert hreyfingarhættir tvisvar í viku. frekar en eina langa eyðileggjandi fundi.
• Hjartaæfingar 2-3 sinnum í viku, 30 mínútur.Ekki sama dag og ekki daginn á undan.

Hvað er þess virði að gera í kringum fundinn?

Borðaðu 40 til 60 grömm af kolvetnum og 20 til 30 grömm af próteini 1-2 klst fyrir æfingu. Þú finnur muninn eftir annað æfingarkeppni. Einu sinni í viku skaltu hækka kolvetni til 4-5 grömmum á kíló helst daginn fyrir erfiðasta æfingu en halda próteini jafn. Glykógeninn fyllir að hluta og fundurinn gengur miklu betur.

Drekktu um það bil 30 til 35 ml af vatni á kíló á dag og ekki skera niður salti. Lágvatnsskortur og lágt natríum í skorti veldur svindli og veikleika og tómleika sem auðvelt er að misskilja með raunverulega styrkleysi. Ef þú hefur notað kreatín í smá tíma er ekki rétti tíminn til að hætta því.

Hvenær á að leita til læknis

Það er ekki læknisfræðilegt vandamál að missa krafta. Þetta eru og þeir kalla á tíma í stað þess að breyta áætluninni:

• Sjúkdómur, svívirðing eða hraði eða óreglulegur hjartsláttur meðan á æfingu stendur eða eftir það.
• Hraunblöð sem eru hætt í þrjá mánuði eða lengur.
• Alltaf kaldur, hárlos, kynhvöt misheppnað og líðan slæm í marga mánuði. Það er einkennandi fyrir of langan hlaup.
• Að halda áfram að léttast þótt þú sért ekki lengur í þyngdarskorti eða skyndilega styrkfalli með dofi eða bráðabirgðum.
• Sykurþykkt, þyróður eða hjartavandamál eða blóðþrýstingslyf skortur á þykkt og aukinn hjartaæfingar krefst oft aðlögunar meðferðar.

Ef þreyta hefur varað í marga mánuði er eðlilegt að fá grunn blóðgreiningar á ferritín, hæmoglóbín, TSH og D-vítamínum auk testósteróns hjá körlum með mikinn kynhvöttap.

Styttri útgáfan

• Það er eðlilegt að 5 til 10 prósent lækka í þyngdarþyngd eftir 8 til 12 vikna mataræði en ekki 20 til 30 prósent eftir þrjár vikur.
• Stærsta hluti snemma er glykógen og vatn. Dæmi um styrkleika í 1-3 endurtekningar en ekki í 10 skipti.
• Prótein 1,6 til 2,2 g/kg, missa 0,5 til 1% af líkamsþyngd í viku, sofa 7 til 9 klst.
• Haltu á byrđunni, skerđ magninu um 20-30%, hvíldu 3-5 mínútur, skildu eftir 2-3 endurtekningar í vara.
• Sjúkdómur, svívirđi, missir af tíðahringnum eđa skyndileg óútskýranleg læknisfall ūũđir lækni, ekki nũtt forrit.