Hjartaæfingar til að minnka fitu: hversu mikið, hvers konar og hvenær
Stöðugleika eða millibili, hversu mörg hitaeiningar hjartastarf brennur í raun og hvers vegna dagleg skref eru betri en klukkustund á hlaupabandi.
Hjartaæfingar eru gagnlegar en ekki af ūessari ástæđu sem flestir halda. Hún bráðnar ekki fitu af sjálfri sér hún eykur daglega útgjöldin og skorturinn fjarlægir fitu.
Hvað brennur í hjartansæfingu?
Fyrir 80 kg manneskju:
- 30 mín. hraður göngutúr 150 um 150 200 200 kcal
- Auðvelt hlaup 30 mín 300 350 kcal
- Meðalhæg hjólreiðar 30 mín 250 250300 300 kcal
- HIIT 15 mín 150 150200200 kcal (meira smá eftirbrennslu)
Til samanburðar er einn bakstur 500700700 kcal. Þess vegna leysir hjartaæfingar sjaldan vandamálin. Maturinn ræður.
Stöðugleiki (LISS) eða millibili (HIIT)
- LISS-skrá (gangandi, hjólreiðahjólaður, þjálfari í 30-45 mínútur): Auðvelt að jafna sig, kemur ekki í veg fyrir lyftingu, auðvelt að gera daglega.
- Hæfðarþjálfun (til dæmis 8 × 30 s harð / 90 s auðvelt): sparar tíma en veldur þreytu sem yfirfletta þyngdir. Einn til tveir tíma í viku í mesta lagi.
Fyrir einhvern sem lyftir er LISS yfirleitt betra val vegna þess að það rænir ekki bata frá styrktarþjálfun.
Ūađ sem er of vanmetin verkfæri: skref
Munurinn á 4.000 og 10.000 skrefum á dag er 200350350 kcal á hverjum degi, án þreytu og án sérstaks fundar. Á mánuði eru það 6000-10.000 kcal, nærri kíló af fitu. Engin hreyfing er betri en ūessi.
Hvenær á að æfa hjartaæfingar?
- Eftir þyngdarmál eða í aðskildum sporum aldrei fyrir þunga styrktaræfingu.
- Ef það verður að vera sama dag skaltu fara að minnsta kosti 6 klst fyrir þunga undirliðarþjálfun.
- Það er ekkert sérstakt gagn að æfa á morgun. Gerðu það þegar þér hentar.
Hversu mikið á viku?
- Til heilsu: 150 mínútur af miðlungs hugaræfingu í viku (leiðbeining WHO).
- Til að missa fitu ásamt þyngd: 2? 4 tímabil af 20? 40 mínútum, auk 8000+ skrefa á dag.
- Ef styrkurinn fer að minnka skaltu hætta að æfa áður en þú hættir að borða.
Mistök
- Að skipta um þyngdarþjálfun með hjartastyrkjum á meðan þú ert á mataræði → þú missir vöðva og endar mjúkari með sömu þyngd.
- Verðlauna þig með mat. ("Ég brenndi 400 kaloríur") sem borðað er í tveimur bita.
- Treysta vélinni. Kaloríutölur á hlaupabretti eru ofmetnar um 20-30%.
Styttri útgáfan
- Hjartaæfingar styðja við skortinn, ekki koma honum í stað.
- LISS 2×4 sinnum í viku ásamt þyngdum; HIIT ein eða tvö sinnum í mesta lagi.
- Dagleg skref eru stærsta kaloríukostnaðurinn.
- Ef styrkurinn fellur, taktu úr hjartastyrkjum.
Almennar upplýsingar, ekki læknisfræði ráðleggingar. Ef þú ert með heilsufarslegt ástand eða verkir skaltu ræða við lækni áður en þú breytir æfingarhætti þínum.
