Hlaup gegn hjólreiðar til að missa fitu: Hvað brennur meira?

Hlaup og hjólreiðar eru tveir venjulegir leiðir til að fólk bæti hitaeiningum þegar markmiðið er fituslátt. Spurningin er ekki hver er betri í stuttu máli heldur hversu mikið þú brennir á mínútu, hversu mikið liðin þola og hversu margar stundir í viku þú getur endurtekið án þess að meiðast. Hér eru tölurnar og tvær áætlanir.

Það sem þú brennir í raun

Grófar tölur fyrir 80 kg einstaklingur:

• Hreyfingar 8 km á klukkustund (kl. 12:00 í mílu) um 11 kcal/mín. 330 kcal á 30 mínútum.
• Hreyfingar 10 km/klst. 9:40 mín/míla: um 14 kcal/mín. 420 kcal á 30 mínútum.
• Hjóla 18 km/klst. á sléttum jörðum: um 8 kcal/mín. 250 kcal á 30 mínútum.
• Hjóla 28 km/klst. eða viðvarandi klifrar: 121515 kcal/mín, svo 360450450 kcal á 30 mínútum.

Ūađ er notaleg flũturleið: um 1 kcal á kílógrömm af líkamsmassa á kílómetriÉg er ađ fara. 80 kíló hlaupari eyðir um 400 kcal á 5 km lengd hvort sem það tók 25 eða 35 mínútur. Við 65 kg kostar sama kílómetri um 65 kcal; við 100 kg kostar það um 100 kcal. Hjólaferðin hefur enga jafngilda reglu, því sömu 5 km geta verið hjólaðar harðlega eða slóðir niður brekkuna.

Það er auðveldara að svindla á hjólinu.

Hreyfingar öfl áframhaldandi vinnu hætta að hreyfa og þú stöðva. Á hjólinu er auðvelt að missa 810 mínútur af klukkustundinni í niðurgang, umferðarljós og frjáls hjól. Þess vegna getur sama 6060 mínútna ferð þýtt 300 kcal fyrir einn mann og 700 fyrir annan.

Leikurinn er ađ mæla áreitiđ, ekki fjarlægđ. Einfalt próf: Á æfingaþáttinum á að geta sagt stutta setningu en ekki talað. Ef þú notar hjartsláttarmælikvarða skaltu miða við: 60~75% af áætluðu hámarki (hámarks ≈ 220 mínus aldur, svo 11113139 slag á mínútu við 35). Á hjólinu halda takt af 80 90 90 snúnings á mínútu og velja leiðir án langra niðurbrot.

Þyngd og þyngd liðsins

Hver hlaupastig setur 2,53 sinnum líkamsþyngd. í gegnum fóturinn og hnéð. Við 100 kg er það 250-300 kg á skrefinu, um 160 sinnum í mínútu. Þess vegna ná fólk með BMI yfir 30, hefur áður haft knévandamál eða er með óþægilega Akilleusarbrjóst oft að hlaupa í tvær vikur og meiðast síðan. Meiðsli þýðir nolla æfingu, ekki minni hitaeiningu.

Hjóla er með skýran kost hér: Sællinn og pedalarnir bera byrðina og hnén fara föst leið. Ef framan á hnéinu verđur sár, skaltu fyrst athuga hækkun sellarinnar neðst á pedalinu skal hnéð beygja sig. 253535 gráður, ekki lokað út og ekki djúpt faldið. Of lág saddla er algengasta orsök knéverkja byrjenda.

Hvað gerist eftir fundinn?

Löngar og hörkuðar aksturferðir sem eru 2-3 klukkustundir auka matarráttan og bjóða upp á verðlaunaverð sem eyðir helming af brennunni. 30-40 mínútna hlaup dregur oftast matarlystina meira. Þetta er mismunandi eftir einstaklingum en raunhæfa reglan er: ef matinn fer illa á dögum með löngum tíma, styttu tímabilinu og hækkuðu áhrifin í staðinn.

Hin helmingurinn er dagurinn. Eftir krefjandi tíma sitja margir meira og taka 2000-3000 skref færri. Stefna að 7.0009,9.000 skref á dag óháð þjálfun.

Tvær átta vikna áætlanir.

Að hlaupa.

1. Viku 1 2: þrjár 30 mínútna æfingar, skiptast á 2 mínútna hlaup og 2 mínútna hraðgangan göngutúr, 78 umferðir.
2. Viku 35: ūrjár þættir á 4 mínútna hlaupi og 1 mínútna göngutúr, 6 umferðir.
3. Viku 68: tvær samfelldar ferðir á 30-35 mínútum auk eins milliferðar: 6 × 1 mínútna hörð, 2 mínútna auðveld.Ég er ađ fara.

Ekki hækka vikulega magn með meira en 10% á vikuÉg er ađ fara. 170-180 skref á mínútu lækka áfallið: Styttri skref, fleiri skref.

Hjólaferðir

1. Viku 1 2: þrjár 40 mínútna akstur á stöðugri viðleitni, 85 takt.
2. Viku 35: tvær aksturferðir sem eru 45-60 mínútur auk eins milliferðar: 8 × 30 sekúndur harð, 90 sekúndur auðvelt.Ég er ađ fara.
3. Viku 68: einn ferð 759090 mínútur, einn 45 mínútur og millibili 5 × 3 mínútur harðar, 3 mínútur auðveldar.Ég er ađ fara.

Með hvorri áætlun, bæta við Tvær styrktaræfingar í viku.- Ég veit það ekki. 45 æfingar, 3 sett × 61010 endurtekningarÉg er ađ fara. Án þeirra kostar hitaeiningar vöðva og fitu.

Mataræði ræður útkomunni.

Eitt kíló af líkamsfitu inniheldur um 7.700 kcal. Skortur á 500 kcal á dag gefur um 0,5 kg á viku, sem er raunhæfur hraði. Þjálfun nær hluta af skortinum en það er miklu auðveldara að borða 400 kaloríur aftur í einu en að vinna á einu hlaupi.

Tvær tölur sem vert er ađ halda í skefjum: 1,62.22,2 g af próteini á kílógír (13017175 g á dag við 80 kg) og 253535 g af trefjumÉg er ađ fara. Fyrir tímabil undir 60 mínútum er vatn nóg; eftir 90 mínútur taka 306060 g af kolvetnum á klukkustund.

Hvenær á að leita til læknis

Verið skoðaður áður en þið hafið æfingu eða hættir ef þið hafið:

• brjóstsverk, þrýstingur eða þrenging við áreynslu eða verk sem rennur út í handlegg, háls eða kjálka
• svívirðingu, æðrun eða tilfinningu fyrir því að hjartað slái yfir eða slái hraðar
• andardrottn óhlutfallsleg við áreitið
• verk í hnénu, mjaðm eða æðunum sem varir lengur en 10 daga eða hnekkur
• bólgaður liður eða verkjum sem vekja þig á nóttunni

Ef þú ert með háan blóðþrýsting, sykursýki, þekkt hjartasjúkdóm, ert eldri en 45 ára og hefur ekki æft í mörg ár eða ert ólétt skaltu panta skoðun áður en þú bætir við millivinnslu.

Styttri útgáfan

• Á mínútu brennur hlaup meira. 30 mínútur á 8 km/klst. ≈ 330 kcal gegn ≈ 250 kcal fyrir auðveldan 30 mínútna ferð.
• Hjólavinna vinnur oft í æfingum ef hlaup er sár, því hún gerir þér kleift að æfa 4-5 sinnum í viku í stað tveggja.
• Hlaup þyngir hnéð við 2,533 sinnum líkamsþyngd á hvert skref; yfir 100 kg byrja á hjólinu eða nota hlaup-gangandi millibili.
• Átak í brautinni, ekki fjarlægðin: 60-75% af hámarks hjartslátt, 80-90 snúningur á hjólinu.
• 500 kcal daglegt skortur, 1,6-2,2 g prótein á kíló og tvær styrktaræfingar skipta miklu máli en hvort af þeim sé valið.