Upptök frá núlli: Hvernig á að fá fyrsta sinn?

Strokkunin er besta hryggæfingin og mest truflandi fyrir byrjendur. Leysingin er ekki "reyna á hverjum degi" heldur að byggja upp styrk í þremur skrefum.

Fyrsta skrefið: Neikvæð (vikur 13)

Stefna upp á kassa til efsta stöðu og lækka þig fyrir Fimm sekúndur.Ég er ađ fara. Fjórir settar af ūremur, tvisvar í viku. Ūetta er hrađasta leiðin til ađ læra stöđuna og verða sterkari.

Skref 2: band eða vél (vikur 36)6)

A band hring yfir bar og undir hnénum fjarlægir hluta af þyngd. Gerðu 4x5 með hljómsveit sem leyfir nákvæmlega fimm góða endurtekningar. Þegar þú getur gert 4 × 8, skipta yfir í þynnri band.

Þriðja skrefið: aðstoð (í öllu)

• Látur á niður. 3 × 81010; með því að taka um 70% líkamsþyngdarinnar er fyrsta uppdráttarferlið nálægt.
• Hnútar- eða hnútarsreinar 3 x 10.
• Dauðir hengir. 3 × 203030 s fyrir grip og axlar.

Hversu oft?

Tvisvar til ūrisvar í viku, aldrei á samhljóða dögum. Bak og beygjur ūurfa 48 klukkustundir.

Algeng mistök

• Stökkva með fótum. það svíkur vöðvana og hættir öxlinum.
• Hlutafjarlægð brúnin þarf að hreinsa stanginn og handleggið að hægja sig neðst.
• Einn tilraun á hverjum degi. engin áætlun, engin framfarir.

Hvenær má búast við því?

Meðalmaður sem fylgir þessari áætlun nær þar á 6-10 vikum; konur venjulega á 10-16 vikum, vegna þess að hlutfall styrktar efri hluta líkamans til massa er mismunandi. Ef þú berð aukaþyngd gerir hvert kilo sem þú missir að draga upp auðveldara.

Styttri útgáfan

• Neikvæð → band → fyrsta upptöku.
• 2-3 sinnum í viku með 48 klukkustundum milli.
• Lættu lækka á 70% líkamsþyngdar ūess ađ ūú sért tilbúinn.