Hvernig má forðast meiðsli á fyrsta ári þjálfunarinnar?

Fyrsta ár æfingarinnar er þegar hvatningin er mest og vefiđ minnst undirbúið. Vöðvarnir styrkjast eftir 6 til 8 vikur en æð, liðband og brjóstabrjósta þurfa 6 til 12 mánuði til að aðlagast sömu álagi. Þessi munur á aðlögunartíðni er ástæðan fyrir því að flestir byrjendur meiðast ekki vegna þess að þeir voru latir heldur vegna þess að þeir flýjuðu of hratt en bindvef þeirra.

Áframfarir eru hægari en ūú getur.

Flestir byrjendur geta tekið á sig meira en þeir ættu. Fyrstu 8 til 12 vikurnar skaltu halda þér við þetta:

• Þegar þú ná toppur rep svæði á öllum settum, bæta 2,5 kg til efri hluta líkamans og 5 kg til að sitja í knúk og lyfta. Ekki lengur, jafnvel ūegar ūađ er auđvelt.
• Starf í 61212 rep svæði og klára síðasta setinu með 23 endurtekningar eftir í tanknum.Ég er ađ fara. Það er sjaldan að það mistakist og bara í einangrun.
• Ekki prófa einni endurtekningu í fyrsta skipti. 6 mánuðirÉg er ađ fara. Hún gefur ekki upplýsingar sem þú þarft og hefur hámarks áhættu af öllu sem þú gerir.

30 kíló á þriggja mánaða tíma er frábær framgangur. Reynt að bæta við á þremur vikum er algengasta ástæðan fyrir því að fólk situr ekki í viku fjórða.

Hversu margar tímabil, hversu mörg sett

Meira er ekki betra fyrr en líkaminn hefur reynslu af því að taka á. Raunveruleg uppsetning fyrsta ársins:

• 3 tímabil í viku, 456060 mínútur hver, heill líkaminn eða efri/neðri hluta.
• 101414 vinnusett fyrir vöðvahópa í viku fyrstu þrjá mánuðina. Ekki 25.
• Stækkaðu magninu með hámarki 2 sett fyrir vöðvahópa á 3 - 4 vikna frestiÉg er ađ fara.
• Að minnsta kosti. 48 klst. milli tveggja harðra tíma fyrir sama vöðvahóp.
• Útláttur á 8-10 vikna fresti- Ég veit það ekki. eina viku á 50-60% af venjulegum mælikvarða, sömu þyngdum.

Upphitun: 10 mínútur, ekki 30 sekúndur.

Upphitun er ekki teygja. Konkret:

1. Fimm mínútur. Hjartslátturinn er um 120-130 og þú ert búinn að svita létt.
2. Fyrir fyrstu þunga lyftingu ūína: tóm stang × 10, þá 50% af vinnuvagnnum × 8Ég er ekki í lagi. 70% × 5Ég er ekki í lagi. 85% × 3Ég er ađ fara. Svo vinnubúnaðurinn þinn.
3. Sparaðu statíska teygjur lengri en 30 sekúndur fyrir eftir þjálfun fyrir lyftingu þeir minnka tímabundið kraft framleiðslu.

Þrjár staðir sem hlutirnir brjótast.

Neðri bak í dauðlyftingu.

Ūegar mjađmarnir lyfta sig áđur en barinn gerir ūađ, tekur bakiđ allt. Það er ekki þéttari belti sem er vandamálið heldur minni þyngd. Færa á hlað þar sem þú getur gert 5 endurtekningar án spírabragðs. og byggja upp þaðan. Kvikmyndastu sjálfa ūig frá hliðinni einu sinni í viku. Myndbandið sér ūađ sem ūú finnur ekki.

Öxl í bekkpressu og djúpur

Ef maður snertir stanginn of hátt á brjóstiđ og er með lóftana á 90 gráðum er hrađasta leiðin til verkja fyrir öxl. Haltu lóftunum á 456060 gráður á brjóstinn og snertu undirbrjóstinn. Ekki fara dýpra en... 90 gráður í sveiflu á lófa. á skammtum fyrstu sex mánuðina.

Hnúið í hnútinu.

Verkir á framan hné koma yfirleitt af því að hnúturinn stökk upp í stærð en ekki af dýptinni. Ef ūú fórst frá 6 til 16 fætur í viku, falliđ aftur í 10 og klifrar um 2. Settu fæturna breiðari en þú heldur að þú þarft og láttu hnénin fara fram á leið með tánum það er eðlilegt, ekki hættulegt.

Verkir: hvenær á að hætta og hvenær á að halda áfram.

Sárin er sárleg ūegar ūiđ þrýstiđ á hana. Meiðsli meiđa ūegar ūú notar ūađ.

• 03/10, þungt í magann á vöðvanum, hverfur þegar settið heldur áfram. Haltu áfram.
• 4/10 eða hærra, skörp, skörp, í liði eða æð, versna með hverju endurtaki hætta strax.
• Eðlileg vöðvasársauki varir 247272 klukkustundirÉg er ađ fara. Sársauki sem varir lengur en 5 dagar, eða verri á hverjum morgni, er ekki sársauki.
• 48-tíma reglan: Ef það er verra tvo morgna í röð en það var á fyrsta degi, skera þyngdina með 20-30% og halda hreyfingu aðeins ef það er sársaukalaust í því sviði.

Hvað gerist utan líkamsræktarstöðvarinnar?

Að jafna sig er hluti af þjálfuninni en ekki verðlaun fyrir hana. Stefna að 799 klukkustundir svefnÞað er ekki hægt að gera ráð fyrir því að það sé óþarfi að nota áhrifaefni. Borðaðu. 1,62.22,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd Drekktu nóg vatn á dag (fyrir 80 kg lyftara sem er 13017175 g) og drekktu nóg vatn svo að þvagið haldist bleikt. Ef þú ert að skera, halda skortinum á 300500500 kcal Fyrir utan viðhald, ekki 1000 árásargjarn skortur auk þunga þjálfun er slæm samsetning.

Hvenær á að leita til læknis

Ūetta eru almennar upplýsingar, ekki greining. Leitið læknis ef:

• þú heyrðir skjálfta eða skjálfta með tafarlausri styrktartapningu sama dag-
• liðið er bólgað, hlýtt eða þú getur ekki lagt þyngd á fótinn.
• þú finnur fyrir dofi, prjóni eða veikleika í handlegg eða fæti.
• sársaukinn hefur ekki batnað eftir að hafa tekið 101414 dagar af hlutfallslegum hvíldartíma;
• ef þú færð brjóstsverk, öndunarerfiðleika eða æðrun meðan á æfingu stendur hætt og leitaðu skyndihjálpar.

Styttri útgáfan

• Bætið 2,5 kg ofan og 5 kg neðan í líkamann og látið 23 endurtekningar í vara.
• 10-14 settar fyrir hvern vöðvahóp í viku í þrjá mánuði, 3 tíma í viku, afþyngja á hverjum 8-10 vikum.
• 10 mínútna upphitun á 50/70/85% af vinnuvæginu.
• Sársauka í liðum eða æðum þýðir að hætta; sársauki sem heldur áfram í 5 daga þýðir of mikið magn.
• 79 klukkustundir svefns og 1,62.22,2 g af próteini á kíló án þeirra, tækni og forritun mun ekki bjarga þér.