Upphitun og teygja: Hvað virkar og hvað eyðir tíma þínum.
Hvers vegna stöðug teygja fyrir lyftingu minnkar styrk, hvernig 8 mínútna upphitun lítur út og hvenær teygja hjálpar virkilega.
Upphitun og teygja eru tvennt sem er alltaf í rugli. Í stuttu máli: upphitun áður en þyngja eftir (eða aðskilin).
Af hverju ekki stöðugri teygju fyrir æfingu?
Ef maður heldur á teygju í 30+ sekúndur áður en lyfting fer fram minnkar kraftframleiðslan um allt að 5% í rannsóknum. Ekki hörmung, en ekki uppsveifla. það minnkar ekki tjónáhættu og bætir ekki árangur. Geymdu hana fyrir lok fundar eða fyrir aðra tíma þegar hreyfanleiki er markmiðið.
Að hita upp í skólann sem virkar (8 mín.)
- 35 mín. létt hjartastrekk. hlaupabretti, hjól, róður. Markmið: Lítlu hækkađ andardrátt og smá hlýju.
- Hreyfingar í 1 2 mín: Armshringur, hnéfögnuđar, 10 hneppingar, styttur ormur gengur inn í plank.
- Sérstakar upphækkunargerðir fyrir fyrstu æfingu, 23 mín: tóm stangur × 10, svo 50 % × 5, svo 70 % × 3, svo vinnusettinn þinn.
Uppdrifsstöðin eru mikilvægasta hlutiinn: Besta leiðin til ađ hita upp hreyfingu er ađ gera hana međ minni þyngd.
Þegar teygja hjálpar
- Þegar hreyfileiki skerðir hreyfingu raunverulega til dæmis getur þú ekki hneigst til jafnsvæðis án þess að hælar þínir lyfti. Svo skaltu gera markvissar ökkla- og mjaðmasteygjur í 510 mínútur, 45 sinnum í viku, eftir æfingu.
- Til að þægja. eftir langan sitja að teygja mjaðmar og brjóst minnkar óþægindi, jafnvel þótt vöðvan lengist ekki.
- Í stađinn fyrir ađ teygja., vinna í gegnum fullt úrval undir álagi (djúp hnútur með léttri þyngd, rúmenneska dauðlyftingar) virkar oft betur það byggir upp hreyfanleika og styrk í þeirri stöðu í einu.
Hvað með skúfuvalsinn?
Hringur "brýtur" ekki upp fascia eða hnúta það dregur úr tilfinningu um þrengingu á stuttum tíma í gegnum taugakerfið. Það er gagnlegt í upphitun ef þú hefur gaman af því (12 mín), en það kemur hvorki í stað fyrir upphitun né þjálfun.
Hreinsið niður
Ekki skylda. Fimm mínútna létt göngutúr lækka hjartsláttinn og róa mann en það minnkar ekki sársauka daginn eftir eins og menn héldu. Hvað hjálpar í raun við bata: Svefn, mat og ekki gera 25 sett til að mistakast.
Styttri útgáfan
- Áður: 35 mín. hjartasjálfun + hreyfingar + létt upphækkunarþætti.
- Static teygja eftir þjálfun eða í eigin þjálfun.
- Flutningshæf er best með fullri fjarlægð undir álagi.
- Hringurinn er til ađ finna fyrir, ekki til ađ "brjóta" vef.
Almennar upplýsingar, ekki læknisfræði ráðleggingar. Ef þú ert með heilsufarslegt ástand eða verkir skaltu ræða við lækni áður en þú breytir æfingarhætti þínum.
