Forvarnar teygja meiðsli?

Hvað rannsóknin segir um teygju- og meiðslahættu, hversu lengi á að halda, hvaða æfingar minnka áhættu og 10 mínútna upphitun sem hægt er að nota.

Allir íþróttahús hafa sama rök fyrir því: Ef þú teygir þig vel fyrir æfingu, geturðu þá forðast meiðsl? Stutt svar er að teygja sig sjálf gerir ekki það sem flestir halda, en það gerir það ekki gagnlaust. Hér er það sem við vitum, það sem við vitum ekki og það sem er tímaverðs.

Hvað sýna gögnin?

Static stretching fyrir æfingu, þar sem þú heldur stöðu í 20-30 sekúndur, hefur furðulega lítil áhrif á meiðsli. Miklar rannsóknir á þúsundum hermanna, hlaupara og teymisíþróttamanna sýna að sá hópur sem teygði sig og sá sem ekki teygði sig endaði með svipað meiðslumark.

Fyrir ofnota meiðsli er áhrifin í raun núll. Achilles-snáttasjúkur, verk í framan hné, álagsbrot og tennisálkn koma af of mörgum kílómetrum eða of miklum tonnum á of stuttum tíma, ekki af stuttum vöðvum. Engin upphæđ á teygjulausn sem stökk úr 20 í 45 kílómetra í viku á tveimur vikum.

Einn undantekning er þess virði að nefna: í íþróttum með miklum hlaupum og erfiðum stefnubreytingum hefur teygja litla áhrif á bráða vöðvaþenslu. Jafnvel þar er áhrifin miklu minni en þjálfun styrktar.

Hvað teygja gerir í raun og veru

Ūađ eykur hreyfingarmáliđ ūitt núna. Nokkrar mínútur af vinnu færa þér raunhæft 10-20 gráður í mjaðminum eða axli. Þessi áhrif eru skammtímaleg, um 10 til 30 mínútur ef þú gerir ekkert annað. Það minnkar líka tilfinningu fyrir þrengingu sem er hlutlæg en ekki tilgangslaust ef tilfinningin kemur í veg fyrir að þú sitjir djúpt.

Neikvæðni: Ef þú heldur kyrrstöðugri teygju lengur en 60 sekúndur fyrir vöðva strax fyrir hámarksálag lækkar styrkurinn um 1 til 5 prósent næstu tíu mínútur. Á þrífalda í hnefa getur ūađ skipt milli góðs og misheppnaðs. Ef þú heldur á stöðuverki fyrirfram skaltu halda því undir 30 sekúndum og fylgja því eftir með að minnsta kosti 5 mínútna hreyfingu.

Upphitun sem virkar á mælanlegan hátt.

Ūađ sem minnkar meiðsli í rannsóknum er samhliđan upphitun: Auðvelt hlaup, öflugar hreyfingar, jafnvægi og stýrt lendingar. Lið sem gerir þetta 2-3 sinnum í viku í 15-20 mínútur segir um 30% færri slys og alvarleg slys á hné allt að 50% færri.

Í æfingaleiknum tekur 8-10 mínútur.

3-5 mínútur af léttum hreyfingum þar til þú svitnar og andafærni þín er greinilega hækkuð.
Hreyfingar í 8-12 endurtekningar á hverri hlið: Leggsveiflur fram til baka og hlið til hliðar, göngusveiflur með snúningi á brjósti, handleggshringur, kött-kýr, 10 hneppur.
Uppfletningartæki í samræmi við vinnuvigt: Lausa stöng, svo 40, 60 og 80 prósent af vinnutölu þinni í 3 til 5 endurtekningar hver. Ūetta er gagnlegasti hluti upphitunarinnar og sá hluti sem fķlk sleppir oftast.

Styrkur verndar betur en sveigjanleiki.

Ef þú vilt einn stærsta lyftistjķn á meiðslum hættu, það er styrktarþjálfun með fullum röð hreyfingar, sérstaklega framandi vinnu, sem þýðir stjórnað lækka áfanga.

Norrænar beinsbeinskrúfur- Ég veit það ekki. 2 til 3 sett af 4 til 6 endurtekningum, 1-2 sinnum í viku. Dagskrá sem byggð er upp í kringum þessa æfingu sýnir um 50 prósent færri meiðsli á beinsbeinum.
Rúmenneskir dauðfestuliðar- Ég veit það ekki. 3 sett af 8 endurtökum með 3 sekúndna lækkunarfasu.
Kálfur hækkar, sitjandi og stödd: 3 sett af 12 endurtökum, gagnlegt fyrir Achilles og neðri fótinn.
Búlgarískir split squats- Ég veit það ekki. 3 sett af 8 endurtökum á fót, fullri dýpi.
Útleg snúningur á öxlum með bandum- Ég veit það ekki. 2 sett af 15 endurtökum, 2-3 sinnum í viku ef ūú þrýstir oft yfir höfuđiđ.

Annar stór þáttur er þróun. Auka vikulega akstursþyngd eða heildarþyngd um um 10 prósent á viku og taka auðveldari viku á fjórðu hringrás. Auk þess gera 7 til 9 klst. svefn og um það bil 1,6 til 2 grömm af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag meira fyrir æðina en einhver teygjuferill.

Þegar stöðug stækkun er enn þess virði

Það er þess virði þegar hreyfingarmörk eru verulegt vandamál, til dæmis ef hællin lyftir í botni við hnút eða þú getur ekki náð yfir höfuðið án þess að bogna bakinu. Í því tilfelli skal halda 30 til 60 sekúndum á vöðva, 2-3 sinnum í viku, eftir þjálfun eða sem eigin 10 mínútna blokk. Til að breyta breytingum á varanlegum tíma skaltu nota 5-10 mínútur af tíma fyrir hvern vöðvahópa í viku yfir 6 til 8 vikur.

Athugasemd: Strjúkningar hreinsa ekki eftirþjálfunarverk. Áhrifin eru um 1 stig á 100 stiga mælikvarða sem þú finnur ekki fyrir. Það er meira að segja að ganga aðeins og borða venjulega.

Hvenær á að leita til læknis

Ekki þarf hvern og einn verkjum að vera á fundi en þeir mega ekki bíða:

Þú heyrðir eða fannst á poppa með skyndilegum miklum verkjum og vanhæfni til að bera þyngd.
Þvigt, blautur eða sýnileg vanhæfni sem koma fram á fyrstu klukkustundum.
Verkur sem hefur ekki batnað eftir 2 vikna hvíld og minni álagningu eða sem versnar viku eftir viku.
Kvef, dofi eða veikleiki í hönd eða fæti.
Gigtasjúkur með hitastig, rauđnun og heita húđ yfir litið.
Brjóstsverk, æðrun eða svívirðing við áreynslu, sama hversu ungur þú ert.

Styttri útgáfan

Static stretching fyrir æfingu minnkar ekki meiðsli, sérstaklega með ofþreyingu.
8-10 mínútna upphitun með hreyfingum og upphækkun hefur miklu skýrari áhrif.
Það er besta vöðvavernd sem þú hefur.
Haltu stöðugt eftir æfingu í 30 til 60 sekúndur fyrir hvern vöðva 2-3 sinnum í viku og aðeins ef hreyfingarmörk eru raunveruleg fyrir þig.
Verkur sem varir lengur en 2 vikur eða fylgir bólgum, prýðingum eða veikleika þarf að leita til læknis en ekki lengra teygju.