Þunglyndi og þjálfun: Hversu mikið, hvernig og hvenær er ekki nóg

Hversu mikið æfingar hjálpa í raun við þunglyndi, hvernig æfingar með lágmarksálagi líta út á slæmum dögum og hvaða merki benda til þess að það sé kominn tími til að leita læknis.

Þunglyndi hefur ekki bara áhrif á skap þitt það þarf orku, svefn, matarlyst og getu til að láta þig gera allt, þ.mt æfa. Þess vegna Farđu bara í ræktina. sjaldnast virkar: skammturinn sem hjálpar er ekki sá sami og skammturinn sem þú getur í raun tekið í því ástandi. Hér er hversu mikið þjálfun hjálpar, hvernig lágmarksútgáfan lítur út á dögum þegar þú hefur ekkert og hvar er línan þar sem þjálfun hættir að vera nóg.

Hvað þjálfun gerir og gerir ekki

Metaanalysis af handahóflegum rannsóknum sýna að regluleg hreyfing minnkar einkenni vægrar til miðlungs þunglyndis með svipuðum árangri og með öðrum meðferðum í fyrstu röð. Gæslurnar í rannsóknunum eru ekki öfgafullar: 3 til 5 tíma í viku, 30 til 45 mínútur, yfir 8 til 12 vikurÉg er ađ fara. Flestir taka eftir skiptum eftir 2-4 vikur af stöðugri vinnu en ekki eftir fyrstu stundina.

Hvað gerir það ekki: Það kemur ekki í staðinn fyrir þunglyndi, það fjarlægir ekki ástæðu þess að þú ert í þessu ástandi og það gerir ekkert ef þú æfir í fimm daga og hættir svo í þrjár vikur. Hafðu það sem einn af mörgum stoðunum ásamt svefni, mat, fólki í kringum þig og aðstoð frá sérfræðingum en ekki sem staðgengill fyrir þá.

Verkleg vika.

Ramminn með flest gögn:

150 mínútur af miðlungsæfingu í viku. (fljótleg göng, hjólreiðar, róð) auðveldast sem 5 x 30 mínútur eða 3 x 50 mínútur.
2 styrktarfundir í viku, 4 til 6 æfingar hvor, 2 til 3 sett af 6 til 12 endurtekningum, 90 til 120 sekúndur hvíld.
6000 til 8000 skref á dag sem útgangsstaða, óháð þjálfun.
Hjartaæfingar: RPE 5-6 af 10 þú getur talað í heilu setningum en getur ekki sungið.

Ef ūú verđur ađ velja eitt, veldu ūađ sem ūú gerir. Tvær styrktaræfingar í viku skila mestum árangri fyrir hverja klukkustund sem maður eyðir í. Ganga út er til að auka dagsljósið og komast út úr íbúðinni, sem er eitthvað virði í sjálfu sér þegar maður er þunglyndur.

Lágmarksskammturinn fyrir slæm daga

Veruleikinn er ekki mikill heldur að áætlunin skrifar sig á góðum degi og framkvæmir á slæmum. Ákveðið fyrirfram hvernig þið getið gert í versta ástandi:

Komdu ūér í föt og farđu út í 10 mínútna göngutúr.Ég er ađ fara. Það er allt verkefnið, án þess að þú þurfir að líða betur eftir það.
Ef ūú kemst í ræktina: 2 æfingar, 2 sett, 10 endurtekningar., á um 50- 60% af venjulegri álagi. 12 til 15 mínútur samanlagt, svo ferđu.
Heima: 3 skot. 10 leggingar, 5 leggingar (hnúin eru í lagi) og 30 sekúndna dauður skordýr. 6-8 mínútur.

Reglan sem vert er að muna: 15 mínútur fjórum sinnum í viku, 75 mínútur einu sinni á tíu dögum.Ég er ađ fara. Samræmi er breytan sem kemur alltaf fram í niðurstöðunum, ekki þyngdin á stangnum.

Að setja upp þjálfunina svo hún lifi af.

Farðu. 2-3 endurtekningar í vara á öllum leikskķlanum. Að æfa til að mistakast eykur þreyta og eykur líkurnar á að þú sleppir á morgun.
Ekki prófa hámarksgildi á meðan þú ert í slæmri teygju. 65-75% af 1RM er nóg til að koma fram á.
Haltu áfram sömu áætlun í 6-8 vikur. Að velja sér nýtt dagskrá í hverri viku er frestun, ekki þjálfun.
Réttar glugganum: Sama dag, sama tíma, helst áđur en dagurinn byrjar ađ éta ūig.
Eftir hverja fund skráðu bara tvö atriði: Ég fékk skoðun á stemmingunni frá 1 til 10. Eftir mánuđ færđu raunverulegar gögn í staðinn fyrir einkenni.

Svefn, koffín, áfengi og matur

Slæmur svefn eykur bæði þunglyndi og tilfinningu þess að æfing skili engu. Stefna að 7 til 9 klst. Og ég vakna á sama tíma á hverjum degi, líka um helgar. Geymið koffín undir 400 mg á dag (um 3-4 espresso) og engin eftir kl. 14. ef þú vaknar á nóttunni.

Áfengi er versti þátturinn í þessari samsetningu. Það versnar líðan daginn eftir, eyðileggur REM svefninn og dregur úr bata. Fyrir mat er nóg að fá það sem þarf. 1,6 til 2,0 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag og morgunmatur með 25-30 g af próteiniÉg er ađ fara. Þegar matarlyst er horfin er flækilegt máltíð með 400-500 kcal betri en sú sem sleppt er.

Ef þú notar lyf

Meðferðir gegn þunglyndi og þjálfun eru ekki óaðskiljanleg. Raunhæfar væntingar: á fyrstu 2 til 4 vikunum á nýju lyfi getur þú orðið þreyttari, svitað meira eða fengið hærri hjartslátt við sömu álagningu. Skertu hljķđann um 20 til 30% á þessum glugga (til dæmis 3 sett í stað 4) og byggja upp aftur smám saman. Breytingar á matarlyst eða líkamsþyngd eru ástæða til að ræða við lækninn sem tilskreytti lyfið en ekki ástæða til að hætta að nota lyfið sjálfur.

Hvenær á að leita til læknis

Einkenni varnast. lengri en 2 vikur og hafa áhrif á vinnu, skóla eða sambönd.
Hugsanir um sjálfsmeiðsli eða að hafa sama hvort þú værir ekki til það er brýnt sama dag og ekki í næstu viku.
Óviljandi tap eða ávinning af meira en 5% af líkamsþyngd eftir mánuđ.
Þreyta sem ekki kemur upp þótt maður sé búinn að sofa í 8 klukkustundir vert að skoða skjaldkirtilinn, járn og ferritín, B12, D-vítamín og blóðsykur.
Brjóstsverk, svindl eða hjartsláttarþrýstingur á meðan æfing er hætt og fáðu skoðað.

Styttri útgáfan

Stefndu að 150 mínútna miðlungs hreyfingu og 2 styrktaræfingum í viku; áhrifin á stemningunni koma yfirleitt fram eftir 2 til 4 vikur.
Hafa lágmarksútgáfu tilbúin fyrir slæma daga: 10 mínútna göngutúr eða 2 æfingar x 2 sett x 10 endurtekningar.
Láttu 2-3 endurtekningar í vara og slepptu prófunum á meðan þú ert í slæmri teygju.
Svefn 7-9 klst. Koffín undir 400 mg og ekkert eftir kl. 14, áfengi í lágmarki, prótein 1,6-2,0 g/kg.
Þjálfun er viðbót en ekki staðreynd ef einkenni eru liðnar tvær vikur eða einhverjar hugmyndir um sjálfsmeiðsli koma upp skaltu leita til læknis.