Andardráttur til að slaka á: Hvað á að gera, hversu lengi og hvenær

Nákvæm andardráttarreglur með raunverulegum tölum - sekúndum, hringrásum, mínútum - auk fjögurra vikna áætlunar, algengra mistaka og merki um að þú ættir að leita læknis.

Þegar púlsinn hækkar fyrir þunga setningu, fyrir vinnumálsviðtal eða klukkan 3 á morgnana. Þegar þú getur ekki sofnað er öndun einn hluti sjálfvirka taugakerfisins sem þú getur meðvitað tekið yfir. Þetta er ekki vellíðan fyllingur; það er vélræn og það breytir hjartsláttnum innan nokkurra andtöku. Hér er nákvæmlega hvað á að gera, hversu margar sekúndur, hversu margir hringrásir, og í hvaða stöðu.

Af hverju er hægt að anda lengra út

Hjartaþinn hraðar þegar þú innöndrar og hægir á þegar þú útöndrar. Ūađ er eðlilegt og ūađ kallast öndunarlagshrörnun. Hættu að anda út lengur en innanda og hjartslátturinn lækkar. Hjá flestum fólki lækka 2-3 mínútur af öndun með útöndun um 1,5 sinnum lengri en innöndun hjartsláttinn um 5-15 slöpp á mínútu og þú finnur það í öxlum og kjálka áður en þú sérð það á úrið.

Annar helmingurinn er gjaldskrá. Fullorðinn maður anda 12 til 18 sinnum á mínútu þegar hann hvílir sig. Róandi tækni færir það niður í 5 eða 6 andardráp á mínútu, sem er hraðinn þar sem hjartsláttarbreytingar eru hámarki. Ekkert dulspekilegt í ūví. Hægðu útandardráttinn, hægðu hjartað og heilinn fær merki um að ekkert brýnt sé að gerast.

Grunn tækni: 4-6 öndun

Lærđu ūetta fyrst. Allt annað er breyting.

Settu þig beint eða leggðu þig á bakinu. Eina höndina á magann og aðra á brjóstiđ.
Andaðu inn í gegnum nefið í 4 sekúndur. Maginn stækkar og hönd á brjósti hreyfist varla.
Úthættu með nefi eða örlítið þeyttum vörum í 6 sekúndur.
Engin hlé. Byrjaðu næsta innöndun strax.

Tíu hringrásir taka 100 sekúndur. Markmiðið er 5 mínútur, sem er 30 hringrásir. Ef 6 sekúndna útöndun finnst þvingað, byrja á 4-5 sekúndum og bæta við hálfri sekúndu á hverjum tveimur dögum.

Þrjár reglur fyrir þrjár aðstæður.

Líffræðilega öskrin fyrir bráða kvíða.

Tvær innöndun í gegnum nefið aftur til baka: Eđlileg og svo stutt uppfylling. Svo lengri útöndun í gegnum munninn, 6-8 sekúndur. Endurtakið 3-5 sinnum í 30 sekúndur. Þetta er hraðasta verkfærið sem þú hefur og það virkar í lyftu, í umferð eða í miðri umræðu.

Andardráttur í kassa 4-4-4-4 fyrir sýningu og á milli sýningar.

Inndæla í fjóra sekúndur, halda 4, úndæla 4, halda 4. Ein hringrás er 16 sekúndur, svo 8 til 12 hringrásar gefa þér 2 til 3 mínútur. Ef ūeir halda eftir útöndun finnst ūiđ vera ađ kvíđa skaltu sleppa ūeim og hlaupa 444.

4-7-8, til að sofa.

Inndæla í gegnum nefið 4 sekúndur, halda 7, úthreinsa í gegnum munninn 8. Gerðu bara 4 hringrásir fyrstu vikuna og síðan 8 hringrásir. Ekki gera þetta á meðan þú keyrir, langur hald fær sumir til að fá vægan höfuðbrjóst.

Að setja það í þjálfun

Á milli þungra settanna. (Squat, dauðlyfting, 3-5 endurtekningar): Ūú hvílir ūig í 3 mínútur hvort eð er. Gefið fyrstu tvo næsandi 4-6 anda og svo venjulegum anda í síðustu 30 sekúndur á meðan þið setjið upp.
Eftir málþing: 5 mínútur liggjandi og 8 sekúndna útöndun. Hrađslaginn kemur hraðar í upprunann en ef ūú situr og rennur.
Auđvelt hjartastarf. 20 til 30 mínútur í hlaupum eða göngum með einungis nefsandingu. Ef þú þarft að opna munninn, er hraðinn of hratt fyrir þann tilgang.
Áður en þú leggst: 10 mínútur af 4-6 öndun, ljós slökkt, síminn ekki í nánd.

Fjórar vikur áætlun

Fyrsta vikuna: Tvisvar á dag, 3 mínútur af 4-6 öndun, á morgnana og fyrir svefn.
Í viku 2: Tvisvar á dag, 5 mínútur, auk lífeðlisfræðilegs öskurs hvenær sem þú finnur til spennu.
Þriðja vikuna: Einu sinni á dag, 10 mínútur, auk tveggja mínútna strax eftir æfingu.
Fjórða vika: 10 mínútur á dag auk tveggja mínútna öndunar áður en eitthvert sem þú veist fyrirfram hækkar púlsinn.

Ūađ eru um 3 til 4 klukkustundir á mánuði. Málið er ekki eitt rólegt atriði heldur að tæknin virkar þegar þú þarft hana.

Mistök sem fólk gerir.

Ég rugla saman dýpd og stórd. Ofstærðir innöndunarefni eru ofblæstri. Fingur hrífandi, æđrun, meiri spenna, ekki minni. Inndælingin á að vera hljóðlát og lítil.
Munnandi öndun í hvíld. Nefið síðar, hlýjar og hægir á flæði. Sparađu munniđ fyrir hlaup og ūunga set.
Fyrsta tilraun í hræðslu. Æfðu þetta rólega, a.m.k. 20 sinnum, áður en þú treystir því undir streitu.
Ég ūríf öxlunum. Ef öxlin rjúfa í átt að eyrunum anda menn inn í lungun. Handurinn á magann er checkiđ ūitt.

Hvenær á að leita til læknis

Andardrátturinn er róandi og ekki greining. Láttu lækninn sjá þig ef þú ert með:

ný andardrætti við létt álag eða hvíld;
brjóstsverk, þvingun, svívirðing eða óreglulegur púls.
hræðsluáföll fleiri en einu sinni í viku eða svefnleysi sem varir lengur en 3 vikur.
astma eða KOLB, þar sem fyrst þarf að leysa andardráttaraðferðir;
meðgöngu, óstjórnað blóðþrýsting eða epilepsi þar sem best er að forðast langa meðgöngu;
Ég hef alltaf svindl í hvert sinn sem ég æfi og það hverfur ekki þegar ég styttir á.

Styttri útgáfan

Ef útöndun er lengri en innöndun lækka hjartsláttinn. 4 sekúndur inn og 6 sekúndur út er grunninn.
Stefndu að 5 til 6 öndunartíma í mínútu, 5 til 10 mínútur á dag.
Hávær hræðslu: Tveir innöndunir með nefi og einn langur útöndunur með munni, 3-5 sinnum, í um 30 sekúndur.
Æfðu ró í fjögur vikur svo að tæknin haldi sig þegar hún skiptir máli.
Ný andardröngleiki, brjóstsverk eða vikuskiptir hræðsluárásir eiga að vera á skrifstofu læknis en ekki í öndunaræfingu.