Gigt og hreyfing: hvað á að gera, hversu mikið og hvenær á að hætta

Gagnleg þjálfun á liðagigt: hversu margar settir og endurtekningar í viku, hvernig á að lesa sársauka á skalanum 0-10, og merki sem þýða að þú ættir að sjá lækni.

Sjúkdómur í liðagigt er enn álitinn sem bannað æfingar, þótt meðhöndluð álagningu sé einn af bestu þáttunum í meðferðinni. Munurinn er sá að enginn segir þér hversu mikið, hversu mikið og hvað þú skalt gera á þeim dögum sem það er sárt. Þetta nær nákvæmlega til þess, með tölum.

Stigasjúkdómur og vefjasjúkdómur eru ólíkir vandamál

Læknaþrjótur (OA) er brjóstabrot auk breytinga á beinum fyrir neðan, oftast í hné, mjaðma, þumalfingri og hrygg. Sársaukinn er vélræn. Verr eftir álagningu, betra með hvíld og morgunstyrkur er stutt, yfirleitt innan við 30 mínútur.

Rýmatísk liðagigt (RA) er sjálfsnæmisbólguveikindi. Hann kemur á litla liðin á höndum og fótum, oftast samræmlega. Morgunstyrkur varir yfir klukkustund og liðið getur verið heitt og bólgað. RA er meðhöndluð með lyfjum sem vefaðili læknir og þjálfun er frekar viðbót en staðreynd. Í OA er þjálfun sjálf fyrsta áfanga meðferðar auk líkamsþyngdarstjórnunar.

Af hverju er það gagnlegt að hlaða og slæmt að hvíla sig?

Brjóstabrjóst hefur enga blóðveitingu og nærist með útbreiðslu, með synovial vökva sem færist inn og út á hringrásum hlaðnings og losunar. Leiðhnútur sem hreyfist ekki fær minni næringu og vöðvarnir í kringum hann byrja að missa styrk eftir 7 til 10 daga hvíld. Veikri fjórhnúar merkja að hnéð tekur meiri hluta af krafti á hverju skrefi, hverju stiga niður og hverju sinni sem þú stendur upp úr stólnum.

Markmiðið er öfugt og vernda liðið fyrir vinnu: Nóg álag til að láta vöðvana aðlagast, næg stjórn svo liðið sé ekki yfirþyrmt. Raunverulegt gluggi fyrir fyrstu mælanlegu breytingar er 6 til 12 vikur af samræmdum vinnu, ekki 10 daga.

Vikuáætlunin í tölum

Styrkur: 2-3 tíma í viku

Stækkun á hné eða leggþrýstingur í gegnum verkjasamt svæði: 3 sett af 10-15 endurtökum
Hringhjúpur eða skipt hjúpur, hálfgreindur á um 60-90 gráður: 3 x 8-12
Glute bridge eða rúmenneska dauðlyfting: 3 x 10-12
Fjórðungshyggju fyrir slæma daga: 5 45 sekúndna hlé og 60 sekúndna hvíld á milli.

Vinna á 5-7 af 10 RPE og skildu eftir 2-3 endurtekningar í vara í lok hvers settis. Þegar þú nærð toppnum í öllum þremur settum án þess að einkenni versni bæta við 2,5 til 5 prósentum.

Hjartaæfingar: 150 mínútur í viku

Fimm 30 mínútna fundir eða þrír 50 mínútna. Stöðvaður reiðhjól við lága mótstöðu og 70-80 rpm, sund og göngur á sléttum jörðu eru auðveldast á hnjánum og mjaðmum. Ef ein löng göng er sár, skipta henni í 3 x 10 mínútur á dag. Það er skynsamlegra að stíga 6.000 til 8.000 skref á dag en venjulega tíu þúsund.

Flutningur og jafnvægi: 5 til 10 mínútur á dag

Tveir 10 talsverðir í gegnum allt sem þú hefur án þess að halda sársaukafullri stöðu. Til að koma í veg fyrir hnén og mjaðmar skaltu setja upp einbein stæði, 3 x 30 sekúndur á hverri hlið og halda í stuðning ef þú þarft.

Sársauka reglan: á skalanum 0-10

Verkir sem eru allt að 5 af 10 á meðan á æfingu stendur eru ásættanlegar ef þeir eru aftur á viðkomandi tíma fyrir æfingu.

Læktu sársaukann á stigum 0 til 10 fyrir tímabilið.
Á vinnustundinni getur hún hækkað í fimm en ekki meira.
Ef verkirnar eru meiri 24 klukkustundum síðar en áður skaltu lækka álaginu um 10-20 prósent næst eða skera úr einu lagi.
Ef bólga heldur áfram í meira en 48 klukkustundir skaltu skipta um hreyfingarhönnunina í stað þess að hætta við að fara í alla þjálfunina.

Að laga sig þegar það er sárt.

Færđu ekki meira fyrir ūig áđur en ūú minnkar í ūyngd. Það er oft hægt að leysa þetta með því að hneppa sig í 60 gráður í stað þess að vera í fullri dýpt.
Efni skiptanna fyrir ekki áhrif: Hlaup verður hjóla, stökk verða sleða ýta eða hraður uppbrott göngutúr.
Fleiri stuttar settir sigra lengri sett sem eru misheppnuð.
Varmaðu í 10 mínútur áður en þú setur í verk; heitt liðið þolir meira.
Á meðan liðið er heitt og bólgað skaltu halda þér í isometrí og hreyfa þig óhlaðað.

Líkamsþyngd, matur og svefn

Þegar hnéð gengur finnst það eins og hvert kíló af líkamsþyngd sé um 3-4 kíló af krafti. Fyrir einhvern sem er 90 kíló, þá er það þegar mælanlegur munur að missa 5 kíló og stærstu áhrif koma fram þegar um 10% líkamsþyngdar er misst í bland við styrktarþjálfun. Það er nóg að vera með 0,5 til 0,75 prósent líkamsþyngdar í viku.

Til próteins telja 1,2 til 1,6 grömm á kíló á dag, eða um 84 til 112 grömm fyrir 70 kíló manns, dreifð á 3 til 4 máltíðir með 25-40 grömmum. Það er þess virði að fara tvisvar í viku í fisk með olíu og skoða D-vítamín þar sem skortur er algengur á norðurlöndum. Færri en 6 klst. svefn í nokkrar nætur í röð lækka verkjastig. Ekkert mat lækir liðagigt; líkamsþyngd og samræmi gera mest af verkinu.

Hvenær á að leita til læknis

Rauður, hlýur og mjög bólgaður liður, einkum með hita. Ūađ getur veriđ sýking og ūarf bráðlega ađ meta ūađ.
Morgunstjúpleiki sem varir yfir klukkustund í nokkrum litlum liðum samræmlega og heldur áfram í meira en 6 vikur. Það þarf að útiloka vefjagigt því snemma meðferð breytir gangi sjúkdómsins.
Samtækið læsir sig, festist eða gefur eftir undir álagi.
Verkurinn vekur þig á nóttunni eða minnkar ekki með hvíld.
Þörmum, veikleika eða tilfinningaleysi sem breiðist niður handlegg eða fót.
Ekkert betra eftir 12 vikna samræmda vinnu.
Áður en þú tekur bólgueyðandi lyf reglulega í meira en viku eða tvær skaltu spyrja lækni eða lyfjafræðing, sérstaklega ef þú hefur áður fengið maga-, nýrna- eða blóðþrýstingsvandamál.

Styttri útgáfan

Kraftrennsla 2-3 sinnum í viku, 3 sett af 8-15 endurtökum á RPE 5-7, auk 150 mínútna af hóflegri hjartækningu.
Verkir sem eru allt að 5 af 10 eru í lagi ef þeir koma aftur í upprunalega hámarkið innan sólarhringa; ef þeir gera það ekki, skal minnka álagningu um 10-20 prósent.
Breyttu hreyfingar og hreyfingarvali fyrst og ūyngdin næst.
Það að missa 5-10% af líkamsþyngd og borða 1,2-1,6 g af próteini á kíló daglega er í samræmi við æfingar.
Heitt rauð lið með hita, lokað lið eða samræmt morgunarstefni í klukkutíma er læknisheimsókn, ekki líkamsræktarstund.