Þjálfun með kvef: Hvenær á að lyfta og hvenær á að hætta

Hvernig á að vita hvenær kvef í brjósti er að hætta, hversu marga daga á að bíða, nákvæmlega hvernig á að fara aftur í ræktina og hvaða einkenni þurfa lækni.

Hosta sem situr í brjósti er ekki sama vandamál og þrenging í nefi. Munurinn ræður hvort þú æfir venjulega í vikunni, með hálfu álagi eða alls ekki. Flestir gera það rangt í sömu átt: Ūeir gera ūessa málsmeđferð af ūví ađ ūeir finnast ūolaanlegir og breyta fjķra daga kvefjum í tíu daga. Hér er hvernig á að leysa þetta án þess að giska.

Yfir hálsinn eða neðan hálsins

Gamla hálsreglan er enn gagnlegasta sían sem þú hefur.

Yfir hálsinn: Nķsflæði, þunglyndi, hnerra, væg hálsbólga, vægur höfuðverk. Æfingar eru yfirleitt ágætar með lágri styrkleika.
Undir hálsinn: hósta sem kemur djúpt í brjóstinu, þrýstingur eða þrýstingur í brjóstkassanum, hvíslingur, hiti, vöðvasár, þreyta sem flattnar eftir 15 mínútna göngutúr.

Kvef í brjósti fellur í annan hóp. Með bólguðum öndunarvegi slær hjartað 10-20 sinnum hraðar í mínútu á sama hraða, öndun er grunnari og þörf fyrir meiri kraft fyrir sömu þyngd á stönginni. Það er ekki erfitt að þjálfa sig í gegnum það, það er bara dýrt.

Tvær tölur sem eru betri en tilfinningar þínar.

Hjartsláttur í hvíld. Taktu hann á morgnana fyrir að þú ferð upp úr rúminu í 60 sekúndur. Ef það er 10 eða fleiri slöppum yfir venjulega mælikvarða þá er líkaminn enn að berjast. Bíddu eftir að morguninn komi þegar hann er kominn aftur í 5 slög frá upphafshlutfalli.

Hitinn. Allt yfir 37,5°C þýðir núll æfingar og núll þýðir núll ekki einu sinni auðvelt hjartastrekk. Bíddu í heilan sólarhring án hita og án hita minnkandi lyfja áður en þú velur að fara í meðferð.

Tíu mínútna prófið.

Ef þú ert ekki með hita og hóstað er þurrt og stundum, gerðu þetta áður en þú ferð í ræktina: 10 mínútur af hraðri göngutúr eða þrjár stiga á hóflegum hraða. Ef hóstið versnar eftir það, brjóstinn þrengist eða það tekur meira en 5 mínútur að fá andann aftur, þá æfir þú ekki þennan dag. Ef þér líður eins eða betur þá hefur þú átt skilið þér auðvelda þjálfun ekki þá sem er á dagskrá þinni.

Dagur sem er týndur til hvíldar kostar einn tíma. Dagur í gegnum brjóstbólgu kostar oftast alla vikuna.

Hvað geturðu enn gert?

Ganga, 20 til 40 mínútur á dag, á hraða sem gerir þér kleift að tala saman.
Færni og teygjur í 10-15 mínútur án þess að halda andanum.
Verkfærin eru með tómum stang eða 30-40% af vinnuvigtinu. 2-3 sett af 5 endurtökum.

Hvað á ekki að gera: Stundatímabil, setur til að mistakast, þung hnútur og dauðlyftingar, allt yfir 80% af hámarksstyrkinu og öll tímabil lengri en 45 mínútur.

Ég er ađ koma aftur. Dagleg áætlun

Dagur 1 er fyrsti dagur sem þú hefur verið 24 klst. heitt og hóstið kemur ekki lengur úr brjósti.

Fyrsti dagur: 30 mínútna göngutúr, hjartsláttur undir 120.
Dagur 2: 30-40 mínútur af léttum æfingum. 4 af 10.
Þriðji dagur: 5 til 6 æfingar, 2 sett hver, 8 til 10 endurtekningar á 50 til 60 prósentum venjulegrar þyngdar, um 40 mínútur í heild.
Dagur 4: hvíld eða göngutúr.
Fimmta daginn: 3 sett, 70 til 75% af þyngdinni. alltaf 3 endurtekningar eftir í vara.
Dagur 7 til 10: full þyngd og full magn, ef ekkert kemur aftur.

Styrkjan um að taka aftur: Ef hósta, hiti eða þreyta kemur aftur innan sólarhringa skal byrja aftur á fyrri degi og bæta við 48 klukkustundum. Þurr hósti sem heldur áfram í 2-3 vikur eftir að allt annað er komið í lag er algengur og er ekki ástæða til að halda sig frá ræktinni, svo lengi sem hann versnar ekki undir álagi.

Vökva, matur og svefn

Vökva: 30 til 35 ml á kíló af líkamsþyngd á dag auk um 500 ml fyrir hvern hitastig. Fyrir 80 kg lyftingaraðila er það 2,4 til 2,8 lítra og nálægt 3,5 lítra þegar hitastig er.

Matvæli: Ekki halda mataræði meðan þú ert veikur. Borðaðu á viðhaldi eða 200 kcal yfir það. Haltu próteini í 1,6 til 2,2 g á kíló 130 130 til 175 gr á dag á 80 kg því vöðva hverfur hraðar þegar þú liggur og ert bólguð.

Svefn: 8 til 9 klukkustundir auk 20 til 30 mínútna dvala ef ūú getur fengið einn. Það er eina atriðið á listanum sem mæla má að það flýti bata.

Hvenær á að leita til læknis

Hiti yfir 38 °C í meira en þrjá daga eða hiti sem kemur aftur eftir að hann hefur þegar farið.
Andardröngni í hvíld eða ekki geta sagt tíu orða setningu í einu anda.
Verkur í brjósti eða þrýstingur eða hjartsláttur sem slær eða hleypur í hvíld. Hjartabólga (mýokardít) er sjaldgæf en raunveruleg og kemur oftast fram hjá fólki sem hefur þjálfað sig í gegnum sjúkdóminn.
Hosta upp blóð eða þykkt blett með hita.
Einkenni bæta og versna mjög um sjö- til tíu daga.
Hosta sem varir lengur en þrjár vikur.
Astma, langvarandi lungnasjúkdómar eða hjarta- eða lungnasjúkdómar, sykursýki, þunglyndi eða eitthvað sem dregur úr ónæmiskerfinu farðu fyrr og bíddu ekki eftir að þrengingarnar séu komnar upp.

Styttri útgáfan

Einkenni fyrir neðan hálsinn, þar á meðal hósta í brjósti, þýða að hætta að nota; einkenni fyrir ofan hálsinn þýða einfaldlega auðveldari tímabil.
Feber yfir 37, 5 °C eða hjartsláttur í hvíld 10 slöppum yfir útgangsgildi: Engin æfinga ūann dag.
Færri en 20 til 40 mínútna göngutúr og 10-15 mínútna hreyfigetu er nánast alltaf leyfilegt.
Endurbygging smám saman: 50 til 60 prósent af þyngdinni og helmingur settanna fyrstu 2-3 tímabilin, fullnægja aðeins eftir 7 til 10 daga.
Brjóstsverk, öndunarleysi í hvíld eða afturkomandi hitastig þarf að leita til læknis sama dag.