Þjálfun og sjálfstraust: byggð á tölum, ekki tilfinningum.

Hvernig þjálfun byggir upp sjálfstraust: mælanleg markmið í 12 vikum, þriggja daga áætlun, reglur fyrir slæma daga og merki um að þú ættir að fara til læknis.

Traustið frá æfingum kemur ekki úr speglinum eftir sex vikur. Hún kemur frá fullt af litlum sönnunargögnum um ađ ūú sagđir ađ ūú myndir gera eitthvađ og gerđir ūađ svo oft ađ ūú byrjar ađ trúa eigin orði. Hér er hvernig á að byggja upp sönnunargögn á tilgangi, með tölum sem þú getur athugað.

Hvađ kemur ūađ eiginlega frá?

Stærsta uppspretta traustsins er reynsla af tökum. Ástand sem ūú varst ekki viss um, komst inn í og komst út úr. Íþróttahúsið er gott fyrir þetta einmitt vegna þess að reynslan er mælanleg og endurtekjanleg. Í síðustu viku hneigðirđu 40 kíló í 5 endurtekningar og í dag 42,5 kíló. Þetta er ekki stemming, þetta er gagnapunktur sem situr í minnisbók.

Hin helmingurinn er bara venjuleg. Fyrst þegar þú gengur inn á svæðið með frjálsri þyngd er hjartsláttur þinn hærri en sett krefst, vegna þess að þú veist ekki hvar eitthvað er eða hver er að horfa. Eftir tíu tíma hverfur hún. Þú varðst ekki hugrakkari manneskja, herbergi varð kunnugt. Það sem við köllum sjálfstraust er einmitt það.

Marki sem einhver annar gæti staðfest.

Ég vil koma mér í betri form. gefur ūér enga sönnun ūví ūú veist aldrei hvort ūú komst. Veldu þrjú eða fjögur númer með 12 vikna frest:

Styrkjum höfuð: Frá 5 í 15 í röð, hnén af gólfinu.
Dķttlyfting: frá 5 endurtekningum við 60 kg til 5 endurtekninga við 80 kg.
5 km án stöðvunar, hraða undir 7 mínútum á kílómetri.
Áheyrnarfjöldi: 30 fundir af 36 áætluðum.

Skrifađu upp ūær međ dagsetningu. Eftir 12 vikur lítur maður á listann og fær svar sem er ekki háð því hvernig manni líður í morgun. Síðasta atriðið skiptir mestu máli því það er það eina sem þú hefur full stjórn á.

Forrit sem framleiðir sönnunargögn

Þú þarft áætlun þar sem eitthvað mælanlegt breytist í hverri viku. Þrjár stundir í viku eru nægjar, 45-60 mínútur í senn.

Á fundinum A: Hnútur 3x5, bekkþrýstingur eða lyftingar 3x8, beygja yfir röð 3x10, plank 3x30 sekúndur.
Fundarstund B: 3x5 þunglyfting, 3x8 yfirhöfuðþrýstingur, 3x8 uppdrætti eða 3x8 niðurdrætti, hlaðið 3x30 metra.

Framfarir: Þegar þú lýkur öllum settum og endurteknum með hreinni tækni, bæta við 2,5 kg í knúta og dauðlyftingu og 1,25 kg í pressa næst. Á þremur mánuðum án þess að sleppa, þá eru um 25 til 30 kílóum bætt við hnefa, sem er munur sem bæði þú og fólkið í kringum þig mun taka eftir.

Reglan fyrir slæma daga.

Ákveðið lágmarksútgáfu fyrirfram: 20 mínútur, tvær æfingar, tvær settar hvor. Þegar þú ert með lítið svefn eða lítið af hvatningu, gerirðu þá útgáfu og skráir hana sem lokið tímabil. Ūetta verndar strigann. Ellefu vikur þar sem þrjár voru lágmarks eru miklu meira virði en fimm fullkomnar vikur á eftir og mánuður frí.

Matur og svefn, einfalt.

Til að ná bata og sjáanlega framfara þarftu 1,6 til 2,2 grömm af próteini á kíló af líkamsþyngd. Fyrir 75 kg manneskju sem er 120 til 165 grömm á dag, skipt á 3 eða 4 máltíðir af 30 til 45 grömmum. Vatn: 30 til 35 ml á kíló, meira á æfinga dögum og í heitu veðri.

Svefninn er 7 til 9 klst. Eftir tvær nætur undir 6 klukkustundum finnst sama barinn þyngra, styrktarhlutfall þitt hækkar og vilji til að mæta minnkar. Ef þú velur milli klukkustundar æfingar og klukkustundar svefns þegar þú ert að hlaupa í 5 klukkustundir, taktu svefninn og gerðu lágmarksútgáfuna á morgun.

Spegill, vog og sími

Líkamsþyngd breytist um 1-2 kg á dag vegna vatns, salts og mat í þörmum. Ef þú vigtar þig á hverjum morgni og bregst við öllum tölum, þá ert þú að búa til slæma daga úr engu. Vegið ykkur 3 sinnum í viku á sama tíma og skoðið bara meðaltalið í viku. Taktu mynd á fjórar vikurnar milli. Sama ljós og sama standi.

Að bera sig saman við samfélagsmiðla gengur gegn þeirri tilfinningu sem þú ert að byggja upp í ræktinni. Þú ert að horfa á fimmta ár kennslu einhvers, yfirleitt með góðri lýsingu og úttekt, og halda því saman við sjöttu vikuna þína. Eina sanngjarna samanburðurinn er međ ūínum eigin bæklingi frá fyrir mánuði.

Sannleikurinn er númerið sem ūú skrifađir niður, ekki ūessi mynd sem ūú fékkst þegar ūú gekkst út úr ræktinni.

Hvenær á að leita til læknis

Hættu meðferðinni og hafðu samband við lækni ef þú færð:

þunglyndi í brjósti eða þrýstingur, öndblæði við létt álag, æðrun eða svívirði;
liðasjúkdómur sem varir lengur en 2 vikur, vaknar á nóttunni eða fylgir bólgum
Þvaguð eða veikleiki í handlegg eða fæti eftir lyftingu.

Fáðu aðgang að lyfinu áður en þú byrjar ef blóðþrýstingur er yfir 140/90, eða ef þú ert með sykursýki eða hjarta- sjúkdóma, eða ef þú ert yfir 40 ára og hefur ekki æft í mörg ár, eða ef þú ert ólétt. Ef þjálfunin fylgir slæmum skap í meira en 2 vikur, matarleysi, ofsnúið kaloríutöl eða þjálfun í gegnum meiðsli er það ekki lengur forritunarspurning og vert að taka upp með fjölskyldulækni eða meðferðaraðila.

Styttri útgáfan

Traust byggist á sönnunargögnum og sönnunargögn eru skráð númer: Fimm endurtekningar á 42,5 kílóum. Ekki eins og það hafi gengiđ vel.
Settu þér þrjú eða fjögur mælanleg markmið í 12 vikur og teldu þátttöku, 30 tíma af 36.
Ūrjár æfingar í viku, 2,5 kg í knúta og lyfta og 1,25 kg í pressa ūegar öll eru hrein.
20 mínútna lágmarksútgáfan er til svo að röðin brjóti ekki og hún telst sem fundur.
1,6 til 2,2 g af próteini á kíló, 7 til 9 klst. svefn, vigtu 3 sinnum í viku og lestu meðaltal.