Hvernig þjálfun hefur áhrif á hjartað þitt

Hvað gerist við hjartað á meðan á æfingu stendur og eftir, hversu margar mínútur í viku breyta því og hvaða einkenni gera að þú ættir að hætta og leita læknis.

Hjartað er vöðva og eins og allir vöðvar bregst það við því hversu mikið þú leggur á það. Þjálfun slitnar hann ekki hann breytir stærð, teygjanleika og skilvirkni svo hann þurfi færri slöpp til að gera sama starfið. Hér er það sem gerist í rauninni, hversu mikið vinna það tekur og hvenær einkenni eru fleiri en þreytu.

Hvað gerist á meðan þú æfir?

Ūegar ūau byrja ađ reyna, kemur hjartađ ūitt upp tvennt: hversu oft hann slær og hversu mikið blóð hann ýtir út á hverjum slökunni. Í kyrrstöðu færir hann um 5 lítra af blóði á mínútu. Við hámarksáhugamál nær óþjálfaður maður 20-22 lítrum; vel þjálfaður þolþróttamaður fer yfir 35.

Blóðþrýstingur er fyrirsjáanlegur þegar maður hleypur eða hjóla: efri (systolic) fjöldi hækkar úr um 120 í 160-200 mmHg en neðri fjöldi heldur sér í stað eða lækkar lítillega. Það er eðlilegt viðbrögð. Lyfting er öðruvísi á síðustu tveimur endurtekningum þungs setts getur þrýstingur hækkað yfir 250/150 mmHg, sérstaklega ef þú heldur andanum. Heilbrigð hjarta tekur á þessu og metin koma aftur á nokkrum sekúndum.

Hvað breytist eftir 8-12 vikur?

Hjartsláttur í hvíld Hún slær 5-15 slöppum í mínútu. Óþjálfaður maður situr yfirleitt á 70-80; eftir þrjá mánuði af stöðugri hjartastyrkingu oft á 58-65.
Vinstri hjartasveinninn. Blóðþykknar og veggurinn stækkar aðeins meira blóð á slag, færri slag fyrir sama verkið.
Blóðþrýstingur Hreyfingarhlutfall fellur um 5-8 mmHg í meðal hjá fólki sem byrjar með hækkað hnit. Ūađ er svona eins og milda lyf án lyfseðils.
VO2 hámarks hversu mikið súrefni líkaminn getur í raun notað hækkar um 10-20% hjá byrjendum á þremur mánuðum.
Endurheimt hjartsláttar- Ég veit það ekki. 1 mínútu eftir að þú hættir ætti púlsinn að lækka 12 sinnum. Hjá þjálfaðum fellur hann 25-40. Ūađ er besta markera sem ūú hefur.

Hversu mikið er nóg?

Númerið sem kemur fram í öllum leiđbeiningum: 150 mínútur af miðlungsæfingu í viku eða 75 mínútur af hörku æfingu auk tveggja styrktaræfinga.Ég er ađ fara. Það þarf ekki að vera í einu flokki 22 mínútur á dag eru samanlagt sömu 150, og svo gera þrjár 50 mínútna fundi.

Ef þú gerir ekkert núna er mesta ávöxtunin í upphafi. Ef þú ferð frá 0 til 60 mínútum í viku minnkar áhættan meira en ef þú ferð frá 150 til 300. Fyrsta klukkutímiđ er ūađ dýrmætasta sem ūú getur bætt viđ.

Að ná réttri styrkleika

220 mínus aldursformúlan er gróf og missir um 10-12 slöpp í báða áttina. Einhver betri er 208 mínus (0,7 × aldur): á 50 er 173 í stað 170, á 30 er 187 í stað 190.

Ef þú ert ekki með skjá, notaðu talprófið:

Auðvelt.- Ég veit það ekki. Ég var ađ syngja. Um 60-70% af hámarks hjartsláttinum. Stærsta hluti vikublađsins er hér.
Meðalhæft- Ég veit það ekki. setningar af 4-5 orðum. Um 70-80%.
Erfiður.- Ég veit það ekki. tvö eða þrjú orð og þú getur ekki haldið því áfram í nokkrar mínútur. 85% og meira.

Algengasta mistakið er að allt landar á miðjunni. Of erfitt að byggja upp grunninn og of auðvelt að vera raunverulegur hvatamaður. Markmið er að 70-80% mínútna séu mjög léttar og hinar mjög erfiðar.

Verkleg vika.

Mánudagur 40 mínútur af léttum hlaupi, hraðri göngutúr upp bak eða hjólreiðar á 60-70% af hámarks hjartslátt.
Miðvikudagur styrkur fyrir allt líkamann: 3 æfingar fyrir neðri hluta líkamans, 3 æfingar fyrir efri hluta líkamans, 3 sett × 8-12 endurtekningar hvert, 90 sekúndur hvíld.
Föstudagur millibili: 10 mínútna upphitun, síðan 4 × 4 mínútur harð (85-90%) með 3 mínútna léttri hreyfingu á milli, síðan 5 mínútna kæling. Um 45 mínútur í heild.
Laugardagur 50-60 mínútur í auðveldum samræðuhraða.

Það eru um 160 mínútur og tveir gæðakveikir. Gerðu millibilið einu sinni, í mesta lagi tvisvar í viku... hjartað aðlagast hraðar en æð og liðir, sem er nákvæmlega hvernig fólk ofar það.

Lyfting, öndun og þrýstingur

Kraftaræfingar eru góðar fyrir hjartađ en öndun skiptir máli. Ef ūú heldur andanum í gegnum allt settiđ hækkar ūrýstiđ. Á venjulegum vinnusettum með 8-12 endurtekningum skal anda út í gegnum harða hluta hreyfingarinnar. Ef blóðþrýstingurinn er hækkaður skaltu halda þér í 10-15 endurtekningar með þyngdum sem þú hefur full stjórn á, sleppa eins upptökustími og forðast stöðu þar sem höfuðið er undir hjarta.

Ef eyru þín hljóma, sjón þín er skort eða herbergið hallar eftir leik er ekki þyngdin vandamálið - öndun þín er.

Hvað er eðlilegt og hvað ekki?

Eðlilegt: hrynjandi brjóst í millibili, væg öndunarleysi í 5-10 mínútur og hvíldarpúls 5-8 slær hærra á morgnana eftir erfiða æfingu. Það er einnig eðlilegt að stundum finnist maður hafa skort á takti, sérstaklega eftir slæman svefn eða eftir þrjá kaffibolla.

Ekki eðlilegt: þrenging í brjósti eða þrýstingur við áreynslu sem fannst auðveld í síðasta mánuði, þvileysi við æfingu, púls enn yfir 120 eftir tíu mínútna hvíld eða skyndilega óútskýranleg lækkun á því hversu mikið áreynslu þú getur þolað.

Hvenær á að leita til læknis

Neyðartilvik, núna.- Ég veit það ekki. - þunglyndi í brjósti, þrenging eða þrýsting sem varir lengur en nokkrar mínútur og breiðist út í kjálka, háls eða vinstri handlegg með köldu sviti eða svita.
Sama dag eða daginn eftir.- Ég veit það ekki. svívirking eða næstum svívirking við áreynslu eða hjartsláttur sem varir í nokkrar mínútur með æðusjúkdómum.
Áður en þú byrjar á forritinu- Ég veit það ekki. ef þú ert eldri en 40 ára og hefur ekki æft í mörg ár, ef blóðþrýstingur þinn er reglulega yfir 140/90, ef náinn ættingur þinn lést skyndilega af hjartavandamálum fyrir 50 ára aldur eða ef þú tekur hjarta-, blóðþrýstings- eða skjaldkirtillyf.
Bókaðu skoðun.- Ég veit það ekki. Hreyfissláttur alltaf yfir 100 eða undir 45 án skýringar, bólgaðir ökklar eða öndblæ í einu stiga.

Styttri útgáfan

150 mínútur af miðlungs eða 75 mínútna hörðum hreyfingum á viku auk tveggja styrktaræfinga það er allt sem þarf.
Eftir 8-12 vikur má búast við að púlsinn í hvíld verði 5-15 slöppum lægri og systólískri þrýstingurinn 5-8 mmHg lægri ef hann byrjaði hátt.
Haltu 70-80% af mínútunum þínar virkilega auðveldar (fullar setningar) og restina virkilega harðar; miðjan gefur minnst aftur.
Fylgstu með hversu langt púlsinn fellur mínútu eftir að þú hættir: Færri en 12 slög er veik merki. 25 og meira er gott.
Brjóstsverkjar við áreynslu og svívirði við æfingu eru aldrei hvíldardagamál þau eru tímabundin vandamál.