Undirbúningur fyrir maraþon: Hvað breytir lokatíma þínum?

Betri maraþonáætlun sem nær yfir vikulega hlaup, þrjár lykilæfingar, styrktaræfingar, brennslu, tapering og takta, með tölum sem þú getur notað í vikunni.

Maraton er ekki lengur hálft maraþon. Flestir falla ekki saman á 32 km vegna líkamsræktar heldur vegna þess að þeir byrjuðu of hratt, borðuðu of lítið á hlaupinu og staflaðu vikum illa í mánuði á undan. Hér eru tölurnar, ekki hvatningarræđan.

Áferð: leiðinlegt og ekki umskiptalegt.

Ef markmiðið er bara að klára, þá viltu 405555 km á viku á hámarki, dreifð yfir 45 rásir. Fjórir tímar eru raunhæf 60-80 km. Gerđu eftir 10 prósent reglunni: Ef þetta var 40 km í vikunni, þá eru 44 í næstu viku, ekki 55. Hver fjórða vika er einni viku, skera á magninu um 25-30 prósent og halda styrkinu.

Blokkurinn er 16-20 vikur. ef þú ert þegar að hlaupa 25-30 km á viku. Byrjađu á núlli, gefđu ūér sex mánuði af stķru hlaupi fyrst og veldu ūá keppni.

Þrjár fundir sem vinna verkið.

Langtímaframlag

Einu sinni í viku, bygging frá 16 km til 3032 km. Ūađ er ekki þess virði ađ fara yfir 32 kílómetra. Gagninn jafnar og bata tekur þrjá daga. Hlaupið 45-75 sekúndur á kílómetra hægara en maratonhraðinn. Þvert á blokk skaltu hlaupa 344 langa hlaupa yfir 28 km og í a.m.k. tveimur þeirra hlaupa síðustu 810 km í markhraða.

Tákn

20-40 mínútur á hraða sem þú gætir haldið í um klukkustund í hlaupi. Dæmi: 15 mínútur í upphitun, 2 x 15 mínútur í takt og 3 mínútur í hlaup á milli og 10 mínútur í kælingu.

Stundatímar

6 x 800 m eða 5 x 1000 m á 5 km hlaupshraða, með 23 mínútum af auðveldum hlaupum milli endurtaka. Einu sinni í viku og aldrei í sömu viku og 30 km hlaup ef þú batnar hægt.

Restin af vikunni eru 23 auðveldar hlaupir á 406060 mínútum á hraða þar sem þú getur talað í heilu setningum. Algeng regla er 80/20: Um 80% af öllu er auðvelt og 20% er erfitt. Meiðsli koma af því að breyta auðveldum dögum í meðalhvarfar.

Styrkur: Tvisvar í viku, 30 mínútur.

Hlauparar sleppa styrktaræktinni og velta sér fyrir sér hvers vegna hnéð eða akilleusarbrúnin er sár. Tvær stuttar stundir í viku, daginn eftir hörkuhlaup, aldrei daginn fyrir langt hlaup.

Hnúta eða leggpressu: 3 sett x 688 endurtekningar, með því að nota hleðslu þar sem þú myndir hafa tvo endurtekningar eftir í tanknum
Rúmenneska dauðfestu- Ég veit það ekki. 3 x 8
Splitt hnútur eða hnútur- Ég veit það ekki. 3 x 8 á fót
Kálfur hækkar, bæði með beinum og beinum hné: 3 x 12 hver.
Hliðarborgur- Ég veit það ekki. 3 x 304545 sekúndur á hverri hlið

Bættu við 10 mínútum af stökkum tvisvar eða þrisvar í viku: 3 x 10 stökk með líkamsþyngd eða 3 x 60 sekúndur á snara. Það bætir rekstrarhag og þýðir minni súrefni í sama hraða.

Eldsneyti: Sannasta ástæðan fyrir veggnum.

Glykógen geymslur endast um 90-120 mínútur. Allt sem er í fortíðinni þarf að skipta út á ferðinni. Stefna að 609090 grömm af kolvetni á klukkustund, og þjálfaðu þörfin eins og fæturna: Byrja á 30 g/klst á löngum hlaupum og bæta við 101515 g á tveggja til þriggja vikna fresti.

Vökva: 400-800 ml á klukkustund, meira í hita. Ef þú svitnar mikið og skilur eftir hvít salt á skyrtu þinni skaltu bæta 300600600 mg natríum á lítra. Morgunmatur 3 klst fyrir upphaf: 122 g af kolvetnum á kíló af líkamsþyngd, svo 70140140 g fyrir 70 kg hlaupara, til dæmis tvær sneiðar af brauði með hunangi auk banana. Á síðustu tveimur dögum fyrir hlaupið skaltu hækka kolvetni í 8-10 g á kíló; þú færð 12 kg á voguninni vegna þess að vatn bindist glykógen, sem er eðlilegt og gagnlegt.

Ekkert nýtt á keppnisdegi. Ekki gelliđ, ekki drykkið, ekki skķin, ekki morgunmatinn.

Taper og hlaup hámarks

Síđustu þrjár vikur: Hlutfall mínus 20 prósent, svo mínus 40, svo mínus 60 á keppnisviku. Haltu styrkinu, gerđu bara tímabilin styttri. Síđasti langhlaupiđ er 3 vikur í burtu. Síđustu tveir dagarnir eru hvíld eða 20 mínútur í friđi.

Algengasta mistökin eru að hlaupa fyrstu 10 km 152020 sekúndur á kílómetri hraðar en áætlað er. Þú borgar fyrir það milli kílómetra 30 og 38, með vexti. Hlaupið fyrstu 5 km 510 sekúndur. hægari en markhraða og ná í seinni hálfleikinn jafn hratt og eða hraðar en fyrri. Til að ná raunhæfu markmiði skaltu margfalda tíma sem þú hefur hlaupið hálft maraþon með 2,1 eða með 2,152.22,2 ef þetta er fyrsta maraþonhlaupið þitt.

Hvenær á að leita til læknis

Verkur í brjósti eða þrýstingur, svindl, æðrun með ógleði eða óreglulegur púls þegar þú ert að hlaupa: Hættu strax og fáðu skoðað. Ekki ýta í gegnum.
Tilgreindir verkir á beininu (beini, fótum) sem versna þegar þú hleypur og lætur þig halla: Ef ūú grunar álagshruni skaltu hætta ađ hlaupa og fara í myndatöku.
Kollalitur þvottur eftir langt hlaup, með miklum vöðvasár og bólgum: Brýnt, þetta getur verið rhabdomyolysis.
Yfir 35 ára með fyrsta maraþonið auk reykinga, háþrýstings, hárs kólesterólestig eða hjartasjúkdóma í fjölskyldunni: Fáðu skoðun og streitupróf áður en þú byrjar á blokknum.
Hægt að vera með slæmri starfsemi í þrjár vikur eða lengur, þreyta sig stöðugt, fá oft kvef eða missa tíðahringinn: Skoðaðu ferritín, D-vítamín og hvort ūú sért ađ borða nóg.

Styttri útgáfan

408080 km á viku yfir 1620 vikur, með niður viku á fjórðu viku og 10 prósent byggingar skref.
Eitt langhlaup (allt að 32 km), eitt tak og eitt millibili í viku; allt annað auðvelt, 80/20.
Tvær 30 mínútna styrktaræfingar í viku: Knútur, dauđlyfting, split knútur, kálfur, plankar og stökk.
60-90, gr af kolvetnum og 400-800 ml af vökva á klukkustund. Æfingar á löngum hlaupum. Ekkert nýtt á keppnisdegi.
Byrjaðu fyrstu 5 km hægari en markmiðið, haltu áfram í þrjár vikur og leitaðu strax til læknis vegna brjóstsverkja eða beinverkja.