Kraftahjálp fyrir hlaupara og fótboltamaðlara
Af hverju endaði íþróttir án þyngdara í meiðslum, hversu margar styrktaræfingar í viku og hvaða æfingar minnka meiðsl á beinsbeinum mest.
Íþróttamenn sem lyfta hlaupa hraðar og brjóta sig sjaldnar. Það snýst ekki um vöðva útlit, það snýst um æð og vöðva vera fær um að taka upp kraft.
Hversu margar styrktaræfingar?
- Á árstímabilinu: tvær stuttar stundir í viku (304040 mín), daginn eftir leik eða fyrir léttan dag.
- Á meðan á vertíðinni stendur: ūrjár þreytir, þyngri álagningar hér er byggđ grunnurinn.
Æfingarnar með mesta ávinningin.
- Norræna hamstring curl best sýnd hreyfing til að draga úr meiðslum á beinum (allt að 50% færri í rannsóknum). 2 × 46 hægir lækkingar.
- Skjútt eða bolgarískt split skjútt 3 × 5 8.
- Þunglyfting eða rúmenneska þunglyfting 3 x 5.
- Kálfur hækkar Achilles-snáðin er álagð. 3 sinnum 10.
- Stökk og lendingar (plyometrics) 3 × 5, aðeins þegar ferskt.
Hvar hún passar í vikunni.
Aldrei þunga styrktaræfingu daginn fyrir leik. Ef ūú spilar á laugardaginn: Styrkur mánudaginn og miðvikudaginn, ljós virkjun föstudaginn.
Hjartaæfingar og þyngdarþjálfun á sama degi.
Ef þú þarft að gera bæði, gerðu það sem þú leggur í forgang. Ef maður lyftir fyrir hlaup hvetur hann til styrktar en ef maður hvetur fyrir hlaup hvetur hann til úthalds. 6 tíma bil er tilvalið.
Algeng mistök
- Bara teygja og "prehab" án álags. vöðvarnir styrkjast ekki af teygju.
- Þjálfun til að mistakast á tímabili að þreyta sýnir á vellinum.
- Að sleppa einbekkjum störfum Íþróttir gerast á einu fæti.
Styttri útgáfan
- Tvær styrktaræfingar í viku á tímabilinu og ūrjár utan tímabilsins.
- Norræna krullurnar eru besta tryggingin gegn meiðslum á beinum.
- Aldrei þjálfađ þungt daginn fyrir leik.
Almennar upplýsingar, ekki læknisfræði ráðleggingar. Ef þú ert með heilsufarslegt ástand eða verkir skaltu ræða við lækni áður en þú breytir æfingarhætti þínum.
