CrossFit gegn venjulegum líkamsræktarstöðvum: Hvað breytir árangri þínum í raun og veru?

Konkret samanburður á CrossFit og venjulegum ræktara: skipulag tíma, fjöldi tíma og hvíldartíma, hitaeiningarkostnaður, meiðslustarfi og hvernig á að velja.

CrossFit og venjulegur líkamsræktarstöðvar eru oftast settir í báðar herbergi en raunverulegir munir eru þrír: hvernig fundurinn er skipulagður, hversu lengi þú hvílir þig á milli settanna og hvað þú notar til að mæla framfarir. Bæði byggja upp styrk og líkamsrækt, bara í annarri forgangsröð. Hér er munurinn á töluverðum án þess að tala um óljós mál.

Hvernig ein fundur lítur út.

Í venjulegum ræktinni gerir maður 4-6 æfingar á tímabilinu, 3 til 4 æfingar í hverjum, yfirleitt 6 til 12 endurtekningar. Hægt er að nota til að setja upp þyngdarþyngd í hólf. Viðkomandi tekur 45 til 75 mínútur og situr vel og jafnar sig.

CrossFit er 60 mínútna tímabil. 10 til 15 mínútur af upphitun og hreyfingu, 15 til 20 mínútur af tækni eða styrktarblokk (segjum 5 sett af 3 framan hnefa á 75 til 80 prósent af einn rep hámarks), svo 8 til 20 mínútur af WOD þar sem hvíld er skorin í lágmarki. Hópur 8 til 15 manna gerir sömu æfingar á meðan þjálfarinn skallar álag og hreyfingar.

Framfarir: Hvað ertu í raun að mæla

Í ræktinni er mælikvarðinn fullur og hann er hreinn. Raunverulegt hraða fyrir einhvern 6 til 12 mánaða í: +2,5 kg á efri hluta líkamans á annarri eða þriðju viku og +5 kg á knúta og dauðlyftingu um það bil einu sinni í mánuði. Til að auka vöðva þarf að beita 10-20 vinnusettum fyrir hvern vöðvahóp í viku og skipta þeim upp í tvær vinnubrögð.

Í CrossFit er mælikvarðinn tími eða umferðir. Ef WOD tók þig 14 mínútur fyrir átta vikum og nú tekur 11 mínútur og 30 sekúndur við sömu álagningu, þá er það raunverulegur framför. Neikvæðni er að of margir breytir hreyfast í einu (tækni, öndun, takta), svo það er erfiðara að vita Hvað? bætt.

Hlutfall af hitaeiningum og hitaeiningum

12 til 15 mínútna WOD heldur hjartsláttinum á 85 til 95 prósentum í næstum allt. Orkukostnaður er um 400-600 kcal á klukkustund fyrir 80 kg manns. Klassísk styrktarþjálfun í hvíld brennir 250-400 kaloríur á klukkustund og hjartsláttur er á 60-75% af hámarki í mesta hluta æfingarinnar.

Það sem við getum lært: Ef þol er markmið þitt mun líkamsræktarstöðin ekki koma henni af sjálfri sér. Þú þarft að bæta við 2 til 3 hreyfingar í viku, 20 til 40 mínútna hver. CrossFit gerir það sjálfkrafa á kostnað minni eftirlits með þreytu.

Meiðsli: hvar þau gerast í raun og veru.

Rannsóknir sýna að báðir hlutirnir séu á svipuðum svæðum: Um 2 til 4 meiðsli á hverja þúsund æfinga tíma í CrossFit og 1 til 3 á hverja þúsund tíma í klassískum styrktarþjálfunum. Venjulegasta staðan er í öxlinum (á yfirhöfuðstólum, í sparkþræðum, í vöðvaþræðum), neðri hluta baksins (því maður lyftir dauða í þreytu) og á hnénu.

Skilin er ekki æfingarnar heldur þreyta. Þegar þú æfir gegn tímanum fer tækni þín að bila á síðustu 3 til 4 mínútum WOD, sem er nákvæmlega þegar þú ert að hreyfa þig hraðast. Þriggja mínútna hvíld í ræktinni verndar mann gegn því en hún kennir manni ekki að hreyfa sig vel ūegar maður er þreyttur.

Hver á ađ velja hvađ?

Fullur byrjandi: Einu fyrstu 8 til 12 vikurnar á tækni og styrk án tímasetningar. Ūetta gildir hvort tveggja.
Markmiðið er vöðvamassa. reglulega í ræktinni, 3 til 4 tíma í viku, auk 1,6 til 2,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag.
Markmiðið er almenna líkamsrækt og þú átt erfitt með að ýta þér ein: CrossFit ūrisvar í viku leysir bæði uppbyggingu og hvatningu.
Gamlar öxlu- eða bakmeiðsli: Í ræktinni hefurðu meiri stjórn á því að þú setur taktið og getur einfaldlega sleppt vandamálshreyfingunni.
Færri en 4 klukkustundir í viku: CrossFit samanbũđur styrk og líkamsrækt í sama tíma.

Sýnatímabil ef ūú vilt bæði.

Á mánudaginn: styrk í neðri hluta líkamans. Hnútur 4x5, rúmenneska dauðlyfting 3x8, stökk 3x10 á fót.
Miđvikudagur: Ég á CrossFit en ég á að hlaupa á 80 prósentri viðleitni í stað þess að mistakast.
Föstudagur: Efri hluta líkamans. Stķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrstķrķrstķrstķrķrstķrstķrķrstķrķrķrstķrķrķrķrstķrķrķrrķrķrrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķrķ
Laugardagur: CrossFit-námskeiđ, eða 30 mínútna ró og hjóla í 1 mínútna erfið, 2 mínútna auðveldum millibili.

Hvenær á að leita til læknis

Ūetta er ekki ađ bíða.

Gigtastinn sem varir lengur en 2 vikur eða versnar eftir aðferð.
Þvokkur, bráðning eða veikleiki í handlegg eða fæti.
Sjúkur í brjósti, óvenjuleg öndunarþrenging, æðusjúkur eða svívirði við áreynslu.
Mikil bólgađ og sársaukafullur vöðva auk dökks þvag 12 til 48 klst eftir mjög erfiđa æfingu. Ūađ getur veriđ rhabdomyolysis og ūarf bráðabirgđastyrk.
Áður en þú byrjar: ef þú ert eldri en 40 ára og hefur ekki æft í mörg ár eða hefur blóðþrýsting yfir 140/90, sykursýki eða sögu um hjarta- og æðasjúkdóma í fjölskyldunni.

Styttri útgáfan

Stķri munurinn er hvíldin. Tveir til ūrír mínútur í ræktinni, næstum engin í leikskķlanum. Allt annað leiðir af því.
Í ræktinni er hægt að byggja upp hámarksstyrk og vöðva betur vegna þess að álagið er mælanlegt og hækkar eftir áætlun.
CrossFit byggir upp þol og brennir 400 til 600 kaloríur á klukkustund en gefur manni minni stjórn á þreytu og tækni.
Meiðslahættu er sambærileg í báðum tilfellum (1-4 á þúsund klukkustundir); axlir og lægra hluta hryggsins eru mest útsettir.
Vertu 8 til 12 vikur án tímasetningar, hvaða leið sem þú velur.