Styrkur og líkamsrækt fyrir bardagaíþróttir: Skilvirk áætlun

Sérstök styrktar-, þjálfunar- og bataáætlun fyrir bardagaíþróttir: sett, endurtekningar, millibili formata, vikulegt áætlun og öruggt þyngdarskurð.

Bardagaíþróttir refsa slæmum áætlunum hraðar en allt annað: Bensínuhylkin er tæmd í þriðju umferð og tæknin fer með henni. Það sem þú gerir í líkamsræktarstöðinni og utan ræktina ákveður hversu lengi þú getur haldið hæðinni þegar þú ert þreyttur. Hér eru tölurnar, setin og vikuskrá.

Hvað gerir líkaminn í átökum?

Hjálparleikur: 3 hringir á 3 mínútur međ einni mínútu hlé. MMA: 3 skot á 5 mínútur. Júdóleikur: 4 mínútur auk yfirvinnslunnar. Ég er ađ fara. 5 til 10 mínútur í samfelldu starfi. Í öllum þessum mótum skiptast sprengjuverkanir á 2 til 10 sekúndum á milli með gráum svæðum og miðlungsverkefni sem fyllir restina af hringnum.

Ūađ gefur ūér þrjár ūarfir: Sprengjuhæfni fyrir eina aðgerð, sýruþol fyrir áreynslu 15 til 40 sekúndur og aerób grunn sem endurheimtir þig innan þess að ein mínútna hlé. Einfalt próf: Taktu hjartsláttinn í lok hrings og aftur í lok hvíldar. Ef það fellur ekki um 30 slöppum á mínútu er aeróbistaðurinn þunnur og það er fyrsta verkefnið.

Styrkur: 2 tíma í viku, ekki meira

Ef þú æfir íþróttina 4-5 sinnum í viku er styrktarherbergið aukaatriði en ekki aðalstarfið. Tvær 45-55 mínútna æfingar nægja til að byggja upp styrk án þess að eyða í sparringinn.

Hnútur eða leggpress: 4 sett af 3-5 endurtekningum á 80-87% af 1RM, 3 mínútna hvíld
Hæfingar (eða þræðabönd): 3 sett af 3 endurtökum, aðeins einu sinni í viku.
Vél eða vélar: 4 sett af 5 endurtökum.
Vægileg uppdráttur: 4 sett af 5-6 endurtökum
Búlgarískt split squat: 3 sett af 8 endurtökum á fót
Hraun eða snúru: 3 sett af 8-10 endurtökum

Ekki þjálfa þig til að mistakast. Láttu 2-3 endurendur vera í vara á hverju seti. Misheppni færir ūig ekkert sem undirhámarksálag ekki fær og kostar tvo daga í gķđum sparring.

Sprengjuverk fer fyrst á meðan þú ert ferskur.

Eftir upphitun og fyrir helstu uppsetningarnar: Stökkva í hnefa í 5 sett af 3 eða senda lyfjaskála með 3-4 kg bolta í 5 sett af 5. 20 til 30 gæđis í heild. Ūegar hrađinn lækkađ er, endar seturinn.

Aðlögun: Stundatímar sem líta út eins og umferðir

30/30: 30 sekúndur allt út (poki, hjól, sleða), 30 sekúndur auðvelt, 10 skot = 10 mínútur. Tvær byggingar og ūrjár mínútur á milli. Einu sinni í viku.
4x4: 4 mínútur á 85-90% af hámarks hjartsláttartíðni, 3 mínútur létt, 4 endurtekningar. Ūetta lyftir loftræna loftþéttni ūinni hrađar en neitt annað. Einu sinni í viku.
Löngt og auðvelt verk. 40- 60 mínútur á 60- 70% af hámarks hjartsláttartíðni, hlaup eða hjólreiðar, einu sinni í viku. Ūađ á ađ vera leiðinlegt.

Ekki breyta öllum æfingum í refsingu. Tvær hörkuæfingar í viku auk sparringa er hámarki fyrir flest fólk sem vinnur eða stundar nám.

Háls, handfangi og brjóst

Háls: 3 sett af 15 endurtökum með hljómsveit í fjórum áttum 2-3 sinnum í viku. Sterkur háls minnkar hrađann sem höfuđiđ ūitt hækkar ūegar ūađ er höggin.
- Ég er ađ fara. Dauður hengur í 4 sett af 30-45 sekúndum eða gi-grip hengur í 5 sett af 20 sekúndum.
Hólf: Pállof þrýsti 3 sett af 10 á hverri hlið, plank með handlegg lyfta 3x40 sekúndur, hengja fótinn lyftir 3x8.

Vika sem virkar.

Á mánudaginn: Tækni + styrkur (þungur dagur)
Á þriðjudag: sparring eða aðstæðuráætlun
Miđvikudagur: 45 mínútur af léttu æfingu + háls og brjóst.
Fimmtudagur: Tækni + styrkur (ljósari dagur, 3 sett í staðinn fyrir 4)
Föstudagur: 30/30 millibili eða 4x4
Laugardagur: sparring eða keppnislíkingar
Sunnudagur: á, ganga, 15 mínútna hreyfigetu

Að draga úr þyngd án þess að gera eitthvað heimskulegt.

Áætlađu 8 til 10 vikur og tapađu 0,5-0,7% af líkamsmassa í viku. Fyrir 75 kílóa bardagamađur er ūađ 375-525 gramm í viku, ekki meira. Daglegt skort á 300 til 500 kcal er nóg.

Breiðefni 1,8-2,2 g á kílóg: fyrir 75 kg sem er 135-165 g á dag
Kolvetni ekki lægri en 3-4 g á kíló á þungum sparringvikum (225-300 g á 75 kg)
Fitu að minnsta kosti 0,8 g á kílógma. Ef það er ekki, þjást hormónum og svefni

Ef ūú ūarft ađ draga meira en 5% af líkamsmassa ūínum í vatn á vegningardegi ertu í röngri deild. Ef ūú missir 2-3% af vökvanum minnkar styrkurinn, viðbrögđartímiđ og hæfni ūín til ađ taka upp skot í höfuđiđ.

Hvenær á að leita til læknis

Eftir höfuðhögg: þvi að þú sért meðvitundarlaus, ruglaður, höfuðverk sem heldur áfram að koma upp, uppköst, tvísýn eða óvenjuleg svefn sama dag, brýnt. Engin bardaga í 7-10 daga og bara međ læknisleyfi.
Öra bólgað eftir að hafa gripið innan fyrstu sólarhringa, meðan blóðbólan er enn hægt að draga úr.
Gigtverk sem varir lengur en 2 vikur, bólga sem heldur áfram að koma aftur eða hnén eða lóf sem lætur sig loka.
Sjúkdómur, svívirðing við áreynslu, brjóstsverk eða hjartateppur.
Blokk í öndun eða sýnileg vanhæfni eftir högg.
Stöðug þreyta, slökun á árangri í meira en 3 vikur, missað tíðahring eða óstjórnað þyngdartap.

Styttri útgáfan

Tvær styrktaræfingar í viku, 3-5 endurtekningar á 80-87% af 1RM, alltaf 2-3 endurtekningar eftir í vara.
Sprengjuverk fyrst í málinu: 20-30 stökk eða kastir, hætt þegar hrađinn lækkar.
Aðlögun: einn 30/30 tímabil, einn 4x4 tímabil, einn 45 mínútna auðvelt aerobik tímabil.
Háls og gripi 2-3 sinnum í viku það er verndarbúnaður, ekki snyrtivörur.
Taktu úr þyngd í 8-10 vikur með 0,5-0,7% líkamsmassa í viku með 1,8-2,2 g af próteini á kíló.