Kraftavinnu og eldsneyti fyrir hjólreiðamenn: Hvað á að gera utan hjólsins

Sérstök áætlun um styrktarvinnu utan hjólsins, kolvetni á klukkustund og setningu í sel fyrir hjólreiðamenn sem hjóla fimm til tíu klukkustundir í viku.

Hjólaþjálfun styrkir þol betur en nánast neitt annað en hún byggir ekki upp styrk, leggur ekki á bein og bætir ekki slæma stöðu. Þess vegna hafa hjólreiðamenn sem stunda 6 til 10 klukkustundir í viku oft mikinn hjartslátt í hvíld ásamt veikum glútum, sársauka í neðri hluta baksins og dofandi hendur. Hér er hvað á að gera af hjólinu.

Styrkur: Tvisvar í viku, 35 mínútur.

Markmiðið er ekki vöðvamassa, heldur öflugri þrýstingur á pedalið og vefjum sem þola magn. Tvær stundir í viku eru nægjar og í fyrstu tímabili er betra en engin. Settu þau á léttum ferðadag eða strax eftir létt ferð og farðu út að minnsta kosti 24 klst fyrir næstu ferð.

Æfingarnar og tölurnar.

Hnúta eða leggpressu: 3 sett af 5 til 8 endurtökum, 2-3 mínútna hvíld.
Rúmenneska dauðafæri: 3 sett af 6-8 endurtökum. Þetta slær í hamstrings og glutes, sem reiðrar varla byrði.
Split squat eða bolgarískt split squat: 3 sett af 8 endurtökum á fót. Ūetta er ūađ sem lagfærir styrktarmuninn milli vinstri og hægri.
Hjólsstyrkur: 3 sett af 8 til 12 endurtökum.
Hraun eða snúru: 3 sett af 8 til 12 endurtökum fyrir bakinu sem heldur stöðu þinni á stöngunum.
Breið og hliðarbretti: 3 skot á 30-45 sekúndum hvor.

Framfarir eru leiðinlegar og ūađ er í lagi. Þegar þú nærð toppnum í endurtekningarinn á öllum þremur settunum með hreinni tækni bæta við 2,5 kg efri hluta líkamans og 5 kg á knút og dauðlyftingu. Fyrstu 6 til 8 vikurnar skaltu láta 2 til 3 endurtekningar í vara á hverju seti, annars borgarðu fyrir það með þremur dögum af dauðum fótum á hjólinu.

Hoppast, því að hjólreiðar þyngja ekki bein

Það hefur engin áhrif að hjóla, svo hjólreiðamenn með mikinn þunga hafa oft lægri beinþéttni en fólk sem ekki æfir neitt. Tvisvar í viku fara 20 til 50 farar: 3 sett af 8 til 10 stökkum eða 3 umferðir af 60 sekúndum af repi hoppa. Ūađ tekur fimm mínútur og fer áður ekki eftir styrktaræktina.

Fylgja á hjólinu

Undir 75 mínútur: Vatn er nóg, nema þú sért að gera millibili.
75 mínútur til 2,5 klukkustunda: 30 til 60 g af kolvetnum á klukkustund.
Yfir 2,5 klst: 60 til 90 g á klukkustund, úr blöndu af glúkósi og fruktósi, þar sem glúkósin ein kemur upp í um 60 g á klukkustund.

Til viðmiðunar: Banan er um 25 g, stykki af hvítum brauði með hunangi um 30 g, 500 ml af íþrótta drykkjum venjulega 30 til 35 g. Vökva: 500 til 800 ml á klukkustund, allt að lítri yfir 30 gráður, með 500 til 1000 mg af natríum á lítra ef þú sérð salt á treyjunni þinni. Taktu fyrsta bita á 30 mínútu, ekki þegar þú finnur fyrir svangum þá ertu fjörutíu mínútum á eftir.

Borđa af eftirfarandi daginn.

Á raunverulegu æfingadaga er markmiðið 5 til 8 g af kolvetnum á kíló af líkamsþyngd; á 70 kg er það 350 til 560 g. Prótein 1,6 til 2,0 g á kílógramm, skipt í 4 máltíðir með 25 til 40 g. Ef ūú ert ađ hjķla aftur á morgun skaltu fá 1 til 1,2 g af kolvetnum á kíló innan tveggja klukkustunda eftir ađ ūú ert búinn. Ef þú missir meira en 1,5 kíló á viku þýðir það að þú sért undirfæðing en ekki að batna.

Sæll, hné og handþvagnar hendur

Flestir reiđiskár eru stærđfræði, ekki veikleiki.

Verkur að framan hnéð oftast merkir það að saddli sé of lágt eða gír of stórt. Lyftið selinu 3-5 mm og ríðið í viku áður en þið flytjið það aftur. Við botn högginn ætti hnéð að beygja sig um 25 til 35 gráður.
Verkur á bakvið hnéð er oftar saddill sem er of hátt eða settur of langt til baka.
Hreyfingar undir 70 á löngum klifra er álag á hnén. Miđla á 85 til 95 umferðir á mínútu.
- Hæfðar hendur: Breyttu gripinu á hverjum 10 til 15 mínútum og athugaðu hvort þyngdin fellur ekki á handföngin.
Þörmun í brjósti. er aldrei eðlilegt. Lækkið hnútinn 1-2 gráður og prófið útskorn hnút.

Aukaðu fjarlægðina í viku með ekki meira en 10 prósentum og minnkuðu magninn um þriðjung á fjórða viku.

Hvenær á að leita til læknis

Þrýstingur á brjósti, þrenging eða sársauki við áreynslu eða svívirðing og æðrun á klifra sama dag.
Hjartsláttur sem er óreglulegur og heldur áfram í kyrrstöðu.
Þverun í höndum eða brjóstliði sem varir lengur en 48 klst eftir akstur.
Þungt hné, sársauki sem vekir þig á nóttunni eða sársauki sem hverfur ekki eftir tvær vikur af auðveldum reiðhjóli.
Hjartafrekstur í hvíld 8 til 10 slög í 3 vikur í röð međ minnkandi formi og slæman svefn.
Öll slys með högg í höfuðið, sérstaklega með kvíða, rugl eða tvísýn.

Yfir 40 ára, fjölskyldusögu um hjarta- og æðasjúkdóma eđa ađ koma aftur eftir langt starfslok. Verið skoðað áður en þið hafið að gera millibilið.

Styttri útgáfan

Tvær 35 mínútna styrktaræfingar í viku. Knútur, rúmenska dauðlyfting, split knútur, mjađmarþrýstingur, röð, plank.
60 til 90 g af kolvetnum og 500 til 800 ml af vökva á klukkustund á akstri yfir 2,5 klukkustundir.
1,6 til 2,0 g af próteini á kíló á dag, yfir 4 máltíðir.
Verkur í framan hné: Sæla upp 3-5 mm, 85-95.
Brjóstsverk, svindl eða þörmun sem varir lengur en 48 klukkustundir er að fara til læknis en ekki á vettvang.