Þjálfun fyrir handboltamanna: Styrkur, stökk og öxl sem endist á tímabilinu

60 mínútur í handbolta þýðir nokkur hundruð stuttar hraðar, tugi stökkva og kasta og stöðugan snertingu. Íþróttaæfingar eru ekki aukaatriði heldur hluti af starfinu. Flestir meiðsli koma af ofþyngd á öxlum og hnénu en ekki frá árekstri. Hér er ákveðin áætlun: Hvað á að gera, hversu mörg sett og hvernig á að passa það í kringum liðsæfingu.

Hvað líkaminn gerir í raun á vellinum

Leikmaður nær um 4.000 til 6.000 metra á leik en aðeins lítill hluti af því er beitt í beinni braut. Hluti leiksins er 3 til 15 metra hraða, hemlur, stefnubreytingar og barátta um stöðu auk 30 til 60 kastanna á leik, meira fyrir vængja og bakvöllar. Þjálfun sem speglar ekki þetta, eins og 45 mínútna stanslaust hlaup, eyðir tíma sem styrktar- og stökkvinnsla myndi nýta betur.

Styrkur: Tvær stundir í viku, allan tímabilið.

Á tímabilinu. Tvær styrktaræfingar sem eru 45-60 mínútna í viku. Ūrjár eru nægar. Markmiðið er gķđar endurtekningar, ekki útköđun. Ljúka ūess međ eina eđa tvær endurtekningar í tanknum.

• Hnútur eða leggpress: 3-4 sett x 4-6 endurtekningar á um 80-85 prósent af hámarksmagni, 2-3 mínútna hvíld.
• Rúmenneska dauðafæri: 3 sett x 6-8 endurtekningar.
• Búlgarískt split squat eða lunge: 3 sett x 6-8 endurtekningar á fót og halda á þyngd.
• Norræna beinsbeinshrútur: 2-3 sett x 5-6 endurtekningar, lækka í 3-4 sekúndur. Ein af fáum æfingum sem hefur skýrt áhrif á meiðsli í beinum.
• Reitir og uppdráttar: 6-8 sett í viku fyrir bakinu, 8-12 endurtekningar.
• Hjarna sem er gegn snúningi: 3 sett x 20-30 sekúndur á hverri hlið, til dæmis hliðarbretti með handlegg.

Ef fæturnir eru dauðir eftir liðsæfingu skaltu æfa líkamsþjálfun strax eftir æfingu en ekki daginn fyrir leik.

Stökk og stefnubreyting

Ūađ er ekki hægt ađ laga stökkinn. Ūú ūarft plyometric en í litlum skömmtum.

1. Stígstæð stökk frá stöðu: 4-6 sett x 3-5 stökk, 60-90 sekúndur hvíld.
2. Stökkum á einu fæti og höldum í 2 sekúndur. 3 sett x 4 á fót.
3. Sprett á 10-20 metra: 6-8 endurtekningar međ 60 sekúndna hvíld.

Haltu öllum jarðtengingum í 60 til 100 á hverri þætti og gera þær nýjar, í upphafi. Meira en ūađ kaupir ekki hærra stökk, bara verri hæli og hnén.

Öxlinn: Verðmætustu 10 mínúturnar.

Með árunum missir kastarskálinn innri snúning og ytri snúningstyrk. Ūú sérđ ūađ ekki fyrr en ūađ verđur sárt. Gerðu þetta. 2-3 sinnum í viku í 8-10 mínútur., yfirleitt sem hluti af upphitun:

• Útri snúningur bandsins, lófa á hliðinni: 3 setur x 15 endurtekningar, hægt á leiðinni aftur.
• Útri snúningur með handlegginu hækkað í 90 gráður: 3 sinnum 12.
• Y og T hækka: 3 x 12 og 1-2 kg.
• Styggja upp auk, ýta öxlblöðin efst: 3 sinnum 12.

Einfalt eftirlit: Leggđu ūig á bakinu, lófa út í 90 gráður og snúa undirhandlegginu í átt að gólfinu. Ef kastarminn fer meira en 15-20 gráður stutt. Hins vegar hefurðu takmörkun sem er þess virði að laga áður en hún verður sársauki.

Hné og upphitun sem á sinn tíma.

15 til 20 mínútna upphitun fyrir hverja æfingu (hlaup, sprengjur, stjórnað lendingar, jafnvægi á einum fæti) minnkar meiðsli á hné og ökkla um um þriðjung til helming í rannsóknunum. Hjá konum er líkur á að meiðsli á ACL 2-3 sinnum meiri, sem gerir þennan hluta enn meira tímaverðan.

Landeyðarreglur: Hnúinn yfir miðju fóta, mjađmarnar til baka, róleg lending. Ef ūú heyrir hávaða er stķrstöđin ekki í lagi.

Að þjálfa án þess að ofgera.

Í útivistarskeiđinni 1-2 æfingar í viku. Í árstímabili eins í mesta lagi. Tveir möguleikar sem gera starfið:

• Stutt tímabil: 8-10 x 30 sekúndur í högg / 30 sekúndur í göngutúr, 2 blokk með 3 mínútum á milli.
• Löng tímabil: 4 x 4 mínútur á 90-95 prósentum af hámarks hjartsláttum, 3 mínútur í milli.

Matur og vökva í kringum eldspyrnu

Tölur á kíló af líkamsþyngd, sýndar fyrir 80 kg leikmann:

• Kolvetni: 5-7 g/kg á dag á tímabili, svo 400-560 g.
• Breiðefni: 1,6-2,0 g/kg, svo 130-160 g, skipt á 4 máltíðir með 30-40 g.
• Borð fyrir leik 3-4 klst. 1-3 g af kolvetnum á kíló og lágt í fitu og trefjum.
• Vökva: 400-600 ml tveimur klukkustundum áður en leikurinn er haldinn og síðan 150-250 ml á 15-20 mínútna fresti meðan leikurinn stendur. Ef þú ert þungt í sveter, bæta salti í máltíðina fyrirfram.
• Svefn: Átta til níu klukkustundir. Langvarandi undir 7 verur viðbragðstíma og eykur líkur á meiðslum.

Hvernig viku lítur út.

1. Á mánudaginn: Teymisæfingar + 10 mínútna axlarvinnu.
2. Á þriðjudag: Fullum líkamsstyrk, 60 mínútur.
3. Miđvikudagur: Teymisæfingar, stökk fyrir (60 tengsl).
4. Fimmtudagur: tímabil eða hvíld.
5. Föstudagur: Lækka styrk (60-70 prósent af hámarksstyrk) + 3 stykki.
6. Laugardagur: Samræmi.
7. Sunnudagur: hvíld eða 20-30 mínútur af léttri hreyfingu.

Hvenær á að leita til læknis

Þetta eru ekki band-og-ís vandamál:

• Skóllsverk sem varir lengur en 2-3 vikur eða að vakna á nóttunni.
• Kvef, dofi eða veikleiki í handlegg eða hendi.
• Hnú sem bólnar innan tveggja klukkustunda eftir að þú ert búinn að snúa þér eða tilfinning um að eitthvað sé að fara að koma í veg fyrir þig. sprungiðÉg er ađ fara.
• Sársauki sem gerir ađ ūér sé ekki hægt ađ leggja á fótinn lengur en einn dag.
• Bakverk með bráðnun niður í fótinn eða vandræði við að þvotta.
• Verkir í brjósti, æðrun eða svívirðing við áreynslu. Ūetta er brýnt.

Styttri útgáfan

• Tvær styrktaræfingar í viku, ūungar en stuttar. 3-4 sett x 4-6 endurtekningar á aðallyftunum.
• Hann stökk og spretti á meðan hann var ferskur. 60-100 jarđsviðtökur á tímabili. Aldrei daginn fyrir leik.
• Hálsvinnu 2-3 sinnum í viku í 8-10 mínútur: ytri snúningsvélin og skápula.
• 15-20 mínútna upphitun fyrir hverja ræðu, líka eftirlitsríka lendingu.
• 5-7 g af kolvetnum og 1,6-2,0 g af próteini á kíló daglega auk 8-9 klst. svefns.