Ūessi hnefa: Stefna fyrir skref og fimm algeng mistök

Hnúturinn gefur mest og refsađir slæmu tækni hörđast. Góðu fréttirnar: Allt sem ūú ūarft ađ vita er í sjö skrefum.

Uppsetningin.

1. Fót um öxlbreidd eða örlítið breiðari, tærnar komust aðeins (103030 gráður). Það er engin ein "rétt" stöðu það er sá þar sem þú getur lækka mjaðmar þínir án þess að lægra bakinu rundu.
2. Barinn. Hún situr á öxlum baksins en aldrei á hálsbeinum. Ef þú notar vél eða hantla-skál skaltu halda þyngdinni nærri líkamanum.
3. Brjóst upp, augun fram. Ímyndaðu þér að þú sért að halda vatnsflösku á brjósti þínu sem má ekki renna út.
4. Andađu inn og stækka magann. Eins og ūú værir ađ taka létt högg. Ūessi spenna heldur ūér í hreinu.

Ég fer niður og ég kem upp.

5. Beygðu mjaðmar og hnén á sama tíma.Eins og ef þú situr á stól örlítið á bak við þig. Hnéin geta farið fram það er eðlilegt og óhætt.
6. Djúpleiki: Farðu niður þar til uppri mjaðmarnir eru samhliða gólfinu eða aðeins lægra en aðeins þar til lægra bakið er flatt. Þegar pelvisinn þrengist niður fyrir neðan ("bott wink"), er það hámarksmark þitt í bili.
7. Standiđ upp og höggum hælunum í gólfið., sem teygir mjaðmar og hnén saman. Andađu út ūegar ūú færđ í gegnum erfiðasta hluta.

Fimm mistök og leiðréttingar á þeim

1. aðgerðir. Hælar lyfta af gólfinu.

Merki um þröngt ökkla eða þyngd sem situr of langt fram. Ég lagađi ūetta. Skór með sléttu og traustu fótum, örlítið breiðari stæði og hreyfanleika í ökklum (10 auðveldar hnéskiptingar þar sem hnéð fer fram hjá tánum á vegg).

2. Að vera óþolandi. Hnéin sem falla inná.

Venjulega veikar glútur eða of þung. Ég lagađi ūetta. Lækkaðu álagið um 20%, settu mótstöðuband um hnéin og ýttu markvisst á það í gegnum hreyfinguna.

3. Að vera óþolinn. Lægri bakrunið er rundan niður.

Ūú ert ađ fara dýpra en mjađmarnir leyfa. Ég lagađi ūetta. Hjólin eru í hliðstæðu og ekki dýpri og halda þeim dýpi í 4-6 vikur á meðan hreyfigetu eykst.

4. Að vera óþolandi. Ég hleyp fram eins og dauðlyfting.

Bak og fjórhættir sem eru veikir miðað við mjađmarnar. Ég lagađi ūetta. Skútt með hantli á brjósti, 3 × 10, sem aukaæfingu í tvær vikur.

5. Að taka þátt í samráði. Ég er að skokka á botninum.

Ūú fellur, hoppar og stendur. Ūađ er íþyngjandi á æðar en ekki vöðva. Ég lagađi ūetta. Lækkið hana í 2-3 sekúndur, staldrið í hálfa sekúndu og stöđum svo.

Ef hnénin eru sár.

Knúasjúkur á hverju knúti er ekki eitthvað sem maður þrengir í gegnum. Færđu ūyngdina niður í ūyngd sem ūú getur gert 10 endurtekningar án verkja, minnka dýptina og vinna í ūessu svæði í ūrjár vikur. Ef sársaukinn heldur áfram, hættu æfingu og fáðu líkamsþjálfara eða lækni.

Aðstæður þegar hnúturnar virka ekki fyrir þig

• Skálarnir í skálnum. Hantel eða kettlebell við brjóst; staða þyngdarinnar heldur þörmunum uppréttum fyrir þig.
• Legpressur engin jafnvægi krafa, góður kostur meðan þú lærir.
• Splitt hnútur (ein fót fram) minni þyngd, minni álag á neðri hluta baksins.

Styttri útgáfan

• Fæturnar í öxlbreidd og tánir örlítið út.
• Andardrápađu og búđu ūig fyrir öllum.
• Djúpt í hliðstæða eða örlítið undir eins langt og bakurinn leyfir.
• Keyrđu í gegnum hælin, ekki tærnar.
• Gigtverk þýðir minni þyngd en ekki grípa.