Góðan daginn. rétta tækni, algeng mistök og fyrir hvern hún er.

Hvernig á að framkvæma barbell góðan morgun rétt, hvaða þyngdar og rep svæði eru í raun skynsamleg, sem mistök ofþyngja neðri bakið, og hvenær til að sleppa því.

Góðan daginn er mjaðmasnúningur með barbell sem situr á efri hluta baksins það lítur út eins og djúp bog og virkar eins og dauðlyfting, nema að byrðin situr langt frá mjaðmum þínum. Á pappírinu er þetta einfalt en í rauninni er það æfingin þar sem munurinn á beygju í mjaðminum og beygju í hryggnum kemur fljótlega fram. Hér er hvernig á að gera það, hvað fólk gerir rangt og hver þarf það í forritinu.

Hvađ góða morgunin ūjálfar í raun og veru

Hamstrings og glutes gera helsta starfið þeir teygja mjaðm þegar þú kemur aftur upp. Spinal erectors virka isometrically: Ūeir eiga ađ halda bakiđ í sömu stöđu frá fyrstu til síðustu tommu, ekki að rjúfa og rétta. Ef bakstađurinn breytist á meðan æfingin stendur er ekki átt að vera.

Ólíkt rúmenskri dauðlyftingu, þar sem byrðin er í höndum og nærri líkamanum, er stanginn hér á bakinu og lyftinn lengri. Búast má við að nota merkjanlega minni þyngd raunhæft 305050 prósent af rúmennesku dauðlyftingu þinni en álag á kíló á stönginni sem situr á neðri bakið er hærra.

Tæknin skref fyrir skref.

Settu stanginn eins og lág stangastang: á bakhliðum, um 23 cm fyrir neðan toppinn á gildrunum. Ef hann grafar í bein, er hann of hátt.
Fæturnar í hálsbrúnni og öxlunum, tærnar aðeins út. Hnéin eru leyst upp og beygð um 101515 gráður og þau eru þar allan tímann.
Andardráttir inn í magann, beygjur eins og ūú sért ađ taka högg. Stangurinn ætti ađ vera á vöðvum, ekki skríða.
Þrýstu mjaðmum þínum til baka eins og þú lokaðir bílhurð með bakinu. Þinn þyngd lækka af því að mjaðmarnir fara aftur, ekki af því að þú leggur þig fram.
Sæktu niður á meðan þér líður á teygju í hamstrings og meðan þú getur haldið bakið slétt. Flestum er það á milli 45 gráðu og samhliða gólfinu. Djúpleiki er ekki markmiðið.
Komdu aftur með því að stinga mjađmin fram og þrýsta á glúturnar. Útandaðu ofan. Ekki ýta beðinni fram fyrir líkamans línu.

- Hrađvirđi: 2-3 sekúndur niður, engin hlé á botninum, um 1 sekúndu upp. Ūađ er algengasta ástæđan fyrir ađ fólk missir bakstöðu í kringum fimmta stöđina.

Algengustu mistök

Að hringja bakhlið í stað þess að hnýta

Ef efri bakinn hringir og barinn byrjar rýrandi Ūá er ekki lengur góður morgundagur. Ūađ er baklyfta. Leystu hana með því að taka 30-40 prósent af barnum, taka upp mynd frá hliðinni og bera saman fyrsta og síðasta stöðu þína.

Hnéin á fætur öðrum.

Þegar hnén beygjast í hreyfingu breytist lyftingin í slæma hnút og hamstrings falla út. Hnúarhorn er sama frá fyrstu til síðustu.

Djúpdjúp eftirleitni.

Ef þú fer undir það sem pelvisinn byrjar að stinga sig niður leggur þú undir lægra bakið án þess að auka vöxtina fyrir vöðvana. 60 gráður með flatan bak slær samhliða rundu.

Of mikil þyngd.

Ūetta er ekki persónuleg upphæđ. Ef ūú kemst ekki í 8 hreinar endurtekningar er stafræđin of þung. Ūađ er engin miðjan.

Ég hélt andanum í gegnum allt set.

Við 10 eða fleiri hreyfingar skaltu anda á milli endurtekninga. Langur þrenging með dregnum anda í beygðu stöðu hækkar blóðþrýstinginn meira en hann þarf.

Vægi, sett og hvar það á heima í forritinu

Fyrstu tvær vikurnar: Lausa barbell (20 kg) eða jafnvel skúfu, 233 sett af 1012 endurtekningar, tækni aðeins.
Vinnusvið: 3 sett af 812 endurtökum, 90-120 sekúndur hvíld.
Styrkur: Láttu 344 endurtekningar í vara. Síđasta fréttin ūín ætti ađ líta út eins og sú fyrri.
Hægt loft fyrir flestar: 40-50% af búđinni. Ef þú situr 100 kg, 405050 kg góðan morgun er þegar alvarlegt.
Færsli: +2,5 kg á 1 2 vikum, en aðeins á meðan tæknin heldur.
Oftar: 1 2 sinnum í viku, alltaf eftir aðallyftingu (squat, dauðlyfting), aldrei áður.

Hverjum hentar og hver ætti að bíða.

Það er skynsamlegt ef líkamsþörfin leggst fram í hnefa, ef hamstrings eru greinilega á eftir fjórhjóli eða ef þú æfir kraftlyftingu eða íþróttir þar sem mikið er um að hlaupa og hoppa. Það er líka gagnlegt ef þú vilt byggja upp getu til að halda flatum bak undir álagi, vegna þess að það er bókstaflega allt tilgangur lyftisins.

Ekki taka það nú ef þú hefur verið að æfa í minna en 6 mánuði og hefur ekki enn hreint hinge í rúmenneska dauðlyftingunni, ef þú ert nú með lægra bakverk, ef öxl eða úlnlið getur ekki haldið stöðu stangans á bakinu eða ef þú ert ólétt og þjálfar án hæfrar umsjónar. Aflgerðir með svipuð áhrif og minni áhættu: Rúmenska dauðlyftingar, 45 gráðu baksvæðingar, mjaðmasvæðingar og baksvæðingar með 2 sekúndna hlé efst.

Hvenær á að leita til læknis

Verkur sem geislar niður í fótinn, bráðning eða veikleiki í fótum.
Bakverk sem minnkar ekki innan 7-10 daga eða versnar með hverjum deginum.
Verkur á nóttunni og í hvíld, sérstaklega með hita eða óútskýranlegri þyngdartappi.
Vandræði með að stjórna þvaglátum eða þörmum auk þvoða í kringum lúsina sem er brýnt sama dag.
Vissuð háþrýstingur, hjarta- eða hjarta- sjúkdómur eða nýleg skurðaðgerð athugaðu áður en þú leggur í þungar lyftingar.

Styttri útgáfan

Hjķpurnar fara aftur, hnéhorninu er haldið í stað, bakstađurinn breytist ekki frá fyrstu til síðustu.
Byrjaðu á 20 kg lausu stang í tvær vikur, svo 3 sett af 812 endurtökum með 3 4 endurtökum í vara.
Fyrir flesta lyftinga er 40-50% af hnefaþinni raunhæft efri mörk.
Lækkaðu í 2 3 sekúndur og stoppaðu þegar bakurinn byrjar að gefa, ekki þegar þú hittir samhliða.
Legasjúkur, bráðning eða veikleiki í fótum þýðir að þú ættir að hætta og fara í skoðun ekki bara léttari.