- Hringinn sprettur. Rétt tækni, algeng mistök og fyrir hverja þau eru.

Hvernig á ađ stökkva rétt, hvernig á ađ velja rétta hæđ, hvaða mistök eyðileggja skinniđ og Achilles-hálsinn og nákvæm skipulag fyrir ađ fylgja.

Hringjubresturinn er ein af fáum æfingum þar sem fólk velur "þyngd" út frá egó heldur en hæfni 100 100 cm hringur lítur vel út á myndband en segir nánast ekkert um hversu sprengjandi þú ert. Það sem þú ert að þjálfa er hversu hratt þú getur framleitt kraft af gólfinu; kassinn er bara yfirborðið sem þú lendir á. Þegar það klikkar verður restin af æfingu miklu einfaldari.

Ūađ sem ūú ert ađ æfa í rauninni er...

Jarðtenging á upphafinu varir um 0,15 til 0,25 sekúndur. Í ūessu glugga ūurfa fjórhættir ūínir, hamstrings, glutes og kálfur ađ kasta öllum líkamanum upp. Það gerir þetta til... hraða Æfingar, ekki þjálfun þegar upptökunin er hæg og þung er leiknum lokið, sama hversu margar endurtekningar þú hefur skipulagt.

Hólfið hefur einn hagnýtan kost gagnvart hreinu lóðréttum stökkum: Ūegar ūú lendir á hækkuđri yfirborđ er fallin stutt. Með venjulegum lóðréttum stökkum er hægt að leggja 4 til 6 sinnum líkamsþyngd á hnén við lendingu en með kassa stökkum fellur maður aðeins 10-20 cm og er byrðin mun minni. Ūess vegna er hólfstökkur skynsamlegur inngangur fyrir fólk sem hefur aldrei gert plyometrík.

Að velja hæð

Hæðin er rétt ef ūú getur lent. mjúkt. í fjórðungshjúp með lénin ofan hliðstæða. Ef þú þarft að stinga hnénum að brjósti til að koma fótum þínum á kassann, er kassinn of hár það er ekki betra stökk, það er betri hip hreyfigetu.

Byrjandi: 30-40 cm.
Meðalnám: 45-60 cm.
Reynir og fer í sprengjuleg lestir allt árið um kring. 60-75 cm.

Fljót próf: Gerđu 3 stökk í röð með 20 sekúndum á milli. Ef þriðja er sýnilega lægra eða lendingin verður þung og hávær skal lækka hæðina um 10 cm. 20 hrein stökk á 50 cm hæð sigruðu fimm slæm stökk á 70 cm.

Tæknin skref fyrir skref.

Standið 15-25 cm frá kassanum, fætur um mjaðmarbreidd.
Sveiflaðu handleggjum þínum til baka og lækka hýpurnar í stutta fjórðungshjúpningu um fjórðung af fullri dýpt. Ekki senka í hliðstæðu, það hægir á uppfarinu.
Án hlé á botninum, keyra hátt og handleggirnir sveifla fram og upp.
Settu fæturna í loftiđ en ekki of.
Lenda á sléttum fótum og rólega, hnénin örlítið beygð og með fótspor yfir tærnar.
Standið upp á kassanum sem endar í rep.
Farđu niður, ekki stökkva. Einn fótur, svo hinn.

Ef lendingin heyrist í líkamsræktarstöđinni er kassinn of hár eđa ūú stjórnar ekki lendingunni. Ūögnin er staðallinn.

Algeng mistök

Ég er ađ stökkva niður úr kassanum. Dýrasta mistakið hér. Að detta 60 cm á rétta fæti er klassísk leið til Achilles og hnévandamála. Standiđ alltaf niđur.
Of há kassi. Það leiðir til skrautaðra skinni og oftar til að láta sem maður stökk með því að stinga hnénum í stað þess að keyra af gólfinu.
Ég er of djúpt. Ūegar ūú leggur ūig í fullan knúta fyrir stökk er sveigjanleg orka úr ūér. Vertu í efstu ūrjá.
Ég er ađ staldra við botninn. Doppurinn og drifinn ættu að vera ein óaðstöđufull hreyfing.
Of margar endurtekningar. 15-20 stökk eru ekki sprengjuþjálfun heldur þreytaþjálfun međ miklum meiðslukostnaði.
Ég nota stökk sem endalok í hjartastyrk. Þreyttar fætur taka illa á land.
Lenda á tærnar. Allt fóturinn, hælarnir niđur.

Hverjum hentar þær og hverjum ekki.

Þeir henta fólki sem er þegar að sitja í hnefa með ágætri tækni, íþróttamönnum í íþróttum sem fela í sér hlaup og stefnubreytingar og öllum sem vilja halda fæturhraða yfir 40. Þeir eru ekki skyldugir ef markmiðið er hrein ofþroska eða hámarks styrkur, eru kassa hoppa aukahlutur, ekki grunnur.

Skiptu yfir eða settu í staðinn ef þú ert með virkan Achilles- eða patella-snáfa-flamma, ef þú ert innan 6 mánaða eftir aðgerð á ACL án líkamsþjálfunar eða ef líkamsþyngd þín gerir stjórnvæma lendingu erfið. Góðir varaefni: lóðrétt stökk við 40-60% af hámarksáhrifum eða uppstig með álagi.

Verklega áætlunin.

Oftar: Tvisvar í viku, með 48 klst millibili.
Staða: Rétt eftir upphitunina, fyrir knúta eða dauđlyftingar.
Upphitun: 5 mínútur af auðveldum hjóla- eða hlaupaferðum, svo 2 sett af 10 skokkum á staðnum og 10 skokkum á tveimur fótum yfir línu.
Vinnusett: 4-5 sett af 3-5 endurtökum. Hvíldu í 60-90 sekúndur; allt að 2 mínútur á hærri kassa.
Heildarfjöldi: 15-25 stökk á hverri þjálfun, 30 í mesta lagi. Haltu áfram á 12-15 fyrstu 4-6 vikurnar.
Framfarir: bæta 5-8 cm hæð aðeins þegar 5 sett af 3 líta eins út frá fyrstu til síðustu.

Hvenær á að leita til læknis

Færðu til læknis eða líkamsmeðferðara ef þú færð Achillesverk sem varir lengur en 3-4 daga eftir stökk, morgunsjúkdóma í æð sem ekki lætur eftir 10-15 mínútna göngutíma, bólgu í hné eða tilfinningu fyrir því að hnéð "gefi eftir" við lendingu. Sama gildir um skarpa hæls- eða skinnsjúkdóm sem versnar eftir aðferð. Ef þú ert með þekkt hjartaástand, óstjórnað háþrýsting eða nýlega meidd liðverkir skaltu athuga áður en þú notar plýómetrík.

Styttri útgáfan

Hæđni kassans er ekki markmiđiđ hrađstök og hljóðlát lending eru.
Ekki stökkva aftur úr kassanum.
4-5 reps af 3-5 endurtökum, 60-90 sekúndur hvíld, tvisvar í viku.
Gerđu ūađ á byrjunin af tímabiliđ. 15-25 stökk samanlagt.
Achilles- eða hnéverk sem varir lengur en 3-4 daga þýðir að hætta og láta skoða það.