Sæta kalfinn lyftir: Rétt tækni, algeng mistök og fyrir hverja það er notað

Hægt er að nota til að hækka kálf í sitjandi standi: uppsetningu vélarinnar, takt, sett og endurtekningar, mistök sem drepa árangurinn og hvern æfingin hentar.

Sæta kálflyfting lítur út fyrir að vera æfing sem þú getur gert hálf meðan þú skróllar í símann þinn sem er nákvæmlega ástæðan fyrir því að flestir gera það illa. Munurinn á stelpu sem byggir kálfa og stelpu sem bara brennir tíma snýst um þrjú atriði: Stíflingu, hreyfingu og takt. Svona virkar það í raun.

Af hverju situr í stað þess að standa?

Kálfinn ūinn hefur tvo meginvöđva: um að þörmunarbrjóst, sá sem er sýnilegur með tvíhöfða og sá sem er með tvíhöfða og sá sem er með tvíhöfða. einbreið, sem situr undir henni. Magnshnúinn liggur yfir hnéhnúinn svo þegar hnéð er beygð í um 90 gráður er það stytt og getur ekki framleitt mikla kraft. Sóleus tekur við starfinu.

Það þýðir að sitjandi útgáfan er ekki "auðveldari að lyfta stálbeini" það er önnur æfing fyrir annan vöðva. Sólinn er það sem heldur þér upprétt allan daginn og gerir stóran hluta af því að ganga og hlaupa. Hann dregur mjög hægt saman og bregst vel við lengri upptöku og lengri tíma undir spennu.

Uppsetningar fyrir fyrsta set.

- Stjķrinn. situr á neðri leginu, um 233 cm fyrir ofan hnéð aldrei á hnéhvelina sjálfa. Ef hann þrýstir á liðið skaltu lækka sætið eða draga stígvélina fram.
Fót Hjķpbrúnt í burtu, tærnar beint fram. Settu fótbolta á pallinn svo hælurnar hanga alveg lausnar.
Hnúarhorn um 90 gráður. Mikið skárri en ūađ og paddinn rennur og ūín er ađ missa þrýstinginn.
Hendurnar. Leggðu þig aðeins á handföngin til að halda jafnvægi. Ekki ýta padinu niður með höndunum.

Stjórnmálaráðherra, skref fyrir skref.

Slekkið á öryggislyftinum og látið hælin falla niður fyrir hæð þar til þið finnur ykkur hreint teygja í kálfinu.
Haltu botnstöðu í 1 2 sekúndur., án þess að hoppa.
Þrýstu á tærnar í 1 2 sekúndur, alla leið þar til fóturinn er nálægt lóðréttingu.
Haltu ofan fyrir 1 sekúnd og þrýstiđ.
Lægri undir stjórn yfir 23 sekúndur.-Aftur í beygju.

Einn frammistöđun tekur 57 sekúndur ūannig. Ef 15 eru liðnar eftir 20 sekúndur þá ertu ekki að gera þessa æfingu þú ert að gera eitthvað annað.

Sett, endurtekningar og framfarir

Byrjandi: 3 sett af 12-15 endurtökum, 60-90 sekúndur hvíld.
Frekar: 4 sett fyrstu þrjú við 101212 endurtekningar með þyngri álagi, síðasta við 202525 endurtekningar með rúmlega 5060%60% af þeirri þyngd.
Oftar: 23 sinnum í viku, fyrir samtals 61212 vinnusett í viku. Kálfurnar ūínar taka álag daglega bara af göngunni svo eitt sett í viku breytir engu.
Framfarir: Þegar þú hefur náð efsta svæði í hverri setningu í tvær stundir í röð bætirðu 2,5-5 kg og fellur aftur niður í botninn á svæðinu.
Tímakostnaður: Öll æfing, með hvíld, tekur 81212 mínútur.

Mistök sem kostaði þig mest.

Hálf hreyfingar. Algengasta og oftast þyngdarvandamál. Ef hællin færist 2 cm í staðinn fyrir 68 cm, þá virkar vöðvan bara í styttri og veikari stöðu.
Hún sprettađist upp úr botninum. Achilles-beinin skilar orku án endurgjalds og vöðvan sleppir erfiðasta hluta rep. Ein sekúndu hlé á botninum lagfærir þetta.
- Stífl á hnjķtarhnúinn. Ūađ verđur sárt, ūađ takmarkar ūyngdina og ūađ hefur ekkert viđ kálfurnar ađ gera.
Of mikið. Ūú ūekkir ūađ. Þú ýtir með höndunum, lyftir mjaðmum frá sætinu eða hallar þér fram. Taktu 1020 kg af og gerðu það hreint.
Ég er í flýti. 25 endurtekningar á 30 sekúndum virðast áhrifamikil en gera lítið.
Að snúa fingrunum inn og út til að slá í annað höfuð. Áhrifin eru óveruleg og hún er óþarfa fyrir hné og ökkla. Haltu tærnar beinar.

Hverjum hentar það?

Þetta er góð æfing fyrir allir sem hlaupa eða spila fótbolta, körfubolta eða tennis Sterkur sóleus minnkar álag á Achilles-snána með hverju skrefi. Það hjálpar líka fólki sem stendur lengi í stöðu þar sem það minnkar þungt og krampa í neðri legum.

Það er sérstaklega gagnlegt ef standi kálfur lyfta trufla neðri bakið eða axlir, vegna þess að sitjandi útgáfa setur ekki þrýsting á hrygginn. Sama gildir ef þú ert að koma aftur frá Achilles meiðslum. Beygja hné minnkar kraftinn sem kníðin þarf að takast á við. Þess vegna er það oftast fyrsta kálfbreytingin sem kemur aftur með samþykki líkamsfræðingsins.

Engin vél? Setjið ykkur á bekk, leggið fætur á bretti eða plötu 51010 cm há og leggjið eina eða tvær þyngdarplötur (102525 kg samanlagt) yfir neðri legurnar. Sama takt, sömu hléir.

Hvenær á að leita til læknis

Skár, stungið verk í Achilles-snáru eða skreppað viðbrögð í gegnum set hætta strax.
Sársauka í æð eða kálfa sem varir lengur en 2 vikur þrátt fyrir að draga úr álagi.
bólga, roða og hita í einn sem er ekki vöðvasár og þarf bráðlega skoðun.
Kvefningar, dof í fótum eða veikleiki þegar þú ýtir af tærum.
Oftar næturkrampar sem bæta ekki með nægilegum vökva og venjulegri mataræði.

Styttri útgáfan

Beygð hné tekur gastrocnemius úr leik sitjandi útgáfa þjálfar soleus og kemur ekki í stað standandi lyftir.
2 3 cm yfir hné, hælur lausir, fullur vegur á báðum endum.
- Hrađvirđi: 23 sekúndur niður, 12 sekúndur í hlé, 1 sekúndur þrýstur efst.
344 sett af 102020 endurtekningum, 23 sinnum í viku, áfram í 2,55 kg stökkum.
Svefn og hita í einu kálfinu eða kinnarverk í 2 vikum læknir, ekki ræktina.