Einfættin hnefa: Hvað það gerir, hvernig það er gert og fyrir hverja það er þess virði

Einbeinsstútan er ein af fáum æfingum sem reynir á styrk, jafnvægi og hreyfigetu ökkla á sama tíma. Þess vegna geta margir ekki gert það þótt þeir sitji 100 kg eða meira. Þetta er ekki partýtrix, þetta er gagnlegt greiningarefni og traust þjálfunartæki þegar þú hefur ekki búnað.

Hvað gerir það í raun?

Verðið er ekki að það lítur erfitt. Hún sýnir upp og lagfærir hluti sem tvífæddur hnútur leynir.

• Vinstri-hægri ójafnvægi. Í venjulegri hnút getur sterkasta fætið tekið upp á 15 prósent meira af byrðunni og þú munt aldrei finna fyrir því. Á einu fæti kemur bilið strax fram.
• Hjķpstöđva. Gluteus medius heldur beinni á hæð. Þegar hann gefst upp, dregur hnéð inn.
• Hreyfni í ökklum. Án rétta baksvippunar er engin dýpi.
• Lægri álag á hrygginn. Engin stangur á bakinu, sem gerir hann notaðan valkost ef þungir knútur pirra neðri hluta baksins.
• Sporthæfingar. Hlaup, fótbolti, körfubolta og gönguferðir eru allar gerðar á einu fæti, ekki tveimur.

Tvær prófanir á undan að byrja.

1. Vegg-knúklaskoðun. Settu stórföt 10 cm frá vegg og reyndu að snerta vegginn með hnéinu án þess að lyfta hælinum. Ef það nær ekki, skaltu fara í 4 til 6 vikur í hreyfingu ökkla fyrst, 2 mínútur á hverri hlið, 5 daga í viku.
2. Próf með að lækka bekkinn. Notaðu bekk 45-50 cm hár, lækkaðu þig á einu fæti í 3 sekúndur, 5 endurtekningar á fæti. Ef ūú fellur til baka eđa hrynur á bekkinn er ūađ nákvæmlega ūar sem ūú byrjar.

Fimm stigastig í framvindu

Ekki sleppa stigum. Farđu bara upp ūegar ūú hittir markmið ūeirra á tveimur tíma í röđ.

1. Setu á 50 cm bekk Með stuttum snertingum, 3 sett af 8 endurtökum á fót.
2. Bekk á 40 cm, svo 30 cm, 3 sett af 8 endurtökum.
3. Aðeins framandi- Ég veit það ekki. Lækkaðu yfir 4 sekúndur í 30 cm kassa, stóððu upp með báðum fætinum, 3 sett af 5 endurtökum.
4. Gegnþyngd- Ég veit það ekki. Haltu 4 til 8 kg fyrir framan brjóst. Hún færir þyngdarmiðstöđuna fram og gerir jafnvægi miklu auðveldara. 3 sett af 5 fullum svæðum.
5. Fullt hnút án aðstoðar., 3 til 4 sett af 3 til 5 endurtökum.

Raunveruleg tímasetning frá núlli til fimmta stigs er 8 til 16 vikna þjálfun 2-3 sinnum í viku.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Standið á einu fæti, réttu annað fram, hné nærri beint, fæturinn 10-20 cm frá gólfinu.
2. Stráið báðum höndum fram sem mótþyngd.
3. Haltu þyngdinni yfir miðfótinn og hæli. Hælinn er alltaf niđur.
4. Lægri undir stjórn fyrir 3 sekúndur., hnénum yfir annan og þriðja tánum.
5. Standið í hálft sekúndur á botninum án þess að slaka á og standið síðan upp í 1-2 sekúndur.
6. Andardráttir áður en þú niður, andardráttir þegar þú hreinsa erfiðasta punkt á leiðinni upp.

Lögđ ūín leggst fram og ūađ er í lagi. 30 til 45 gráður halla er hluti af hreyfingunni, ekki galli, svo lengi sem bakinu er flatt.

Hversu mikið og hversu oft

• 2 til 3 tíma í viku, 3 til 4 sett af 5 til 8 endurtökum á fót.
• Hægt er að hvíla sig í 90 til 120 sekúndur á milli. Ūetta er samhæfingarlyfta og ūreyta eyðileggur ūađ.
• Láttu 2-3 endurendur vera í vara. Þjálfun til mistaka degradar tækni.
• Byrjaðu alltaf á: veikari fótur Og gefa þeim sterkari sama fjölda endurtekna, ekki fleiri.
• Framfarir: bæta við 1 endurtekningu í viku þar til þú nærð 8 og bæta við 2-4 kg af mótþyngd og lækka aftur í 5.

Algeng mistök.

• Hælinn lyftir og hreyfingin færist á framfótinn.
• Hnéð hrynur inn á síðustu 20 stigum niðurgangsins.
• Hann fellur niður í staðinn fyrir að lækka og það hamlar á knílaslaginn.
• Beiskjan snýst, einn mjaðmarinn sveiflast til baka og byrðin færist í neðri hluta baksins.
• Æfingar í mánuđi án þess að auka næringu.

Fyrir hvern er ūađ þess virði?

Það er þess virði ef þú hleypur, leggur íþróttir með stefnubreytingum, gengur göngutúr, æfir heima án þyngdara eða ert að koma úr einhliða meiðslum og þarft að jafna fæturna.

Það er ekki þess virði að þvinga ef markmiðið er að ná hámarks barbell-sjúkjum, þar sem bolgarískar split-sjúkmar með 20 til 40 kg þyngd skila betur fyrir það markmið. Sama gildir ef þú berð mun meira líkamsþyngd, ef þér er erfitt að beygja hnén eða ef ökkla hreyfingar eru einfaldlega ekki til staðar. Í þeim tilfellum gefa split squats og bulgarísk split squats þér um 80% af ávinningi án þess að krefjast mikilla dýpt.

Hvenær á að leita til læknis

Ekki greina sjúkdóminn sjálfur og ekki þjálfa þig í neinu af eftirfarandi:

• Knúasjúkur yfir 4 á 10 stigaskali eða einhverjum verki sem varir lengur en 2 vikur.
• Hnúarbólga innan sólarhringa eftir aðgerð.
• Tilfinning um að hnéð sé að falla niður eða loka, með sársaukafullum klikkjum.
• Verkur á nóttunni eða í hvíld.
• Fyrri ligament eða meniscus skurðaðgerð. Spyrđu líkamsmeđferðara sem sá um endurhæfingu ūína áđur en ūú byrjar.

Styttri útgáfan

• Einbein hneigjan afhjúpar ójafnvægi í fætinum, byggir upp hæðarsvæði og krefst góðrar hreyfigetu í ökklum.
• Vertu á fimm stigum: 50 cm bekk, 30 cm bekk, framandi, 4 til 8 kg mótþyngd, svo full hreyfing.
• Skammturinn er 2 til 3 tímabil í viku, 3 til 4 sett af 5 til 8 endurtökum, með hvíld í 90 til 120 sekúndur.
• Byrjađu alltaf á veikara fæti og passađu, ekki ofar, ūessi frambođ teljast á sterkari hliðinni.
• Verkur yfir 4 af 10, bólga eða hnén sem lætur undan sig þýðir að hætta og fá það skoðað, ekki einn setning í viðbót.