Ūessi dauđlyfting: rétta tækni, algeng mistök og hvern það hentar.

Skref fyrir skref uppsetning á lyftingum, mistök sem lyftingar oftast endurtaka, hvernig á að velja breytingu á lyftingum og betonsett og talningar.

Dætslyftingin er ein af fáum lyftum sem lætur bak, mjaðmar, fætur og grip í einu hreyfingu og þess vegna klifra tölurnar hraðar á henni en á nánast öllu öðru. Það er líka hrađasta lyfting til eyðileggingar: Smá uppsetningarvilling birtist strax í neðri hluta baksins. Hér á eftir er skrefið í skrefi, mistökin sem þú sérð oftast í líkamsræktarstöðinni og hvernig þú velur þá breytingu sem hentar þér.

Hvað gerist í lyftunni?

Stanginn hækkar vegna þess að mjaðmarnir og hnén stækka, ekki vegna þess að bakinu rétti. Hamstrings og glutes vinna mestann vinnuna, hryggamót eru í isometric stöðu (þeir styttast ekki, þeir standa gegn beygju) og latarnir halda stönginni við líkamann. Barbrautin er nálægt beinni línu yfir miðju fót. Ef myndbandið sýnir 5 til 10 cm bog fram, þá ertu að missa bæði þyngd á barnum og heilsu baksins.

Uppsetningin skref fyrir skref.

Fætur um höftbreidd, um 20-25 cm milli hæla, tærnar 10 til 15 gráður.
Stangurinn er um miðjan fótinn, um 2-3 cm frá skinni. Ef hann er ekki ūarna, hreyfiđ fætur ūinn, ekki barinn.
Hengið á mjaðmum og haldið rétt fyrir utan hnénin, hendurnar um 55 til 60 cm frá hvorri annarri. Tvífalda yfirhöndina svo lengi sem gripinn heldur; geymdu blandaðan grip fyrir sett yfir 85 prósent af max.
Taktu skinniđ fram á milli ūar sem ūeir ná ađ snerta stanginn. Öxlirnir eru aðeins fyrir framan stanginn, ekki beint yfir hann.
Hreyfðu latunum eins og þú vildir beygja stanginn í átt að líkamanum og draga úr handleggjum og stangnum þar til plöturnar knýja rólega.
Andaðu inn um 70-80% af þinni þunga í magann, styðjið magann eins og fyrir högg og ýttu síðan gólfinu frá.
Þegar barinn hreinsar hnén, skaltu stinga mjađmin fram til fulls loka. Útblásið efst eða á leiðinni niður.

Niđurkoman tekur 1-2 sekúndur. Hjķpurnar fara fyrst til baka og hnén beygjast bara eftir ađ stangurinn er kominn fyrir neðan.

Algengustu mistök

Rundum lægra bakið.

Lítil runduð svæði í efri hluta baksins er ekki hörmung en beygja í gegnum lendsvefinn er. Oftasta orsök er ekki veikur kjarni heldur of mikil þyngd og skipt uppsetningu. Leystu hana með því að taka 10-20 prósent af barnum og gera 3 til 4 sett af 5 þar til myndbandið sýnir sama horn frá gólfi til loka.

Stķrinn dregur í burtu.

Ef stanginn fer um hnéin í stað þess að vera meðfram þeim lengist lyftingahandurinn og bakurinn greiðir fyrir. Þenslan á bakinu fyrir að draga hjálpar, ásamt þeirri tilfinningu að draga stöngina upp í skinniđ. Löngir sokkar eru hagnýtir en ekki hégómlegir.

Hjķpurnar of lágar.

Dauđlyfting er ekki hnút með stöng í hendinni. Byrjađu á of lágum mjađmum og leggđu hnénin fram á stöngina svo fyrstu 10 cm eru sóun. Hjólin eiga að vera hærri en hnénin og lægri en axlirnir.

Ég er ađ rífa mig af gólfinu.

Ef maður slær á stöngina með lausum höndum kemur upp háspyrna á nokkra hundruð newtons og er venjuleg ástæða fyrir því að biceps rífur með blönduðum grip. Spennan fyrst, alltaf.

Hægræktar á toppnum

Ef öxlin eru kastað til baka og pelvisinn ýtt fram kemur ekkert til nema læðahnútur. Að standa upp er að standa upp. Hjķpur og hnén læst, brjóstbarbarđ niður.

Ég skalla af gólfinu.

Ūegar ūeir endurupptaka sig frá plötunum verđur ūeir ķtrúlega sterkir. Til ađ vinna á tækni skaltu staldra á hálft sekúndu á gólfinu á milli allra.

Settum er lokið þegar forminn fellur, ekki þegar hvatningin rennur út. Eitt slæmt nafn kostar meira en fimm gott.

Breytingar og hverjir þeir henta

Hefðbundið frá gólfi. góð fyrirsjá fyrir meðalstórar hlutföll og eðlilega hreyfigetu í mjaðmum.
Rúmenneska dauðfestu byrjar efst, lækkađ í miðju kjálka, hnén beygđ um 15 gráður. Best ef venjulegt er í rugli ūínum eđa ef hamstrings eru markmiđ. Notaðu 60-70 prósent af venjulegu þyngdinni.
Sumo-leikur breiðari stöðu, meira upprétt þyngd, styttri stangveg. Hentar lengri hnúti og styttri handleggjum og öllum sem ūola ekki lendarbeygingu.
Stykki (5-10 cm) fyrir háa lyftingafólk, löng fætur og takmarkaða hreyfigetu í ökklum eða mjaðmum.
Fellur álag er í samræmi við líkamann og lágmark álag er á lóðinni. Skilvirk innleiðingarútgáfa fyrstu 2-3 mánuðina.

Sett, endurtekningar og tíðni

Einu sinni eða tvisvar í viku og minnst 72 klukkustundir á milli þunga tíma.
Styrkur: 3 til 5 reps á 80 til 87 prósenta af max.
Stærð og tækni: 3 til 4 sett af 6 til 10 endurtekningum á 65 til 75 prósentum og eftir eru 2 til 3 endurtekningar í vara.
Upphitun: 5 til 8 mínútur af auðveldum vinnu, svo tóm 20 kg stangur x 8, 50 prósent x 5, 70 prósent x 3, 85 prósent x 1.
Tilfar fyrir byrjendur: bæta við 2,5 til 5 kg á viku fyrstu 8 til 12 vikurnar meðan form stendur og síðan 2,5 kg á annarri eða þriðju viku.

Hvenær á að leita til læknis

Vöðvasársauki sem hverfur eftir 2-3 daga er eðlilegur. Hafðu samband við lækni ef einhver af eftirfarandi kemur fram:

Verkur sem rennur niður um fæturinn undir hné, með bráðnun eða veikleika í fótum.
Bakverk sem minnkar ekki eftir 7 til 10 daga af hvíld og léttri hreyfingu.
Skár, stungandi sársauki á lyftingu, fylgt með bólgum eða blautu.
Úlflingur eða harðnun í lúsinu sem versnar þegar þú þreytir og getur verið brjóstbrot.
Sjúkdómur, svívirði eða svívirði við álagningu, sérstaklega með háan blóðþrýsting.
Brýnt- Ég veit það ekki. óþol í blöðru eða þörmum eða þörnun í kringum legginn.

Ef þú ert með greindar geisladiskbrot, óstjórnað blóðþrýsting, nýlega skurðaðgerð á maga eða með barn skaltu ræða við lækni eða líkamsþjálfara áður en þú tekur þátt í barnum.

Styttri útgáfan

Stanginn yfir miðju fótinn, 2-3 cm frá skinni, öxlin aðeins fyrir stanginn.
Taktu lausann út og stilla latina áður en þú dregur; sleppa því og öll önnur mistök verða líkleg.
Lúðahnúturinn, framlengdar stangar og mjaðmarnar of lágar útskýra flestan verki sem tengist dauðlyftingu.
1-2 tíma í viku, 3-5 skipti af 3-10 endurtökum og bæta 2,5 kg á meðan tæknin heldur.
Legasjúkur, bráðning eða veikleiki í fótum er ekki eitthvað sem maður á að þjálfa sig í gegnum það er að fara til læknis.