Hæfingarvélin: rétta tækni, algeng mistök og hvern það hentar.

Hjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpstjķpjķpjķpjķpjķpjķpjķpjķpjķpjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtjķtj Ūađ gerir hann ađ uppáhaldsvörum fólks sem er ađ elta fjķrshærđ og fólks sem kemur aftur frá uppsagnarferli. Það lítur líka einfalt út og þess vegna nota flestir lyftingarfræðingar tækni sem lætur þeim fá hressniða hné eða lægra bakverk á nokkrum vikum.

Hvað er hack-hjúpinn í rauninni?

Vélin setur mann í um 45 gráður hlið með bakið á stígvél, öxlin undir okunum og sleðin á fastri braut. Þú eyðir engu í jafnvægi, hnúturinn breytist aldrei og bakhliðin tekur mun minni álag en undir barbelli. Það sem eftir er eru fjórhryggin auk hluta af glútum og hnútum eftir því hvar fæturnir sitja.

Í æfingu mun þú takast á við þyngri hlutfallslega álag hér en í frjálsum hnúti og þú munt finna fyrir framan leggina daginn eftir. Það er kosturinn og gildrunin á sama tíma ekkert viðvörun Þú getur ekki gert það þegar þú ofarlega, svo það er auðvelt að bæta 20 kg of og hljóðlega skera hreyfingar svigrúm í helming.

Uppsetningar fyrir fyrsta vinnusett þitt

1. Lærđu hvernig ūetta virkar áđur en ūú hlađur í ūađ. Hver vél er með handfangi eða lyftum sem læsa og opna sleðin. Gerđu 2-3 tóma endurtekningar og vertu viss um ađ öryggisfanginn taki á án ūess ađ ūurfa ađ hugsa um ūađ.
2. Settu axlarhæðina svo að í upphafsstillingu stendur maður hátt með hnén örlítið beygð, ekki alveg lokað.
3. Leggđu bakiđ á spjaldinu. glútur, neðri og efri hluta baksins og halda þeim þar í allan leikinn.
4. Fætur á öxulbreidd eða 5-10 cm breiðariFæturnir voru 15-30 gráður á bakinu og fæturinn á pallinum.
5. Varmaðu þig.- Ég veit það ekki. Einn 10 tals af endurtökum með tóma sleđnum, svo tveir 5-8 tals af endurtökum á 40% og 70% af vinnuvigtinu. Fimm til sex mínútur í heild.

Hvernig er gott nafn?

Andađu inn og stígđu ūig fyrir niður. Lækkið undir stjórn í 2-3 sekúndur þar til lénin eru að minnsta kosti samhliða pallinum eða örlítið fyrir neðan, án þess að spretta neðarlega. Hættu í hálfa sekúndu og keyra svo í gegnum miðfótinn og hælið í 1-2 sekúndur. Stöðva í nokkra gráður fyrir lokađum hnjánum og fara beint í næsta stöđu.

Það er svæðið sem er skynsamlegast fyrir flesta. 3-4 sett með 8-12 endurtökum, og skilur eftir 1-2 endurtekningar í vara, með 90-120 sekúndna hvíld. Fyrir undir 6 endurtekningar verður hnúturinn óþarfa harður og fyrir yfir 20 endurtekningar hættir andahaldið yfirleitt áður en fæturnir gera það.

Fóturinn breytir áherslunni.

Neðri og þröngri.

Fætur nær botni pallsins gefa þér meiri beygju og mestan fjórhjólavinnu, sérstaklega rétt fyrir ofan hné. Verðlag er meiri álag á kviðarbeinin ef hnén þín kvarta nú þegar, er þetta ekki staðurinn til að byrja.

Hægra og breiðari.

Fætur 10-15 cm hærri og breiðari en axlarbreidd skipta einhverju starfi til glútur og adductors og draga hnésviðið. Þetta er yfirleitt þægilegasta kosturinn fyrir fólk með langa leggbein.

Hér eru ekki þúsund breytingar prófaðu þrjár stöður í 2-3 vikur hvor og hafðu þá þar sem þú getur hitt fulla dýpt og ekki sársauka.

Algengustu mistök

• Of mikið vægi, hálfur af svæđi. Fjórðungur hnefa með 200 kg byggir minna en fullur einn með 120 kg.
• Lægri bakhliđin er ađ skella af. Beiskjan dregst saman og álagið færist á diskana. Ég lagađi ūetta. Hættu 5-10 cm hærra.
• Ég lyfti hæla. Merki um að fóturinn sé of lágur eða kálfurnir stífir; færa fæturnar 5 cm fram.
• Hnéin sem falla inn. á síðustu 2-3 endurtekningum. Losaðu þyngdina og ýttu meðvitað hnénum í átt að smáfingrunum.
• Hún sprettađist upp úr botninum. Hreyfingin tekur álag frá vöðvunni og sendir það inn í bindvef.
• Lokið hnénunum. Og hvílir á toppnum þú missir spennu og sameigin tekur högg.
• Haltu andanum í gegnum öll 12 endurtökin. Andardráp á leiðinni niður og andardráp á síðasta þriðjungi.

Hverjum hentar og hver ætti að sleppa því.

Það hentar þér ef þú vilt miða beint á fjórhjóli, ef lægra bakið þolir ekki barbell-sjúkningar vel, ef þú æfir einn án þess að athuga eða ef þú ert enn að læra sjúkningarmynstrið. Það virkar líka vel sem önnur fæturæfingu eftir hnútur eða fótpressu.

Skippið yfir eða farið mjög varlega með það ef þú ert með virkan verk í framan hné, nýlega meiðsli á meniskus eða patellal- æðasjúkdóm í sársaukafullum áfanga, ef þú ert innan 6 vikna frá hnéaðgerð án leyfis frá líkamsþjálfara eða ef bakurinn er svo slæmur að jafnvel að sitja truflar þig.

Ef ūú verđur ađ velja milli dýpdar og ūyngdar veldu dýpd. Kílóin koma eftir tvær vikur. Ekki hnéð.

Að setja það í vikuna

Tvisvar í viku fyrir 3-4 sett er nóg fyrir flesta, 48-72 klst milli tíma. Bættu bara við 2,5-5 kílóum ef þú nærð toppnum á hverri uppsetningu með hreinni tækni. Hverjar 6-8 vikur skaltu skera um 30-40% í eina viku til að láta hnéin og æðina koma sér fyrir.

Hvenær á að leita til læknis

Ef knéverk varir lengur en 7-10 daga og minnkar ekki með hvíld, ef þú færð bólgu, liðþrengingu eða tilfinningu að knéið sé að gefur sér stað.Ef þú heyrir skjálfta og bólga fylgir eða ef bakverk geislar niður um fótinn með prjóni. Sama gildir um verkjum sem vekja þig á nóttunni eða halda áfram þegar þú ert ekki að æfa sem er ekki lengur tæknivandamál.

Styttri útgáfan

• Allt aftur á spjaldinu, fætur á miðju vettvangi, tærnar út 15-30 gráður.
• 3-4 sett af 8-12 endurtökum, 2-3 sekúndur niður, 90-120 sekúndur hvíld.
• Djúpt í hliðstæðu eða örlítið undir, engin sprung og enginn neðri bakki fletta af pad.
• Framfarir: bæta aðeins við 2,5-5 kg þegar hver sett er hreint efst í svæðinu.
• Verkur eftir 7-10 daga, bólga eða lokað liðið fer til læknis, ekki í næstu tímabili.