Hjķpföngunarvélin. tækni, algeng mistök og hverjir það hentar

Hvernig á að setja upp mjaðmaskurðunarvélina, hversu margar setur og endurtekningar á að hlaupa, hvaða mistök drepa áhrif og hverjir græða á því.

Í flestum líkamsræktarstöðvum er mjaðmaskurðunarvélin annaðhvort tóm eða notuð sem bekk til að skrolla símann á milli settanna. Það er sóun, því það er ein af fáum leiðum til að hlaða glúteus medius í einangrun, vöðvan sem heldur beiskunni í hæð með hverju skrefi sem þú tekur. Hér er hvernig á að nota það svo það gerir í raun eitthvað.

Hvað vélin þjálfar í raun og veru

Hreyfingin er að færa fótinn frá miðlínu líkamans. Helstu starfsmenn eru Hálsbrún og Hálsbrúnar, auk þess sem Tæpnisföt á lóðum og efri trefjurna í hámarksbotninum. Þetta eru vöðvarnir sem koma í veg fyrir að hnéð slái inná þegar maður hleypur, hnepur eða gengur niður stiga.

Eina goðsögn á ađ drepa strax: vélin gerir það. ekki Brenna fitu af mjaðmum eða útivellum. Staðafæri er ekki til. Vélin byggir upp vöðva undir fitu en fitu kemur úr í kaloríumafnfalli vegna matveitslu og daglegrar hreyfingar.

Uppsetningar fyrir fyrsta set.

Settu þig allt til baka svo bakhliđ leggist á padann í stað þess að hanga í loftinu.
Staðsetja pads á utan við legurnar, um 5 cm fyrir ofan hnéð.Aldrei á hnélið sjálft.
Settu upphafshliðina í þægilegasta stöðu, yfirleitt 5 til 10 gráður frá hvorri annarri. Þegar byrjað er að loka öllu saman kemur fyrstu centimetrar hreyfingar frá liðin og ekki vöðvanum.
Haltu fótum flatum á vettvangi, hnén beygð í kringum 90 gráður, fæturnir í mjaðmasvæði frá hvoru.
Hendurnar hvíla létt á hliðarhandföngin. Handföng eru til að stöðva, ekki til að draga.

Framkvæmd áboðnum

Þrýstið út undir stjórn í gegnum 30 til 45 gráður Allt sem vélin og mjađmarnir leyfa án þess að pelvisinn færist. Haltu endastöðu í 1 sekúnd og þrýstiđ í glúturnar. Endurgjaldið tekur 2-3 sekúndur. Hann stöđur fyrir andstöðu og hættir rétt fyrir að þyngdarstafurinn sneri sér niður.

Taktinn sem virkar er 2-1-2: Tveimur sekúndum út, einni sekúndu í haldi, tveimur sekúndum aftur. Andaðu eðlilega og andaðu út á þrýstingi.

Ef fæturnir koma aftur af sjálfu sér ertu ekki að gera æfingu, vélin er að gera hana fyrir þig. Það er helmingur vinnunnar sem er sleppt.

Hnúturinn færir áhersluna.

Ef þú hallar brjóstið 10-15 gráður fram á bak færir þú oftast meiri vinnu á glúturnar. Þegar maður situr upprétt eða læddur færir hann meira af TFL, vöðvum fyrir utan mjaðmar. Ef markmiðið er að ná í glúturnar skaltu hlaupa í minnst einu af hverjum tveimur leikjum með hendur á vélpúða.

Fimm mistök sem þú sérð á hverjum degi.

Of mikið. Ūú sérđ ūađ eftir sveiflunum og fķlkiđ sem hoppar af bakstönginni. Lækkaðu álagið um 20-30% og hreyfingin verður strax erfiðari þar sem hún á að vera.
Á hálfum svæði. 15 gráður út og aftur er ekki tilnefning. 15 fulls endurtekningar sigra 25 stuttar.
Þrýsti með handleggjunum. Ef þú leggur þig vel á handtökin eða lyftir mjaðmum þínum frá sætinu tekur bakhúsið þyngdina í stað glútu.
- Húmor á hné. Ūrýstingur beint á liđin er óþægilegur og gerir ađ ūú skerđir nærsviđinn. Færđu ūær upp á lúnina.
Ég er ađ snara aftur. Lækkandi áfangið er helmingur örvunarinnar. Ef ūađ tekur minna en sekúndu, þá varstu búinn ađ henda ūví.

Hverjum hentar það?

Fólk með skrifstofustörf í 8 tíma eða lengur, þar sem mjaðmaskurðarnir eru of lítið notaðir.
Hlauparar og lyftingar sem hafa hnéin inn á við lendingu. Þetta kemur yfirleitt fram á myndbandum af hnefa eða stinga.
Allir sem koma aftur eftir ökklaþverun eða hnévandamál sem viðbót við áætlun frá líkamsmeðferðara.
Allir sem sitja í knútum og lyfta í þunglyftingum, þar sem þessi vöðvar verða sjaldan þreyttar nóg af samsettum lyftingum ein.
Byrjendur sem finna auðveldara fyrir að finna fyrir glútenum á vél en í frjálsum þyngdarhreyfingum.

Hver ætti að sleppa því og hvenær?

Ef þú ert með bráðan verklinga- eða liðasmerki sem versna þegar þú hreyfir fótinn út á, ekki ýta í gegnum hann. Sama gildir um sársauka sem er skarp, nákvæmlega staðsett og heldur áfram í meira en 10 daga. Eftir mjaðmaskurðaðgerð eða beiskjugerð er vélin eingöngu sett inn með leyfi læknis eða líkamsmeðferðara, venjulega ekki fyrr en 6 til 12 vikur.

Að setja það í vikuna

Farðu. 2-3 sinnum í viku fyrir 2 til 4 sett af 12 til 20 endurtökum með 45 til 90 sekúndur af hvíld. Settu hann í lok leggatímabilsins eða notaðu hann sem upphitun fyrir hnefa með léttari álagi og 15 endurtekningum sem þreyta þig ekki.

Framfarir eru einfaldar: Þegar þú ná toppur rep svæði á hverju seti með hreinu tækni og fullt svæði, bæta 2,5 til 5 kg og fara aftur í botninn á svæðinu. Það er raunhæft að búast við betri stöðu í mjaðmum eftir 8 til 12 vikur en ekki eftir 5 daga.

Hvenær á að leita til læknis

Verkir í mjaðma eða leggjum sem endast lengur en 2-3 vikur þrátt fyrir hvíld.
Klakka, festa eða loka í liðið, sérstaklega með verkjum.
Þörmun, bráðning eða veikleiki í fótnum.
Verkur sem vekur þig á nóttunni eða kemur fram við venjulega göngutúr án þess að æfa þig.
Verkir í mjaðmaskurði eftir fall eða beint högg.

Styttri útgáfan

Hjólin eru 5 cm yfir hné, bakhlið við hólinn og breidd frá 5 til 10 gráður.
Fullt svigrúm 30-45 gráður, 1 sekúnd í lokin, 2-3 sekúndur á leiðinni aftur.
2-3 sinnum í viku, 2-4 skipti af 12 til 20 endurtökum, 45 til 90 sekúndna hvíld.
Hlekktu þig 10-15 gráður fram ef þú vilt glútur frekar en TFL.
Vélin byggir upp vöðva en fjarlægir ekki mjaðmaskramma. Það gerir kaloríuskortið.