Þríþræðabönd niður: rétta tækni, algeng mistök og hvern það hentar.

Nánast allir í ræktinni gera þríþrepaþrýstingar og nánast enginn gerir þær hreint. Snúran heldur álaginu á vöðvunni í gegnum allt gangi og refsa ekki strax fyrir slæm form, sem gerir hana gagnlega fyrir byrjendur og fyrir alla sem vernda ömurlega alhliða. Svona lítur góð orðspor út, hvar fólk gerir mistök og hverjir njóta góðs af því.

Hvað gerir þríþrepið og af hverju snúran virkar?

Triceps hefur þrjá höfuð. Löng höfuð er ofan við axlar og því teygist hún og vinnur mest þegar hendur eru yfir höfuðið. Hliðars og miðhálsverðirnar virka í hvert sinn sem þú réttir lóftann, óháð stöðu axlanna. Með staðalskotsstökk með stökkflóðinni er höfuðstólinn aðallega á hliðar- og miðhólf, svo að langhöfuð er aðeins að hluta notuð.

Kosturinn við kaflinn er sá að álagið hverfur aldrei við lokun. Með barbell lengingu lækkar spennan þegar undirarminn nærst lóðrétt. Á snúru er mótstöðin jöfn og þú heldur því stjórn á síðustu 10-15 gráðum hreyfingarinnar, þar sem þríþræðirnir dragast mest saman.

Uppsetningar fyrir fyrsta set.

• Settu stökkstykkið efst eða í það minnsta í augnhæð. Ef ūú setur of lágt breytist æfingin í hálft lat.
• Standið 20 til 30 cm frá turnnum og fæturnir í hæðarsvæði. Ef snúran dregur þig fram, skaltu hækka fótinn 15-20 cm fyrirfram annan.
• Beygđu höfuðþinginu 10-15 gráður fram. Ekki meira. Málið er ađ setja ūær í línu viđ höfuðhöfnina, ekki ađ halla yfir vélina.
• Ermarnar við brúnirnar, um 2-3 cm frá líkamanum. Ekki festa þau, bara ekki láta þau vaða.
• Gerðu fyrsta settið með 40-50% af vinnuvæginu í 10-12 endurtekningar svo að lóf og axlir venjast mynstrinu.

Skref fyrir skref.

1. Taktu handfangiđ, draga í brjósthæð og loka ūínum lóđum á stađinn. Ūetta er upphafsstilling.
2. Settu öxlbláđin örlítið niđur og aftur, styrktu magann og haltu brjóstbarđunum niđur.
3. Strekktu lóftunum yfir í 1 sekúndu til að loka. Undirhandleggurinn endar við hægri lið eða örlítið fyrir aftan.
4. Haltu 1 sekúndu niðri með þríþræði þrýst. Ūetta er ūađ sem flestir sleppa.
5. Farðu aftur undir stjórn í 2-3 sekúndur þar til handarlið þitt er rétt fyrir ofan jafngilt við gólfið. Ūađ er endirinn á svæđinu.
6. Byrjaðu á næstu endurtekningu án þess að staldra við efst svo að spennan fari aldrei niður á meðan setinu stendur.

Algengustu mistök

Of mikil þyngd, of mikill hnútur.

Ef ūjķđinn falst 30 gráður fram á fyrstu beygjunni er ūyngdin of ūung. Einfalt próf: Geturđu gert 12 án ūess ađ öxlin hreyfi sér? Ef ekki, þá skaltu draga 5-10 kg. Ūetta er einangrunaræfingu, ekki stað fyrir skrá.

Flutningslyngjur

Þegar lóftarnir drifast fram og upp taka leggjarnir og axlirnir hluta af verkinu. Ímyndađu ūér ūess ađ ūínar magnar séu neglnar á sínum stað og bara handleggurinn hreyfist. Ef það tekst ekki þá er það oftast lagað með léttari þyngd og þremur 15 endurtekningar.

Hálft hreyfingarúmstig.

Tvær útgáfur: Sumir rétta aldrei alhliđ lóftann, aðrir láta handfangiđ rísa svo hátt ađ spennan fellur úr. Notaðu allt svæðið, frá ofan til hliðstæðar til fulls stækkunar.

Hreyfingar til baka

12 sem eru 15 sekúndur eru sveiflur, ekki æfingar. Með 1-1-2 tempó tekur sama set 45 til 55 sekúndur og það er það sem þú vilt.

Brot á úlnliðinu.

Ef þú beygir úlnlið þitt niður til að ýta á handfangið færist byrðin í úlnlið og undirhandlegg. Haltu höndinni í línu við undirhandlegginn allan tímann.

Hringjar og breytingar

Með reipi má skilja hendurnar og snúa handföngunum út í lokun til sterkra samdrætti. Gott fyrir 12-20 endurtekningar. Bein eða V-stanga gerir þyngri álag og stöðugra úlnlið kleift, sem hentar 8-12 endurtekningar. Með einum handlegg leggur bakvið höfuðið áherslu á miðju höfuðið en reikna með 30-40 prósent minni þyngd.

Fyrir langa höfuðið þarftu yfirskattbreytingu: Andlitinu frá rennilásinni, ūræđ aftan á hálsinn, magnar uppi, 3 sett af 10-12. Ef ūú gerir bara eina þríþrepi æfingu í viku, þá nær ūessi æfingu yfir meira en einfaldan þrýstingu.

Hversu oft og í hversu mörgum sætum?

• 8-14 triceps setur í viku, skipt yfir 2 tímabil.
• Styrkir: 3 til 4 vinnusett af 10 til 15 endurtekningum, 1 til 2 endurtekningar eftir í vara.
• Hægt er að hvíla sig í 60 til 90 sekúndur; meira en 2 mínútur eru óþarfar í einangrunarstarfi.
• Framfarir: Þegar þú náðir 3 hreinum 15 setum bætirðu við 2,5 kg og farðu aftur í 10-12.
• Settu hann í lok málsins eftir bekk eða yfirhöfuðpressu.

Hverjum hentar það og hverjum ekki?

Það hentar byrjendum sem læra að einangra lóftann, öllum með viðkvæmar lóftar sem þola ekki barbell höfuðhöfuðbrjóstara og lyftara sem pressa standi í efsta þriðjungi lyftans. Það er líka öruggt val þegar þú ert þreyttur, því að það er í raun engin hætta að missa úr leik.

Ūađ hentar ūér ekki ūegar markmiđiđ ūitt er ađ ná hámarkspressingu ūar sem næmt grip og stök eru í fyrsta sæti. Eigi heldur mun hann byggja upp fullt langt höfuð.

Ef ūú getur ekki haldið lóftunum kyrrum í 12 endurtekningar er vandamálið þyngdin, ekki þríþræturnar.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur í alnboga sem varir lengur en 2-3 vikur eða verkur í hvíld og á nóttunni.
• bólga, roða eða hita í kringum lóftinn.
• Þvokkur, prýðingu eða veikleika í fingrunum, sérstaklega litla og ringfingranum.
• Bráðum skörpum verkjum með sprungunarskynjun á meðan á leik er haldið, með blæjum eða sýnilegri breytingu á vöðvaformi.
• Loki sem ūú getur ekki réttað eða beygđ eftir æfingu.

Þar til er skynsamlegt að minnka álagið um 30-40 prósent, halda sér í sársaukafríum svæði og fylgjast með því í 7 til 10 daga.

Styttri útgáfan

• Stokkinn er háur, lókkarnir við brjóstbarirnar, höfuðlíkaminn halla 10-15 gráður, fætur 20-30 cm frá turnnum.
• Tempo 1 sekúnd niður, 1 sekúnd þjappa, 2-3 sekúndur aftur; sett varir 45 til 55 sekúndur.
• 3 til 4 sett af 10-15 endurtökum, 60-90 sekúndna hvíld, tvisvar í viku.
• Bættu við yfirskrá fyrir langt höfuð, 3 sett af 10-12.
• Verkur í 2-3 vikur, fingursjúkdómur eða bólgađ þýðir lækni, ekki annað.