Í T-stönginni: rétta tækni, algeng mistök og hvern það hentar.

Skref fyrir skref T-bar röð uppsetningu og framkvæmd, fimm mistök sem stall framfarir, og ákveðin sett, endurtekningar og hvíld tíma fyrir næsta bak tíma.

T-stangurinn lítur einfaldur út grípa hann, draga, lækka hann en í rauninni eru flestir að keyra hann of hratt og of þungt. Ef rétt er gert færđu mikinn bakvinnu á setti og færri þyngd á bakinu en á barbell. Hér er uppsetningin skref fyrir skref, mistökin sem birtast og hverjir lyftan hentar.

Hvað hún þjálfar og af hverju þú myndir velja hana?

T-stangurinn er lárétt þvinga sem er beygð: Einn endinn á stönginni er festur við gólfið (landmínfesting eða horn herbergisins) og þú dregur annan endann í átt að maga þínum. Helstu vinnufólk eru latarnir, miðjarföllin, romboids og aftardeltarnir. Hnúar og undirarmar hjálpa, en lægra bakið, glútur og hamstrings vinna isometrically þeir halda stöðu þinni fyrir allan set.

Í samanburði við barbell-sætið fer stangurinn í bog, þannig að það er auðveldara að halda hlutlausum hrygg og stangurinn kemst aldrei í hné. Fylgingin er yfirleitt hlutlaus, handföngin horfin hvert á annað, sem flestum finnst mildari á öxlin en prónuð grip.

Uppsetningar: skref fyrir skref.

Leggðu stanginn í jarðmín eða horn. Ef þú notar horn skaltu sleppa 10 kg20 kg plötu yfir endann svo að stanginn geti ekki sparkað út.
Læða plöturnar á frjálsu endanum. Til að læra mynstrið eru 10 kg á hlið nóg 20 kg stangur færir um helmingur af eigin þyngd á hendurnar þínar, svo þú finnur fyrir um 25-30 kg samanlagt.
Standiđ á barnum, fæturnar í milli og skífurnar í jafnrétti.
Beygðu hné 154520 gráður og þrýstu mjaðmum til baka þar til þunga er 2045 gráður frá láréttri. Því nær sem hún er láréttara því meira vinnur bakinn og því erfiðara er að halda henni.
Taktu handfangiđ, stækkađu magann eins og ūú værir ađ búast viđ högg, brjķstinn upp, brjóstbarđin niđur. Háls í línu við hrygginn horfðu á gólfið um hálft metra fyrir framan þig, ekki á spegilinn.

Hvernig er gott nafn?

Tekturinn byrjar á öxlunum, ekki handleggjunum. Blæðin færa sig hvert í móti öðru og aðeins niður fyrst, svo beygja lófturnar. Hringdu í handfangið við naufann eða rétt fyrir ofan hann. Haltu toppnum í hálfa sekúndu, ekki hristið og ekki öxlshrapað í átt að eyrunum.

Lækkunin tekur 23 sekúndur og er stjórnað til enda. Lægðu öxlunum að neðan, en ekki bakinu. Ūađ er takti sem virkar fyrir flesta: Tveir sekúndur niðri, einn sekúndur upp, einn sekúndur í haldi. Ef ūú getur ekki haldið taktiđ er ūyngdin of þung. Ūetta er einfalda prófið sem ūú hefur.

Fimm mistök sem þú sérð í öllum ræktinni.

Stķrstķr í gegnum settið. Ūú byrjar á 30 gráđum og í sexta frammistöðu ert ūú næstum upprétt. Myndar þig frá hliðinni þetta er algengasta mistakið og nánast ómögulegt að finna fyrir því sjálfur.
- Ég er ađ rķna bakinu. Hún kemur yfirleitt fram í síðustu 23 endurtekningum. Endar settið þar. Endurtekningar með hryggnum fá ekki neitt.
Ūurfađ međ handleggjunum. Ef bara beina og handleggirnir eru sárir daginn eftir þá byrjaðirðu aldrei á öxlunum. Losađu 20% og settu upp hreyfingarbyrjunina.
Ég sker á svæðið. Hálf lækkađ talist ekki. Farðu í nær fullri lóftækningaframlengingu neðst og farðu í snertingu við magann efst.
Ég sveifla öllum líkama. Ef mjaðmarnir hækka og falla í takt við endurtekningarnar þá ertu að gera Góðan daginn.Ekki rifrildi.

Sett, endurtekningar og framfarir

Um stærð: 34 vinnusett af 81212 endurtökum, 90120120 sekúndur hvíld, stöðva 12 endurtekningar innan bils. Fyrir styrk: 45 sett af 56 endurtökum međ 23 mínútna hvíld en bara ūegar tæknin er stöðug. Áður en þú vinnur skaltu gera tvær upphitunar 10 endurtekningar við 40% og 6 endurtekningar við 60% af vinnuvigtinu.

Framfarir í litlum skrefum: bæta við 2,5 kg (1,25 kg plötu á hverri hlið) aðeins eftir að þú hefur náð efstu hæð í rep svæði á hverjum seti með hreinu tækni. Fyrir flesta þýðir það að auka á annarri viku. Tveir þrengingar í viku eru nóg; settu T-barinn fyrst eða næst á meðan þú ert ferskur, því að halda stöðu er krefjandi. Ef gripinn fellur fyrr en bakurinn, notaðu bönd á síðustu tveimur setunum í stað þess að sleppa þyngdinni.

Hverjum hentar og hver ætti að bíða.

Það hentar þér ef þú hefur verið að æfa í a.m.k. 366 mánuði, getur haldið hlutlausum hrygg meðan þú beygir þig og vilt þykkt í gegnum miðjan bak. Það er líka gott skipti ef dauðlyftingar og barbell raðir leggja of mikið á neðri bak en þú vilt samt þunga lárétt draga.

Ekki nota lyfið ef þú ert í fyrstu 488 vikna æfingu þinni (byrjaðu með snúru eða brjóststöðvar), ef þú ert með bráð bakverk, ef diskinn fellur upp þegar þú beygir þig fram eða ef þú ert að verða svindlari þegar þú beygir þig. Í þeim tilvikum gefur röð með stuðningi við brjóstinn svipað þjálfunarefni án þess að isometric lág-bakkrafi.

Hvenær á að leita til læknis

Verkur sem rennur niður í fótinn fyrir neðan hné, þverkennd eða veikleiki í fótum.
bakverk sem varir lengur en 2 vikur eða vekja þig á nóttunni.
Skárar öxulverkir með styrkleysi við að draga.
Um leið og: sársauki eftir fall eða högg, hitastig, óáætluð þyngdartap eða erfiðleikar með að stjórna blöðruþörmum eða þarma.

Styttri útgáfan

Kinnin í 20°45°, hnéin í 15°20° og maginn í öllu.
Tekið byrjar á öxlunum, handfangið er á navelinu og lóftarnir í 45 gráðu beygju.
Tákn 2 sekúndur niður, 1 upp, 1 halda ef þú getur ekki haldið því, taka þyngd niður.
344 sett af 812 endurtökum, 90120120 sekúndur hvíld, +2,5 kg á annarri viku.
Ađrundun aftur eða mjađmasveifla þýðir að setinu er lokiđ, ekki ađ ūú fáiđ eitt skipti enn.