Ūessi dauđlyfting: aðferð, breytingar og hvenær ekki að gera það
Uppsetningar, öndun og barbraut skref fyrir skref, munurinn á hefðbundnum og rúmensku dauðlyftingum og skýr merki um að það er kominn tími til að skipta um æfingu.
Dauðlyftingin er gagnlegasta og lélegasta æfing í ræktinni. Lærðu það rétt og þú hefur eina hreyfingu sem þjálfar bak, glútur, hamstrings og grip allt í einu.
Uppsetning (venjuleg, frá gólfi)
- Fót Hjámarðarbreidd, stangur yfir miðju fóta í æfingu um 2 cm frá skinni.
- Taktu barinn. rétt fyrir utan fæturnar, handleggi beint, öxl yfir eða örlítið fyrir framan barinn.
- Lækkađu mjađmarna. ūar til brjóstiđ kemur upp og bakiđ er flatt ekki hneppa undir barinn, ekki standa hátt og ná.
- - Ég er ađ fara. anda inn í magann, "loka" öxlunum (eins og að þrýsta appelsínu undir hvern handlegg), draga spennu inn í stöngina áður en hún yfirgefur gólfið.
Lyftan.
- Þrýstu gólfið frá.Ekki draga með handleggjunum. Stangurinn liggur í gegnum legg og legg í beinni lóðréttri línu.
- Hjķpur og brjķst rísa saman. Ef mjađmarnir lyfta upp fyrst, verður restin af lyftinu baklenging.
- Standiđ uppi á toppnum. - Þjappaðu í glúturnar. Ekki halla sér til baka.
- Neðri á sömu braut í bakhlið: Hjķpurnar aftur fyrst, hnén beygja sig þegar barinn er yfir þeim.
Hefðbundin eða rúmenneska
- Hefðbundin (frá gólfinu): Hann þarf ađ vera vel hreyflegur. Vertu í 3-5 endurtekningum, ūví tæknin fellur hratt niður.
- Rúmenneska (RDL, hlið, ekki við gólfið): Ég legg áherslu á hamstrings og glutes, auðveldara að læra, öruggari á byrjanda neðri bak. 8-10 endurtekningar.
- Sumo: breiðari stöðu, styttri fjarlægð, minni þunga halla gott val fyrir langa fætur og stutta hendur.
- Fellur: Hæfasta breytingin fyrir byrjendur. Handföng við hliðina á líkamanum taka álag af neðri baki.
Þrjú algengustu mistök
Stanginn sveiflast um hnén í staðinn fyrir fæturinn.
Merki þess að mjaðmarnir séu of háir eða að þú sért að draga með handleggjum. Ég lagađi ūetta. Lækra og hugsa "stinga á gólfið" í staðinn fyrir "draga í stanginn".
Rúnnun á efri hluta baksins
Ūađ gerist fyrir alla í ūyngdarleikjum en ef ūađ gerist í fyrsta leik er ūyngdin of ūung. Taktu 20% afslátt.
Ég var ađ skora barinn af gólfinu.
Allir byrja á nķlu: Stangurinn leggst niður, ūú endurbjargar og lyftir. Hoppinn breytir æfingu í happdrætti fyrir neðri hluta baksins.
Hvenær á að gera það ekki?
- Bráð lægra bakverkir eða bráðnar í fótinn hætta og leita til læknis eða líkamsmeðferðara.
- Ef ūú ert sár í ūrjá daga eftir hverja líkamslyftingu, taktu rómönsku líkamslyftingarnar eða flķtbar.
- Ef þú getur ekki haldið flatum bak með 30 kg, eyða tveimur vikum í að læra mjaðmaskránna með skúfu á bakinu fyrst.
Hversu oft?
Einn sinnum í viku þungt (355 endurtekningar) auk einni léttari þjálfun (rómænsk, 810)10) er meira en nóg fyrir flesta. Dauðlyftingar skapa mikla þreytu ekki setja þá í þrisvar í viku.
Styttri útgáfan
- Stangurinn á miðjum fótum og á fótinn alla leið.
- Styrkđu magann og lokađu öxlunum á ūér áđur en stangurinn hreyfist.
- Þrýstu á gólfið, ekki draga með handleggjunum.
- Bakverk ūũđir ađ breyta breytingunni, ekki ađ grípa tennurnar.
Almennar upplýsingar, ekki læknisfræði ráðleggingar. Ef þú ert með heilsufarslegt ástand eða verkir skaltu ræða við lækni áður en þú breytir æfingarhætti þínum.
