- Ég er ađ fara. hvað þeir gera, hvernig þeir gera það og fyrir hverja þeir eru þess virði

Kíkback er nafn á tveimur ólíkum æfingum: Hæfinga- og hnefa-hryggingar og hnefa- og hnefa-hryggingar. Bæði eru einangrunarvinnu, bæði nota létt álag og bæði eru oftast illa unnin. Hér má sjá hvað hver þeirra gerir í raun og veru, hvernig á að gera það og hvenær það á skilið að vera í dagskráni.

Tvær æfingar, eitt nafn.

- Trísepsafall. Hjķlinn beygdur fram í átt til jarðar, efri handleggurinn festur við brjóstbarirnar. Þú réttir upp lókinn fyrir aftan þig þar til handleggurinn er lokaður. Hún þjálfar þríþræði og er erfiðast í lok hreyfingarinnar.

Glutarbakka: Stũra fætiđ til baka frá mjađminum, á snúru, vél eða á öllum fjórum á möt. Hún þjálfar hámarksbotninn með hjálp hamstrings.

Ūeir eiga það sameiginlegt að báðir eru Aðstoðaraðferðir með stuttri hreyfingarúmsláttÉg er ađ fara. Þeir byggja ekki upp styrk, þeir kosta næstum enga orku og þeir hafa enga vinnu í upphafi þjálfunar.

- Trísepsafall. fyrir hvað er það?

Álaginu nær hámarki þegar handleggurinn er alveg beint, sem þýðir þegar þríþræpinn er styttastur. Þetta er öfugt við höfuðhöfuðbrjóstara eða yfirhöfuðframlengingar þar sem erfiðasti punkturinn er með þríþræðum teygðum. Svo bakspyrnurnar eru léleg val sem helsta þríþrepasviðræktin en ágætis. mikill samdrætti án þess að þrengja lóftækurnar og axlir.

Hægt að gera það. Ef þverbrot og höfuðhöfuðbrot trufla magn eru sparkbađ ein af fáum þríþrepaæfingum sem flestir geta gert sársaukalaust.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Beygðu þig fram á meðan þú ert nær samhliða gólfinu. Settu hönd og hnén á bekk.
2. Lyftið upparmálinu þannig að það sé samhliða brjósti og Haltu henni þarna allan leikinn.Ég er ađ fara. Hálsinn má ekki falla.
3. Réttlætið lókinn á bakvið ykkur í um eina sekúndu og haldið svo lokuninni í hálfa sekúndu.
4. Lækkađ undir stjórn í tvo sekúndur og aftur í 90 gráður við lóftinn.
5. Haltu öxlinu niðri og draga aftur. Ef öxlin ríða upp í átt að eyra þínu er þyngdin of þung.

Álag: Flestir karlar vinna með 4 til 8 kg og flestar konur með 2 til 5 kg. Ef þú ert að gera 12 endurtekningar með 12 kg, annaðhvort ert þú virkilega sterk eða þú ert sveifla venjulega seinni. Lág snúru eða mótastöð gefur jafnari spennu en hantel.

Glutarbakka: fyrir hvað er það?

Hinn hámarkshnútur stækkar mjaðm og bakslagurinn gerir bara það. Kosturinn er ađ ūiđ hlaðið eina hliðina í einu sem gerir vinstri-hægri muninn auðveldara ađ laga. Neikvæđasta hliđin er stutta svæðið: Hinn gagnlegur hluti liggur frá um 30 gráðum af mjaðmasveiflu til líkama línu og þar hættir hann.

Allt fyrir utan það - þátturinn þar sem menn kasta fótnum hátt upp í loftið - kemur frá bogum í neðri hluta baksins, ekki frá glútu. Ūađ veldur ūér bakverkjum en ekki vöðvum.

Tækni

1. Haltu uppi og haltu brjóstiđ 20-30 gráður fram. Stendur upp höfuðstokk styttir hreyfingu.
2. Ankle band á, hné beygja í kringum 90 gráður, mjaðmar byrja í beygðu stöðu.
3. Hreyfðu fætinum til baka ūar til lúnan er í línu viđ brjóstinn. Stöðvađu.
4. Þjappið á kviđinn í eina sekúndu og svo ūriggja sekúndur til ađ koma aftur. Hægt endurtal er helmingur æfingarinnar.
5. Ripar niður, maginn létt stækkađur. Ef bakhliđin bogar, þá slepptu 5 kílóum.

Þyngd á snúru: 5 til 15 kg í upphafi, 15 til 30 kg þegar tæknin er fast.

Hversu mikið, hvenær og hve oft.

• Setur: 2 til 4 vinnusett fyrir hverja æfingu, að lokinni þætti.
• Fulltrúar: 12 til 20. Undir 8 er ekkert vit í því. Verkið verður svo þungt að forminn brýtur.
• Hvíld: 45 til 90 sekúndur, ekki meira.
• Oftar: Tvisvar í viku er nóg.
• Framfarir: Þegar þú hefur náð 20 hreinum endurtökum í öllum þremur settum, bæta við 1-2 kg og fara aftur til 12.

Heildartími: um 6 til 8 mínútur á æfingu. Ef riftun er að eyða 20 mínútum af æfingu þinni er eitthvað að vera rangt.

Fyrir hvern er það þess virði og fyrir hvern ekki.

Það er þess virði fyrir:

• Fólk sem er þegar að gera grunnatriði (pressur, knútur, dauðlyftingar, lunges) sem vill fá nokkrar auka sett á markvöðva.
• Fólk með öfgalega lóft eða axlir, í stað þyngri þríþrauta.
• Allir sem hafa mikinn styrktarmun á vinstri og hægri.
• Heimaþjálfun með hljómsveit, þegar engin búnaður er til að vera raunverulegur hlaðningur.

Ekki þess virði fyrir:

• Byrjandi með 45 mínútur og þrjár stundir í viku sem er tíma til að sitja í knúk, pressa og raðir.
• Allir sem reyna ađ skipta upp alvöru glútuvinnu fyrir mútur. Hjólbein og rúmenska þunglyfting gera miklu meira.
• Allir sem hafa styrk sem markmið en ekki vöðvastærđ.

Afsláttur er krydd, ekki aðalrétturinn. Ef aðalrétturinn er lélegur, mun kryddsemi ekki bjarga honum.

Hvenær á að leita til læknis

Verið skoðaður hvort:

• Ellaknallinn er langvarandi í tvær til þrjár vikur, vaknar á nóttunni eða truflar daglega starfsemi.
• Þú finnur fyrir bráðnun, brennandi eða veikleika í handlegg eða fæti sem er ekki venjulegur vöðvasár.
• Lægri bakverk minnkar ekki eftir 7 til 10 daga frá hreyfingu sem hefur valdið því.
• Þú ert með bólgu, blasa eða sprunga í vöðvunum á meðan á leik er.

Léttur sársauki 24 til 48 klst eftir æfingu er eðlilegur og þarf ekki lækninga.

Styttri útgáfan

• Hrykkjuleikurinn er aukaæfingu fyrir þríþræði eða glútur, aldrei aðallyfting.
• 2 til 4 sett af 12 til 20 endurtökum tvisvar í viku að lokinni þjálfun.
• Ef upparmátturinn og brjóstinn hreyfast ekki er þyngd of mikil.
• Ekki lyfta fótnum yfir líkamaleiðina þar sem hann kemur af bakinu, ekki af kviðinu.
• Fyrst grunnatriđiđ og ūegar tími er eftir.