- Ūeir sem eru í Zercher-búđinni. Hvað það gerir, hvernig það er gert og hverjum það hentar

Zercher-hjúpinn er hjúpinn þar sem stangurinn situr í lóftunum fyrir framan líkamann í staðinn fyrir gegnum gildrunina. Fyrstu nokkrar settin eru óþægileg og líta klútt út en hún þvinga á uppréttan þunga á þann hátt sem erfitt er að ná í annað. Hér er það sem hún þjálfar, hvernig hún er framkvæmd og hver ætti að hafa áhyggjur.

Hvaðan kemur hún og hvað hún gerir í raun og veru?

Lyftan er nefnd eftir Ed Zercher, lyftara frá Missouri sem æfði í bílskúr án hillunnar á 30. áratugnum og þurfti að draga stanginn frá gólfinu beint í lóftana. Ūađ var lausn, ekki kenning. Það kom í ljós að hlaða barinn fram á breytir kröfum nóg til að halda æfingu gagnlegt níutíu árum síðar.

• Trunkurinn vinnur miklu meira. Stangurinn situr fyrir framan þyngdarmiðstöðina og dregur þig stöðugt fram. Magn og djúpstabilisera þarf að vera í stakk í gegnum allt, ekki bara í byrjun.
• Efri hluturinn. Með því að halda lóftunum upp og inn er rómbóið og miðjan föngin isometriskt. Fyrir flestum er þetta það fyrsta sem gefur upp.
• Djúpt án blekkinga. Framhlaðan virkar sem mótþyngd og því komast flestir lyftingar auðveldara niður hliðstæða hlið með sléttum hælum og án þess að falla fram.
• Öryggisbjörgun. Ef ūú missir af ūeim, dreifirđu ūínum lóftunum og barinn fellur fyrir ūig. Engin eftirlitsmaður, engin öryggispennur.
• Færðu yfir á óþægilegar vörur. Sandpoka, steinar, kassa, húsgögn, 25 kg krakki. Ūú berđ allt fram á, ekki á bakinu.

Hvað gerir það ekki: Það er ekki staðreynd fyrir bakhjúpinn ef markmiðið er stærsta númerið á barnum. Álag sem þú getur haldið í lóftunum er gróft sagt 55 til 70 prósent Það sem takmarkar þig oftast er þol þungunar eða lófa, ekki fæturnar.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Settu stanginn í stokkinn í hæð við neðri brjóstbrjóst. Ef ekki er stķr er hægt ađ taka hana upp úr gólfinu í tveimur skrefum: á hnén í sitjandi stöðu og svo í lóftana.
2. Sláðu handleggina undir svo að stanginn lendi. í hálsbrúnni á lóftunni.Ekki á handleggjunum. Leggið hendur saman eða takið við annarri handlegg.
3. Haltu handleggjunum nærri brjóstberunum og beini lóftunum fram og örlítið inn. Brjóst upp.
4. Taktu tvö skref til baka, fætur á öxlnarbreidd eða örlítið breiðari, tærnar 15 til 30 gráður.
5. Andađu inn í magann, leggđu ūig eins og ūú ætliđ högg. 2-3 sekúndur.Ég er ađ fara.
6. Farđu í dýpiđ ūar sem pelvisinn ūinn dregur ekki undir. Flestir eru rétt undir hliðstæðu.
7. Standiđ upp međ ūví ađ ýta gólfinu frá ykkur. Hjólin og öxlin lyfta sér upp á sama hraða. Ef hæfirnar lyfta sér upp fyrst er byrðin of þung.

Algeng mistök

• Stangurinn á undirarmunum í stað lófa. Hún rennur niður og er mun verri en hún ūarf.
• Ermarnir eru að drifast út, brjóstinn er að hrynja og bakinu er í rúm. Ūađ er efri hljķmurinn sem segir ūér ađ ūau séu of ūung.
• Stækka ūyngdina í viku tvö eđa ūrjú, áđur en húđin og bindvefjan hafa lagađ sig.
• Haltu andanum í gegnum allt 10 tíma. Andađu milli endurtaka, ekki yfir allt set.

Hálsbrúnir: hvernig á að halda því þolandi

Fjöllt handklæði. 1-2 cm Þykkt leyfir um 90% óþæginda. Stykkara en ūađ ýtir stangnum frá líkama ūínum og gerir lyftingu verri. Löng ermar hjálpa líka. Húðin aðlagast yfirleitt innan þriggja til fjögurra tíma og flestir þurfa ekki lengur að vera með púðlingu eftir það. Ef lóftinn verđur sárur ūķtt ūú sért ekki álagđur er ūađ ekki eitthvađ sem ūú getur lagađ ūig í gegnum.

Hverjum hentar og hverjum ekki.

Það er vert að bæta við ef þú ert alltaf að halla fram í bakhjúpinu, ef efri hluturinn er veikasti hnúturinn, ef þú þjálfar sterkan mann eða einhverja íþrótt sem felur í sér að grípa og bera, eða ef þú ert ekki með stígvél og engin öryggispína og þarf að hjúpa sem þú getur spretta út úr einn.

Ekki er það þess virði ef þú ert með bólgnaða eða nýlega operaða lóft, ef þú ert á síðustu sex vikum af kraftlyftingaþjálfun eða ef þú hefur ekki enn stöðluð grunnstækni hnúta með tómum stang.

Hvernig á að forrita það?

Fyrsta fundurinn: 20 kg bar, 3 sett af 5, bara til ađ læra uppsetningu. Eftir ūađ... 3 til 4 sett af 5 til 8 endurtökum, hvíld í 2-3 mínútur á milli settanna.

1. Fyrsta vikuna: 3 x 5 á um 40% af max. hnútinu á bakinu.
2. Viku 2 og 3: Bættu við 5 kg í viku og haltu áfram á 3 x 5.
3. Fjórða vika: 4 x 6 á sömu byrjun.
4. Viku 5 og 6: bæta við 2,5 til 5 kg á viku, 4 x 6.

Láttu 2-3 endurendur vera í vara á hverju seti. Hleyptu hana einu sinni í viku sem aukahlutverk, eða tvisvar í viku ef hún er helsta hnút fyrir þetta hús. A. 6 til 8 vikur Blokkurinn er nóg áður en þú snúa til annars afbrigði. Ūađ er ekki skynsamlegt ađ prófa einni tilveru í Zercher ūví handtökin og stķrinn bregðast fyrr en fæturnir.

Hvenær á að leita til læknis

Fáðu skoðun ef lókhjólsverkur heldur áfram lengur en tvær vikur og fellur ekki úr með hvíld, ef fingur þínar finnast prýða eða dofnan, ef bakverkur rennur niður í fót eða ef þér er svindlað eða þú sérð blettir þegar þú leggur upp. Ef þú ert með háan blóðþrýsting, þekkt hjartasjúkdóm, brjóstbrot eða nýlega skurðaðgerð á maga skaltu fyrst ræða við lækninn um þunga styrkingu. Knúasjúkur sem heldur áfram í marga daga eftir aðgerð er heldur ekki eitthvað sem fleiri settir lækna.

Styttri útgáfan

• Zercher-hjúpinn heldur stönginni í lóftækninu og er mjög þung á bagga og efri hluta baksins, á um 55 til 70 prósent af hjúpinu.
• Stanginn fer í lóftæknina, aldrei á undirarmarnar; 1-2 cm falinn handklæði tekur að mestu óþægindum.
• Vinnusvið er 3 til 4 sett af 5 til 8 endurtökum, 2 til 3 mínútna hvíld, með 2 til 3 endurtökum eftir í vara.
• Byrjaðu á tómum 20 kg stangum og bæta við 2,5 til 5 kg á viku í 6 til 8 vikna blokk.
• Það er aukaatriði, ekki staðsetning eða styrktarpróf; leitaðu læknis fyrir viðvarandi magnþurrku, þörmun eða æðrun.