Landmynahlutinn: Hvað það gerir, hvernig það er gert og hverjum það hentar

Hvernig á að setja upp og framkvæma landmínaröð, hvaða vöðva hún slær, hversu margar sett og endurtekningar að hlaupa og hvenær önnur röð breytingar er skynsamlegra.

Landmyna röðin er röð sem er gerð með einum enda ólympíubar sem er festur í gólfsmyl eða einfaldlega inn í horn herbergisins. Vegna þessarar föstu snúnings fer stangurinn í gegnum bog í stað beinnar línur, sem breytir bæði stefnu mótstöðu og hvernig axlablöðin virka. Hér er það sem þessi munur kaupir þér, hvernig á að framkvæma hreyfinguna og hvenær hún á heima í forritinu.

Hvað gerir það?

Helsta kosturinn er að hægt er að leggja þyngd á bakinu án þess að lægra bakið sé takmörkunarþáttur. Í hefðbundinni barbell-bjúgðar röð heldur bakinn í láréttri stöðu gegn allri þyngd stangans og lumbar hryggurinn gefur yfirleitt upp áður en vöðvarnar sem þú ert að miða við. Með landmynaútgáfunni ber gólfið einn enda stangans í gegnum ermunni svo að álagið í höndunum er um það bil helmingur af því sem er á stangnum. 20 kílóa laust olímpíubalk í ūessari uppsetningu líđur eins og 10 kíló í hendinni.

Annar kosturinn er leiðin. Bogið heldur lóftinu náttúrulega nærri líkamanum og endar að draga einhvers staðar í kringum neðri brjóstbarirnar sem slá í lóftinn og lægra fælin vel. Þriðja er hagnýtt: Flestir líkamsræktarstöðvar eru með jarðmiđhylki eða fríhorn svo þú bíður ekki eftir T-bar stöðinni.

Hvað virkar:

Latissimus dorsi og teres major helstu hreyfimennirnir
Mið- og neðri fælin og romboids skápúlera inndrætti
bakhálsþétting
Biceps, brachialis og handlegg í gegnum gripinn
Hryggjarhryggjar og hamstrings í isometric, halda stöðu

Tæknin skref fyrir skref.

Settu stanginn í ermanum eða í horn. Ef þú notar horn skaltu setja handklæði yfir endann eða loka honum með 10 kg plötu svo hann gliti ekki út eða skemmir vegginn.
Standið við hliðina á barnum eða setið á honum, fæturnir í hæðarsvæði, hnén beygð um 15-20 gráður.
Þrýstu mjađmin til baka ūar til ūjķđinn er í 45° hásæti viđ gólfið. Bakinn flattur, augun á gólfinu um hálfan metra fyrir framan fæturna.
Taktu í stangann annars sleppur handfangi yfir hann. Stráið handlegginn út og látið öxlinn fara aðeins fram í botninn það er fullt svigrúm, ekki galla.
Hreyfið lóftinn til baka og meðfram brjóstböndunum þar til stangastendinn snertir brjóstbotninn eða uppri búð. Síđustu fimm sentimetrarnir ættu ađ koma frá öxlunum, ekki beygjunum.
Haltu uppi í hálft sekúnd og lækka svo í um 2 sekúndur til að handlegginn er fulllega útlagður.

Andardráđ í botninn og andardráđ út á meðan ūiđ drífið. Ekki halda andanum í gegnum allt 12 tíma.

Algeng mistök

Stķrstķr í gegnum settið. Ef ūörnun er í 70 gráðum við 6 frest er ūyngdin of þung. Sláðu 5 kílóum.
Aukið er í stökk. Ūađ breytir ūessu í öku fyrir aftan og bakinu verđur lítið. Haltu lómbunni á brjóstborđunum.
Hjólsnúningur á einarbyrjunni. Haltu mjaðmum þínum í jafnvægi eins og þú sért að jafna bakbakka á neðri baki.
Ég er ađ skera niður. Armurinn verđur ađ rétta sig fyrir hverja athöfn.

Stöð, endurtekningar og hleðsla

Til vöðvavavaxtar: 3-4 sett með 8-12 endurtökum, 90-120 sekúndur af hvíld. Einarhandar útgáfan keyrir 3 sett af 10-12 á hverri hlið alltaf byrja með veikari hliðinni og gefa sterkari hliðinni sama fjölda endurtaka, ekki fleiri.

Byrjunarþyngd fyrir einhvern sem hefur þjálfađ í 6-12 mánuði: 20 kg laust stang + 10-15 kg fyrir tvíhandan útgáfu, laust stang eða + 5 kg fyrir einn handan. Gera áfram með því að bæta 2,5 kg eða einu sinni á viku þar til þú nærð efsta svæði endurtekningarinnar, bæta svo við þyngd og falla aftur niður í botninn á svæðinu.

Einn eða tveir sinnum í viku nægir, 10-16 sett í viku fyrir bakið í öllum æfingum. Landmyna röðin virkar best í annarri eða þriðju bakhreyfingu eftir að þú hefur þyngst fyrir 5-6 mínútum.

Hverjum hentar það og hverjum ekki?

Það er þess virði ef venjulegar beygdar reitir gera bakverki sár, ef í ræktinni er engin T-barstöð, ef þú ert að fara aftur í æfingar eftir langan hlé eða ef þú hefur styrktarmun á hliðum einarmælið er einfaldlega betra tæki í því en beinn bar.

Það er ekki þess virði ef markmiðið er hámarks róðraflutningur undir þungum álag, þar sem boginn og fastur snúnings hámark hversu mikið þú getur skynsamlega bera. Og ef þú ert með bráða öxulverk sem birtist við að draga, engin röð breytingar mun laga það af sjálfu sér.

Hvenær á að leita til læknis

Hafðu samband við lækni eða líkamsþjálfara ef þú ert með verk sem rennur frá bakinu í fót eða frá hálsi í handlegg, dof eða veikleika í hendi, verk sem vekur þig á nóttunni eða lægra bakverki sem hefur ekki minnkað eftir 10-14 daga af tiltölulegri hvíld og vægum hreyfingum. Sama gildir um bólgu eftir æfingu eða ómöguleika á að lyfta handlegginu yfir höfuð. Hættu æfingu á þeim degi sem þú finnur fyrir miklum verkjum reyndu ekki að gera það. Þrýstið í gegn. til loka settsins.

Styttri útgáfan

Landmínaríkin hlaða bakhliðið vel en gera minni kröfu á neðri bakhlið en hefðbundin beygð röð.
Verkleg álagning í hendinni er um helmingur af því sem er á stanginu tómur 20 kg stangur gefur þér um 10 kg.
Brjķstinn í 45 gráđum, lóftinn í gegnum brjóstbarđana, full útbreidd niđur, 2 sekúndur lækka.
3-4 sett af 8-12 endurtökum, 90-120 sekúndna hvíld, einu sinni eða tvisvar í viku.
Verkur sem rennur út í fót eða handlegg, dofsemi eða handþvagsemi þýðir lækni, ekki breytingu á hreyfingu.