Kettlebell-dķplyfting: hvað það gerir, hvernig það er gert og hverjum það hentar

Hvernig á að gera kettlebell-dælalyftingu, hvaða vöðva hún þjálfar, hvaða þyngd og sett skal byrja á og hvernig á að segja þegar hreyfingin er ekki fyrir þig.

Kettlebell-dælalyftingin er einfalda inngangspunkturinn í dæmdalyftingu: Bjallinn situr milli fóta í staðinn fyrir þeim svo að byrðin er nær þyngdarmiðstöðinni og lægra bakið hefur auðveldara vinnu. Ūađ er þess virði hvort sem ūú ætlar ađ snerta stķrbrett. Hér er það sem hreyfingin þjálfar í raun, tæknin skref fyrir skref, hversu mikið þyngd og hversu mörg sett eru skynsamleg og hverjir njóta mest.

Til hvers er hún?

Ūetta er hælshengur, ekki hnefa. Hjķparnir fara aftur, hnén beygja sig aðeins svo að handfanginn nær gólfinu og hryggurinn heldur einni línu frá fyrstu sekúndu til síðustu. Hamstrings og glutes vinna verkið en hryggsvæðið, bakhlið og undirarmar halda stöðu.

Þrír raunverulegir ávinningur:

Þú lærir mynstur sem þú notar á hverjum degi. Matvöru úr bakinu, barn af gólfinu, kassi úr skápnum... sama hreyfing, bara án eftirlits.
Ūú lætur aftan hlekkina án ūess ađ leggja á öxlunum. Bjallinn hængur undir líkamanum svo það er engin stangur yfir bakið og engin öfgastöðu.
Ūú byggir grunninn fyrir erfiðari lyftingar. Sveiflur, einbeinsfjöllun og barbellfjöllun byrja öll á þessu hengi. Ef bakurinn hringir hér, þá hringir hann líka ūarna, bara með 60 kílóum meira á sér.

Tækni skref fyrir skref

Notaðu 12 til 16 kílóa hring til að læra, jafnvel þótt þú sért sterkari en það. Markmiðið með fyrstu tveimur eða þremur æfingum er að ná í mynstur en ekki þreytu.

Settu hringinn þannig að handfanginn sitji beint yfir miðfótinn, milli fóta.
Fķtinn í milli og fingur í 15 gráðu.
Þrýstu mjađmin til baka eins og þú lokaðir bílhurð með mjađminum. Hnéin beygja sig sjálf og fara ekki framhjá tærunum.
Taktu við handfangið með báðum höndum, þumalfingur um það, ekki yfir það.
Áður en þú dregur, lengdu hálsinn, horfðu 2-3 metra fyrir framan fæturna og draga öxlin til baka og niður þar til þú finnur fyrir að efri hluturinn þrengist.
Andaðu inn í magann, leggðu þig eins og þú ætli að fá létt högg og stíga svo fótum þínum inn á gólfið. Þú lyftir ekki með höndunum heldur ýtir þú gólfinu frá þér.
Efst á henni, þrýstið á glúturnar í eina sekúndu, brjóstbarbarðirnar niðri, ekki halla sér til baka.
Lækkið í 2-3 sekúndur á sömu braut, mjaðmarnir fyrst. Bjallinn getur snert gólfið á milli endurtaka.

Ef þú getur ekki séð hvort bakinn er flatur, taktu mynd af hliðinni. Ūrjár sekúndur af myndbandinu leysir mál sem spegillinn fyrir framan ūig gerir aldrei.

Algeng mistök.

Ég sit á hnefa í staðinn fyrir að hlekkja. Hjķparnir falla of lágt og bjallinn slær í skinniđ á ūér. Hjķpurnar ūurfa ađ vera yfir hnjķnum og öxlin yfir mjađmin.
Rundađ neðri hluta baksins á síðustu 10 cm. Ef þú kemst ekki til gólfs með flatt bak skaltu setja bjallann á tvö 10 cm blokk og vinna þaðan þar til hreyfigetu þín batnar.
Ūurfađ međ handleggjunum. Armarnir eru krókar. Ef hjartaknútarnir þreyta sig á undan hamstringunum ertu ekki í hnútum.
Ég halla mér til baka. Hæfingar eru ekki endalok í rep, það er auka þrýstingur á neðri bakið.
Ūú hlũtur andardráttinn í gegnum allt. Andardráttur á hverri athöfn: Andardráp í botninn og andardráp uppi.

Vægi, sett og endurtekningar

Til að læra: 2 til 3 sett af 8 endurtökum, 60 sekúndna hvíld, tvisvar í viku. Þegar 1 og 8 líta út eins, farðu áfram.

Fyrir styrk og vöðva: 3 til 4 sett af 6 til 10 endurtökum, 90 til 120 sekúndur hvíld, tvisvar í viku. Veldu þyngd sem gefur 2-3 endurtekningar í vara í hverju seti.

Til að nota í þurrkun: 4 til 5 sett af 12 til 15 endurtökum með léttari hring og 45 sekúndna hvíld.

Það er erfitt að komast áfram því að bjöllurnar hoppa í 4 kíló stigum (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), sem er 15 til 30 prósent aukning í einu. Þegar þú færir þig upp, lækka frá 10 endurtekningar til 6 og bæta einu endurtekningu í viku. Búist má við 6 til 8 vikum á hverri bjöllunni.

Breytingar þegar grunnútgáfan er létt

Farangur í töskunni. einn hringur við hliðina á fótum, ein hönd, höfuðþyngd í hliðarbeygju. 3 x 8 á hlið.
Skortur standa á 5 til 10 cm vettvang fyrir meiri fjarlægð. Bara međ hreinni tækni.
Rúmenneskur einbekkur dauðlyftingur 3 x 6 til 8 á fót og sýnir muninn á vinstri og hægri hratt.
Tvær bjölur. einn fyrir utan hvern fót; þegar ein 32 kg hringur finnst létt, er þetta ódýrasta leiðin til að halda áfram.

Hverjum skilar það og hverjum ekki?

Það skilar sér fyrir byrjendur, fyrir alla sem æfa heima með eina eða tvær bjöllur, fyrir fólk sem kemur aftur eftir hlé lengur en 3 mánuði og fyrir alla sem sitja 8 klukkustundir á dag og finna í bakið þegar þeir lyfta einhverju af gólfinu. Það borgar sig minna ef þú ert þegar að draga yfir 100 kg frá barbell þar kettlebell útgáfa er gagnleg sem upphitun og aukin magni, en ekki sem helsta styrktarlyftingu þína.

Hvenær á að leita til læknis

Þjálfun kemur ekki í stað greiningar. Ræddu við lækni eða líkamsþjálfara áður en þú heldur áfram ef:

sársaukinn geislar niður í fótinn fyrir neðan hné eða þú ert með dofi eða veikleika í fótum.
bakverk varir lengur en tvær vikur og breytist ekki eftir stöðu.
þú ert með greindar geisladálsbrot eða beinþynningu eða þú ert ólétt.
Verkurinn kemur á nóttunni, fylgir hitastig eða falli eða áfalli.

Venjuleg vöðvasársauka 24 til 48 klst eftir æfingu er ekki áhyggjuefni. Skár sársauki sem stöðvar ūig á miðri stöđu er.

Styttri útgáfan

Kettlebell-dætslyfting er mjaðmasnúningur með bjöllunni á milli fóta styttri lyftistæki og minni álag á neðri hluta baksins en barbell.
Lærđu ūađ međ 12 til 16 kílóum, 3 sett af 8, tvisvar í viku, 60 sekúndur hvíld.
Til styrktar skaltu vinna 3 til 4 sett af 6 til 10 endurtökum og 2 til 3 endurtekningar eftir í vara.
4 kg stökkin eru stór, svo eftir hverja nýja hringina falli aftur í 6 endurtekningar og byggja í 6 til 8 vikur.
Tausn í neðan leginu, verkir sem vara lengur en tvær vikur eða verkir á nóttunni, þýðir lækni, ekki annað sett.