- Á Pendlay-sætinni. Hvað það gerir, hvernig það er gert og hverjum það hentar

Pendlay-sæðið er barbell-sæđi ūar sem allir byrja á dökkum stöđum. Hann er nefndur eftir bandaríska þyngdarlyftingaþjálfarann Glenn Pendlay sem notaði hann til að byggja upp styrk í lyftingum sínum án þess að láta þá svindla með mjaðmum. Það lítur út eins og venjuleg röð, en það er erfiðara að gera rétt og notar minna þyngd en flestir búast við.

Hvað er Pendlay röðin?

Barinn situr á gólfinu. Þú setur þig upp eins og dauðlyftingu, hengi þar til höfuðlíf þitt er gróflega samhliða jörðinni og draga stöngina sprengjandi inn í brjóstbotninn þinn þaðan. Svo seturđu hann aftur á gķlf og lætur hann koma sér fyrir. Og fyrst byrjar ūú næsta skipti.

Ūađ eru ūrjár hlutar sem skilja hana frá venjulegri beygju: Þörungahaldið er á sömu hæð allan leikinn, stanginn sveiflast aldrei á milli endurtaka og áherslan er á að draga hratt en hægri lækkun. Stundin á gólfinu varir 1-2 sekúndur og er ekki hvíld hún er þar svo að hvert endurtak byrjar frá núllum hröðum.

Hvað þjálfar hann í raun og veru?

Ūetta er æfinga fyrir efri og mitt bakiđ, ekki fyrir bakiđ. Til að ná breiddina þarftu að draga upp og dregur upp.

• Mið-föll og romboids af því að þrýsta öxlunum saman efst.
• Lattar í hóp en ekki í röð með uppréttari brjóst og upplagðar lóðir.
• Hægri hlið þungt, vegna þess að gripinn er breiðari og lófnin fer út.
• Hryggjarreikendur og aftanlegan keðju í isometrisku stíl, til að halda þörunga samhliða undir álagi.

Verkefnisleg ávinningur: Sterkari bakinn hjálpar þér að halda þér þétt á bekkpressunni og heldur barnum nálægt á dauðlyftingum.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Stangurinn á gólfinu yfir miðju fótum. Fķtinn í milli.
2. Umfram handfangið, um 5 til 10 cm breiðari en axlarbreidd. Tummarnir um barinn.
3. Hingaðu þar til þilfarið er samhliða gólfinu eða nálægt honum. Hnéin beygd 15 til 20 gráður, ekki meira... þetta er ekki dauðlyfting.
4. Styrktu magann, andađu út hálfan loft og haltu honum. Flat bak, augun á stað 1-2 metra fyrir framan fæturna.
5. Dragiđ stönginni í brjóstbarnið. Miđlađu í samstöđugöng sem tekur minna en hálfa sekúndu.
6. Engin hlé á toppnum. Taktu barinn aftur undir stjórn.
7. Bíddu í eina sekúndu eftir að stangurinn setist niður, athugaðu hvort höfuðþing þitt sé ekki komið upp og endurtaka svo.

Ef líkaminn klifrar upp er þyngdin of þung. Taktu 10 kíló af og lagaðu stöðu.

Algeng mistök

• Hjķlinn stækkar međ hverju skipti. algengasta mistökin og punkturinn þar sem hún hættir að vera Pendlay röð.
• Ég er að draga í magann í stað brjóstsins. sem er önnur æfing með annarri lófaleið.
• Hægt og eftirlitslaust að draga. Hraði er allt málið, ef þú getur ekki flýta stangnum, er álagið rangt.
• Ég var ađ skora barinn af gólfinu. Settu hann niður, láttu spennan fara og byrja aftur.
• Lagt of hratt. Flestir nota 50 til 65 prósent af því sem þeir nota á venjulegum beygðum röðum.

Setur, endurtekningar og hversu mikið þyngd

Ūví ađ ūađ er sprengjuofn, kemur ūađ í lægra svigrúm. 12 til 15 eru ekki vitlausar hér. Tæknin fellur í sundur eftir sjöttu endurtekningu.

• Sett og endurtekningar: 3 til 5 sett af 3 til 6 endurtökum.
• Hvíld: 2-3 mínútur á milli leikja.
• Byrjunarþyngd: 20 kílóa lausan olímískum bar fyrstu tvær vikurnar þar til stađsetning verður sjálfvirk.
• Framfarir: bæta við 2,5 kg á viku svo lengi sem þú getur haldið líkinu þínu á sömu hæð.
• Tilvísunarstaður: Verkþyngdin er yfirleitt 40-55% af þyngdarhæðinni.
• Oftar: einu sinni, ekki oftar en tvisvar í viku og á degi þegar lægra bakið er ekki búið að elda eftir knúta eða dauðlyftingu.

Hverjum hentar það og hverjum ekki?

Það er þess virði að gera ef þú hefur nokkurra ára þjálfun á bakvið þig, ágætis dauðlyftingu, og þú vilt efri bak styrk byggð án líkamans ensku. Það er einnig gagnlegt ef efri hluturinn er í hringi þegar þú lyftir.

Það er ekki þess virði að gera það ef þú ert algjör byrjandi á fyrstu 6 mánuðum mun þú fá meira út úr brjóststöðvar röðum eða einn handlegg dumbbell röðum. Það er einnig lélegt val ef þú hefur áður haft lægra hryggsvandamál, þar sem isometric álag í hinge varir allan set. Hringbraut með brjóststöð gefur þér um 90% af ávinningi með miklu minni hryggatengingu.

Hvenær á að leita til læknis

Lágryggisverk sem varir lengur en 2 vikur eða versnar þótt þú hafir hætt æfingu er ekki eitthvað sem betri tækni getur lagað. Sama gildir um dofi, bráðning eða veikleika sem rennur niður um fótinn, verkjum sem vekja mann á nóttunni og öllum verkjum sem koma skyndilega á miðjum degi með sprungunartilfinningu. Í ūessum tilfellum skaltu fara til heimilislæknis eđa lækninga áđur en ūú kemur aftur undir bar.

Styttri útgáfan

• Hver frammistöđun byrjar á slökunni á gólfi, međ líklegum brjósti.
• Markmiðið er sprengjuþrýstingur á brjóstbotninn, ekki hægur stjórnun.
• 3 til 5 sett af 3 til 6 endurtekningum, 2-3 mínútna hvíld, einu sinni eða tvisvar í viku.
• Vinnuvegurinn er yfirleitt 40-55% af þinni hámarkslyftingu. Byrjaðu á tómum stang.
• Ef þú ert nýbyrjandi eða hefur lægra baksjúkdóm er betri val að setja sér stól á brjósti.