Í Meadows-hķlnum: hvað það gerir, hvernig það er gert og hverjum það hentar

Meadows-sæðið er einarmæli sem er gert með ólympíubalk sem er innkljáður í gólfið á einum enda á meðan þú grípur frjálsan enda frá hliðinni. Hún gefur þér lengri hreyfingarúm og annan þyngdarhorn en hantlar en bara ef uppsetningin er rétt. Hér er það sem það gerir, hvernig á að reka það og hvenær það er ekki þess virði að þvinga það.

Hvað hreyfingin gerir í raun og veru

Stangurinn fer í bog um fastan punkt á gólfinu. Þegar þú dregur upp er öxlinn færður til baka og aðeins út um bakið svo að bakhliðið lengist. Þegar þú dregur upp er öxlinn færður til baka og aðeins út þannig að efri hluturinn dregur saman. Þessi samsetning langrar teygju og harðs þrýstings er ástæðan fyrir því að hreyfingin er til.

Hvað gerir verkið:

• Lattar neðri hluta sérstaklega vegna teygðrar upphafsstillingar.
• Romboids og miðjuföll þeir halda öxlblöðin meðan lófnin keyrir aftur.
• Hægri hlið Ūeir koma í veg fyrir ađ ūau séu ekki fest á brjóstborđin.
• Fylgjan og handleggir stangastígurinn er þykkur og krefst þess að þjappa hann harðlega; fyrir flesta fólk fellur gripinn áður en bakhliðin gerir það.
• Hólf af miðjunni hleðslu dregur þig í snúning og þú andstæðist það fyrir allan sett.

Hvað gerir það? ekki gerðu: Það er ekki staðreynd fyrir þunga tvíhandan róðra eða dauðlyftingar. Ūetta er aukahlutur fyrir hljķđ og hreyfingargæði, ekki fyrir persónulegar skráir.

Uppsetningar: Fimm mínútur sem ákveða allt.

1. Settu einn enda stangans í jarđmínhylki. Ef þú ert ekki með slíkan skaltu stinga stangnum í horn, pakka endann í handklæði og festa 20 kílóa plötu á hann svo hann geti ekki sprungið út.
2. Læðið fríann endann. Í fyrstu þjálfuninni er nóg með 20 kílógraf lausan stang eða stanginn auk 10 kílógrafs disks.
3. Standiđ við hliðina á barnum svo hann fari fram hjá framan leginu.
4. Skildu fæturna í 60? 80 cm fjarlægð, fæturinn nær stanginu fyrir framan, þyngd á miðju fæturinn, hnén beygð.
5. Hingaðu í mjaðmarnar þar til þunga þinn liggur 304545 gráður til gólfsins. Flat bak, augun á stað 1 2 metra fyrir framan fæturna.
6. Leggđu frjálsan handlegg á framhælina. Ūessum ūriđja viđkomustađnum ūínum og ástæđunni fyrir ūví ađ ūú getur fariđ þyngra hér en í röđ án stuðnings.
7. Taktu í endann á stönginni, fingur beindir fram og handlegginn hangandi alveg afslappaður.

Sama númerið á enda stangar er ekki það sama og númerið í halli. Hjálpmagn gerir það líða þriðjung til hálfs léttara. Ekki bera saman við hantla heldur saman við síðasta tímabil þitt.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Frá fullu slökunni handlegg, Dragið í öxlbláðið. Fyrst niður og til baka og svo beygja lóftinn.
2. Þreifðu lóftann í átt að mjaðminum, nálægt líkamanum en ekki fastur um 304545 gráður frá þinginu.
3. Haltu ofan fyrir 1 sekúnd með öxlinn niðri. Ekki láta hann rísa upp í átt að eyra þínu.
4. Lægri undir stjórn fyrir 23 sekúndur. ūar til handlegginn er fullræktađur. Láttu axlablaðið fara fram en ekki láta þunga snúast með því.
5. Stöðvaðu í hálfa sekúndu á botninum. Ekkert hvolf eða höft.
6. Ljúka öllum endurtökum á einni hlið og skipta svo beint yfir.

Mistök sem kosta mest.

• Hnúturinn snúist. Ef vinnuskyllinn lyftir og snýr upp er þungt. Taktu 5 kíló og taktu stjórnina aftur.
• Stutt fjarlægđ. Flestir stoppa 101515 cm innan við fullan handlegg og henda besta hluta lyftunnar.
• Ég er ađ draga í öxl. Ef lóftinn stefnir í eyra ūiđ æfist á bakhliđinni á meðan bakhliđin fylgist međ.
• Falsleg fjarlægđ frá barnum. Ef ūú ert of langt dregur stangurinn ūig áfram. Ef ūú ert of nálægt slær stangurinn í fætiđ. Settu stöđu í fyrstu leik.
• Taktu á sem takmörkunarvél. Ef hönd þín gefur á sextu frásögninni, notaðu bönd og bæta við tveimur 30 sekúndna haldum í lok þjálfunarinnar.

Sett, endurtekningar og framfarir

• Sett og endurtekningar: 344 sett af 812 endurtökum á hvern handlegg. Undir 6 endurtekningar fellur tæknin yfirleitt niður áður en bakinu tekst að vinna.
• Hvíld: 60 90 sekúndur á milli hliða, um 2 mínútur fyrir næsta set.
• Framfarir: Þegar þú hefur náð 3 settum af 12 hreinum endurtökum í tvær vikur í röð, bæta við 2,5 kg og falla aftur í 8 endurtekningar.
• Staða: annarri eða þriðju hryggæfingu eftir hníf eða þunga róðra og áður en einangrunarvinnu er unnið.
• Oftar: einu sinni eða tvisvar í viku; 61010 sett af þessu þvinga mynstri í viku nægja.

Hverjum hentar og hverjum ekki.

Verð að gera ef

• Þú hefur sýnilega styrk eða stærðarmun á vinstri og hægri hliðinni. Einhliða vinna jafnar það.
• Þegar þú róa með báðum höndum er bakinu of mikið álag og legur í léninu tekur stóran hluta af því.
• Þú æfir í illa útbúnum líkamsræktarstöð bar, nokkrir diskar og horn er allur innkaupalista.
• Þú. Ekki finna bakið á þér. í venjulegum röðum; lengri teygjan lagðar venjulega það innan nokkurra fundanna.

Skiptu yfir ef...

• Þú ert algjör byrjandi á fyrstu 2-3 mánuðum. Lærðu fyrst grunnleg róðra og snúruþrengingar.
• Þú ert með bráða öxulverki þegar handleggurinn nær fram undir álagi.
• Ūú hefur engan öruggan stað til ađ festa stöngina. Stķr sem hoppar út úr horninu er meiðsli, ekki slys.

Hvenær á að leita til læknis

Fyrir flest heilbrigð fólk er þetta öruggt lyftistig en nokkur einkenni eru ekki sú tegund af streitu sem hverfur af sjálfri sér.

• Verkur sem rennur niður handlegginn eđa bráðnar og svekkja í fingrunum.
• Skyndileg veikleiki í handtökunum eða í öllum handleggnum án greinilegrar orsök.
• Skóll eða bakverk sem varir lengur en 2-3 vikur þrátt fyrir hvíld.
• Skárir lægra bakverkir sem vekja þig á nóttunni eða versna þegar þú ert í hvíld.
• Ef ūeir missa blöðru- eđa ūarmæliđ ásamt bakverkjum sama dag, brýnt.

Ef þú hefur áður meiðsli í skífunni, skurðaðgerð á öxlinni eða langvarandi verkjum skaltu ræða við lækni eða líkamsþjálfara um hreyfingu þessa áður en þú bætir henni í áætlunina þína.

Styttri útgáfan

• Meadows-sæðið er einarmálsssæðið með stönginni fest í gólfinu; langt hreyfingarúm, harðri bakþröngun.
• Uppsetningar: 608080 cm split standi, höfuð á 3045 gráður, frjáls undirhandlegg á lóninu, halda í enda stöngunnar.
• 344 sett af 81212 endurtökum á hvern handlegg, 23 sekúndur lækka, 1 sekúndur halda efst, 609090 sekúndur hvíld.
• Kostnaðarsamasta mistakið er snúningur á brjósti. Ef öxlin snúast skal taka 5 kg af.
• Kvef, dofi, veikleiki í handleggjum eða sársauki sem varir lengur en 2-3 vikur fer til læknis en ekki í næsta sett.