Brjóststöðvarnar: Hvað það gerir, hvernig það er gert og hverjum það hentar

Hvernig á að gera brjóststöðvar, hvaða kant og grip á að nota, hversu margar sett og endurtekningar á að hlaupa og hverjir njóta góðs af því.

Brjóststöðvar eru raðir þar sem brjóst þitt hvílir á halla bekk svo þú heldur ekki brjóstinu upp í loftið. Þegar það er horfið, lendir álagið þar sem þú vilt það - efri hluta baksins og í leggina - í stað þess að leka í neðri hluta baksins og í beygjurnar. Hér er það sem æfingin gerir, hvernig á að setja hana upp og hvenær hún fær sæti í dagskráni.

Hvernig virkar það?

Helstu verkamennirnir eru miðju-föllin, romboids og aftast delts vöðvarnar sem draga axlablaðið aftur í átt að hryggnum. Lattarnir hjálpa til þegar lóftinn fer í átt að mjaðminum og biceps og brachialis hjálpa við lóftinn. Spinal erectors gera mjög lítið, vegna þess að bekkurinn ber brjóst.

Ūađ er ūess ađalatriđiđ. Í barbell-sæđinni er lægra bakiđ oftast ūađ fyrsta sem hættir. Áđur en efri bakurinn fær næga vinnu byrjar hnúturinn ađ lyfta sér upp og endurtekningarnar breytast í sveiflu. Með brjóststöð er takmörk horfin svo leikurinn endar þegar bakinu er lokið, ekki þegar stöđin fellur saman.

Uppsetningar: bekk, hæð, grip

Hlið bekkjar: 30°45 gráður. 30 ára er þyngdina flatari og leggirnar fá meiri vinnu; 45 ára er áherslan á miðjan bak. Ef ūú hefur enga ástæđu til ađ velja annað er 40°C góður miðjunni.
Hæðin: Settu hann þannig að handleggin haldist alveg neðst og þyngdarnir séu 101515 cm frá gólfinu. Ef hantarnir snerta sig missir maður botninn.
Efri kantur bekkjarinnar: Hæri í brjóstbeini. Of hátt og ūú er kvalt. Of lágt og ūú byrjar ađ ýta burt með magann.
- Ég er ađ fara. hlutlaus (hálmarnir horfir hver á annan) er auðveldast á öxlinum og auðveldast að halda. Með stökkum handfangi með breiðari lóftum er meira vinnu lagt á bakhlið og handfangi.
Fót: á gólfi eða stigi, hnén létt beygð. Ekki keyra með fæturnar.

Tæknin skref fyrir skref.

Leggđu ūig svo ađ brúnin hreinsar efri kantinn og brjķstinn er fastur á pad.
Látið hendur hanga alveg og leyfið öxlunum að breiða sig aðeins það er full botnstöðin.
Byrjaðu á því að draga axlablöndunum í átt að hryggnum og beygðu síðan lóftana.
Dragið lóftana í átt að mjaðmum. Með hlutlausum grip er lóftinn 304545 gráður frá þunga; með próneraðum grip, nær 709090 gráðum.
Haltu toppnum í eina sekúndu án þess að losa brjóstinn.
Lækkađ undir stjórn í 2 3 sekúndur, allt í átt að beinni handlegg.
Andardráp í botninn og út í lok togsins. Ekki halda andanum í gegnum allt 10 tíma.

Stöð, endurtekningar og álag

Ūetta er æfing fyrir miðjan leik. Þrífalda tölu er ekki skynsamlegt hér: Þú getur ekki staðið eins vel við bekk og þú getur staðið og dýfunin er trufluð þegar þyngdin hækkar.

Stöð: 344 sett af 81212 endurtökum, 90120120 sekúndur hvíld.
Styrktarþvifrá: Fjórir leikur af 6 endurtökum, 2-3 mínútna hvíld.
Sem aukaatriði í lok fundar: 23 sett af 121515 endurtökum, 609090 sekúndur hvíld.
Nærri bilun: Láttu 1 3 endurtekningar í vara. Taktu bara síðasta settið til að mistakast, en ekki alla tímabilin.
Oftar: Tvisvar í viku, innan alls 102020 baksetta í viku.
Framfarir: Þegar þú nærð efsta svæði í hverjum setti í tvær stundir í röð bætirðu 22.52,5 kg við hverja hönd og fellur aftur niður í botninn á svæðinu.

Algeng mistök

Of mikið. Ūú sérđ ūađ ūegar brjķstinn lyftir af bekknum á hverju athöfn. Taktu 10-20 prósent af og hreyfingin hreinsar strax.
Ég er ađ draga međ beinabeina. Ef þér er bara sár í handleggnum næsta dag skaltu byrja á öxlum og halda úlnliðinu beint.
Hálf endurtekningar. Armarnir verða að ná fullri útbreiðslu neðarlega. Stutt stytting með þyngri þyngd er verri viðskipti en fullt stytting 5 kg léttari.
Ég er ađ snúa höfđinu til baka. Hættu að setja hálsinn í hlut horfðu á gólfið en ekki á spegilinn fyrir framan þig.
Of langan hvíld. Ef 5 mínútur líða á milli settanna, þá er fundurinn ekki til neins. Haltu klukkanum á 90120120 sekúndum.

Hverjum hentar það og hverjum ekki?

Það borgar sig ef neðri bakinn kvartar áður en efri bakurinn er þreyttur, ef þú hefur þegar lyft eða hneigst þennan dag og hefur ekkert eftir fyrir beygða stöðu, ef þú ert byrjandi sem hefur röðartækni sem fellur í sundur eftir fimmta endurtekningu eða ef þykkt efri baksins er sérstakt markmið.

Það skilar sér minna ef þú þjálfar íþróttir sem krefst þess að þungað er undir álagi (brestur, þyngdarlyfting, rugby) og þetta er eina röðin sem þú gerir leyfa pláss fyrir óaðhrifna breytingu líka. Mjög háir lyftingar geta oft ekki fengið nægan hæð fyrir að handleggið geti hengst frjálst og eru yfirleitt betur þjónuð af vél sem styður brjóst.

Stóra reglan: Brjóststöðvarnar eru ekki staðgengil fyrir barbell-stöðina. Það er leið til að vinna bakinu á dögum þegar hryggurinn þarf hvíld.

Hvenær á að leita til læknis

Fólk velur oft þessa röð einmitt vegna þess að hún sparar neðri hluta hryggsins en það leysir ekki undirliggjandi vandamál. Hafðu samband við lækni eða líkamsþjálfara ef:

verk í öxlum eða bakinu heldur áfram lengur en tvær vikur þrátt fyrir að draga úr álagi.
þú finnur fyrir bráðnun, brennandi tilfinningu eða veikleika sem fer niður handlegginn;
sársaukinn vaknar á nóttunni eða er í fullri hvíld.
bólga, tap á gripstyrk eða ekki hægt að lyfta handlegginu yfir höfuðið;
Meiðslin komu skyndilega, með sprungi og bráðum skörpum verki.

Verkur sem birtist aðeins við álagningu og hverfur eftir einn til tvo daga er yfirleitt skortur á skammti. Verkur sem gerir lítið úr álagi þarf að skoða.

Styttri útgáfan

Bekkurinn í 45°C, 10°15 cm frá gólfi, brún yfir efri kantinn.
Skuldrablađ fyrst, svo lófturnar. 1 sekúnd fyrir ofan, 23 sekúndur fyrir neðan.
3? 4 sett af 8? 12 endurtekningum, 90? 120 sekúndur hvíld, tvisvar í viku.
Framfarir: +22.52,5 kg á hverja hönd þegar þú nærð toppnum á öllum settum tvisvar í röð.
Ef brjóst þitt lyftir sig upp frá bekknum er þyngdin of þung taktu 102020 prósent niður.